Svakodnevno Vaše telo koristi hormon zvan insulin da Vaše obroke pretvori u energiju. Ponekad se ovaj proces može prekinuti i prouzrokovati rezistenciju na insulin, što dovodi do povišenog nivoa glukoze i potencijalno predijabetesa ili dijabetesa tipa 2.
Ispod je pregled insulinske rezistencije, kako određeni faktori životnog stila poput ishrane, vežbanja i težine mogu uticati na Vaše zdravlje, kao i saveti o zdravoj ishrani za dijetu sa insulinskom rezistencijom.
Šta je rezistencija na insulin?
Insulinska rezistencija, poznata i kao oštećena osetljivost na insulin, javlja se kada Vaše ćelije imaju poteškoće sa reagovanjem na insulin.
Ako Vaše ćelije razviju odgovor na insulin, Vaše telo može pokušati da nadoknadi stvaranjem više insulina. Ako je Vaš pankreas sposoban da proizvede dovoljno dodatnog insulina da pomogne glukozi da uđe u Vaše ćelije, nivo glukoze će možda ostati pod kontrolom. Međutim, ako Vaš pankreas ne može da proizvede dovoljno insulina da bi išao u korak sa potrebama, to može dovesti do predijabetesa ili dijabetesa tipa 2.
Kako vežbanje i težina utiču na rezistenciju na insulin?
Dobra vest je da čak i kada Vam se dijagnostikuje insulinska rezistencija, možete preduzeti korake da sprečite ili odložite razvoj dijabetesa tipa 2. Istraživanje iz Programa za prevenciju dijabetesa pokazalo je da je intenzivna intervencija u načinu života koja je dovela do gubitka težine smanjila učestalost dijabetesa tipa 2 kod odraslih osoba sa prekomernom težinom i gojaznih pacijenata sa oštećenom tolerancijom na glukozu tokom tri godine. Mnoga druga istraživanja otkrila su da su ljudi koji su nastavili sa promenama načina života uspeli da odlože dijagnozu dijabetesa tipa 2 još duže ako nastave da slede svoj novi način života.
Redovno vežbanje
Energetski bilans se ne odnosi samo na kalorije (ili unošenje energije), već uključuje i vežbanje (ili utrošak energije). Redovno vežbanje pomaže u poboljšanju osetljivosti na insulin premeštanjem glukoze (šećera) u mišiće gde se koristi za energiju. Pokušajte da kombinujete i aerobne vežbe tipa „haff and puff“ sa vežbama otpora poput traka otpora ili tegova za najefikasniju.
Američko udruženje za srce preporučuje odraslima 150 minuta vežbanja nedeljno. Ne morate da „rasturate“ ili „spalite“ telo da biste poboljšali svoje zdravlje – samo obujte udobne cipele i prošetajte se nakon večere.
Počevši od male promene – poput šetnje 15 minuta nakon svakog obroka – možete poboljšati nivo šećera u krvi, a takođe će se brzo dodati 45 minuta vežbanja dnevno ili 315 minuta nedeljno! Ako ste novi u vežbanju, uvek je dobra ideja da se obratite svom lekaru pre započinjanja režima vežbanja.
Zdrava težina
Raditi na održavanju zdrave težine povećanjem nivoa aktivnosti i poštovanjem dijete insulinske rezistencije je efikasan način za sprečavanje ili poboljšanje insulinske rezistencije. Svaka mala promena pomaže! Ukoliko je potrebno, gubitak kilograma od 7-10% Vaše trenutne telesne težine može Vam pomoći da sprečite da se pre-dijabetes razvije u dijabetes tipa 2.
Ne bojte se da zatražite pomoć registrovanog dijetetičara koji može:
- Napravite plan obroka kako biste poboljšali insulinsku rezistenciju.
- Uklonite misteriju kako kupovati i jesti toplije.
- Pomoći Vam u ispunjavanju Vaših individualnih ciljeva.
Koja dijeta je najbolja za ljude kojima je dijagnostikovana insulinska rezistencija?
Kada je reč o dijetama za insulinsku rezistenciju, predijabetes ili čak dijabetes, nažalost ne postoji brzi pristup ili jednostavan pristup. Mogu biti korisni različiti pristupi kontroli insulinske rezistencije na insulinu – uključujući mediteranske, vegetarijanske ili veganske, sa malo masti, sa malo ugljenih hidrata i sa vrlo malo ugljenih hidrata (keto) – ali trenutno ne postoji jedinstvena dijeta koja je definisana za ljude sa prediabetesom ili dijabetesom.
Ono što znamo na osnovu trenutnih istraživanja u oblasti ishrane, a odnosi se na predijabetes ili dijabetes, sažeto je u nedavno objavljenom izveštaju Američkog udruženja za dijabetes (ADA). Evo šta stručnjaci preporučuju:
- Izaberite dijetu bogatu celovitom, neprerađenom hranom.
- Što je više moguće smanjite količinu visoko prerađene hrane koja sadrži dodate šećere, so i veštačke trans masti.
- Izaberite povrće bez skroba umesto rafiniranih žitarica.
- Jedite više vlakana, posebno povrća, voća, pasulja i netaknutih integralnih žitarica.
- Smanjite broj kalorija koje dolaze iz ugljenih hidrata u onoj meri koja Vam odgovara.
- Nastojte da postignete i održite gubitak težine od 7-10% ako imate prekomernu težinu ili gojaznost.
Razumevanje glikemijskog uticaja namirnica
Kada jedete, Vaše telo hranu razlaže na upotrebljiv oblik energije koji se naziva glukoza. Sa insulinskom rezistencijom, Vaše telo teže obrađuje količinu glukoze iz obroka, što dovodi do većeg nivoa glukoze u krvi. Da bi stvari dodatno zakomplikovale, neke namirnice se brže raspadaju na glukozu i na višem nivou od drugih.
Merenje uticaja brze hrane na glukozu u krvi naziva se glikemijski indeks. Hrana povezana sa višim glikemijskim indeksom ima tendenciju da brže podiže šećer u krvi u poređenju sa manje obrađenom celovitom hranom sa nižim glikemijskim indeksom.
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom uključuje:
- Pića zaslađena šećerom
- Slatkiši (slatkiši, kolačići, kolači)
- Beli krompir i čips
- Rafinirana „bela“ zrna (beli pirinač, bela testenina, beli hleb)
- Sušeno voće i voćni sok
Postoje, međutim, neke kontroverze oko toga koliko je korisno obraćati pažnju na glikemijski indeks, jer većina ljudi jede mešane obroke – tj. možda imate hranu sa visokim glikemijskim indeksom poput pečenog krompira, zajedno sa hranom nižih glikemija poput pečene piletine ili brokule na pari. Veličina porcije, priprema i količina vlakana i masti u drugoj hrani koja se konzumira tokom obroka takođe utiču na ukupan uticaj na nivo šećera u krvi.
Hrana koju ne treba izbegavati:
Izbor manje obrađene, integralne hrane sa puno vlakana i izbegavanje slatkiša i prerađene hrane može pomoći u poboljšanju rezistencije na insulin, posebno ako se udružuju sa vežbanjem i zdravim načinom života.