Tokom treninga, posebno ako je visokog intenziteta u poređenju sa našim standardima ili ako se trening sprovodi nakon perioda neaktivnosti, može da se javi osećaj blokiranih i bolnih mišića: krivac je nakupljanje mlečne kiseline. Bez obzira da li šetamo, trčimo, imamo kardio trening ili je reč o timskom sportu, ukoliko se ovo stanje javi, možda će nam se činiti da je nemoguće da nastavimo da se krećemo i dovršimo vežbu koju radimo.
Zapravo, sama mlečna kiselina nije prepreka, već naš saveznik: njeno prisustvo, u stvari, omogućava našim ćelijama da proizvode energiju koja je neophodna za izdržavanje napora. Pogrešno se veruje da je odgovorna i za bolove koji se javljaju posle sportskih aktivnosti: kao što ćemo videti, to nije slučaj. Mikro-povrede mišićnih ćelija, a ne sama kiselina, izazivaju bol nakon vežbanja.
Danas imamo priliku da pojasnimo ovu temu i produbimo znanje o tome šta je mlečna kiselina, zašto nastaje i kako sprečiti njeno nagomilavanje kako bismo mogli spokojno da se bavimo sportskim aktivnostima.
MLEČNA KISELINA: ŠTA JE I ZAŠTO NASTAJE?
Mlečna kiselina (hemijska formula CH3-CHOH-COOH) je organsko jedinjenje koje nastaje od molekula ugljenika, vodonika i kiseonika. Kao što ćemo uskoro videti, karakteristika ove kiseline je da je istovremeno korisna i toksična za naš organizam:
- korisna, jer je neophodna kako bi se oslobodio vodonik i tako proizvela „dobra“ energija koja nam omogućava da obavljamo fizičku aktivnost;
- toksična, jer ukoliko se u kratkom periodu stvori prevelika količina, naše telo ne uspeva da je toleriše.
PRImageFactory/gettyimages.it
PROCES NASTAJANJA MLEČNE KISELINE
Da bismo tačno razumeli šta je mlečna kiselina, kako se formira i kako deluje u našim mišićima, analiziraćemo korak po korak šta se dešava u našem telu kada praktikujemo intenzivnu fizičku aktivnost:
- tokom vežbanja kiseonik se unosi u organizam disanjem;
- kiseonik se vezuje za glukozu, pretvarajući se u energiju;
- kada vežbanje postane intenzivnije, povećava se potreba za energijom: uneseni kiseonik nije dovoljan, pa se akumulira vodonik;
- u ovom trenutku vodonik se vezuje za piruvičnu kiselinu – metabolit koji je već prisutan u ljudskom telu – i stvara se mlečna kiselina;
- mlečna kiselina, dakle, nastaje u našim mišićima i iz njih prelazi u krv: cirkulacijom krvi dospeva do jetre, organa koji je u stanju da je ponovo pretvori u piruvičnu kiselinu, završavajući tako njenu transformaciju.
Mlečna kiselina: “pozitivna” funkcija za organizam
Nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima je, stoga, prirodna posledica intenzivnijeg fizičkog vežbanja od onoga što je naše telo u stanju da podnese u normalnim uslovima.
Funkcija mlečne kiseline je upravo da pomogne telu da izbaci višak vodonika, održavajući na taj način oksigenaciju mišića na zadovoljavajućem nivou: zato ovaj element jeste, kao što je prethodno pomenuto, toksične prirode, ali je takođe neophodan.
Zaključak je da, ukoliko se stvara previše mlečne kiseline jer je količina vodonika veoma velika, jetra ne uspeva da ga pravilno odbaci: u ovom slučaju prevladava umor mišića, a samim tim i bol.
S tim u vezi, važno je znati da su se poslednjih godina naučnici posvetili istraživanju uloge mlečne kiseline: posebno je Univerzitet u Kaliforniji Berkli (Berkeley) 2018. godine predstavio istraživanje u časopisu Cell Metabolism čiji je cilj upravo da pojasni ulogu ove kiseline u našem telu, da bismo razumeli kako da sprečimo da njeno nastajanje postane štetno.
Kao što ćemo videti kasnije, zapravo je „tajna“ u tome da naučimo da lagano podižemo lestvicu sopstvenih sposobnosti da izdržimo fizički umor, tako da telo nikada ne bude izloženo višku mlečne kiseline.
Prekomerna količina mlečne kiseline: kako utvrditi simptome i na koji način delovati
Ako dođe do stvaranja viška mlečne kiseline, mogu da se izdvoje neki simptomi koji se javljaju već tokom treninga, na primer:
- jaki bolovi u mišićima i grčevi
- opšta slabost i umor tokom sportskih aktivnosti
- žutilo kože i očiju
- naglo ubrzanje otkucaja srca
- poteškoće sa disanjem
- jaka i dugotrajna glavobolja u satima nakon treninga.
Nattakorn Maneerat/gettyimages.it
Ako dođe do ovog stanja, možda će biti neophodno da se prekine fizička aktivnost. Da biste pravilno intervenisali, preporučujemo da se pre svega obratite svom treneru ili pouzdanom fizioterapeutu ili sportskom medicinskom osoblju, koji će moći da ukažu na to šta je potrebno uraditi, odnosno koje akcije odmah primeniti u praksi.
Da biste odmah odreagovali na nastalu situaciju, obično se preporučuje da:
- duboko dišete, udišući kroz nos i izdišući na usta, nastavljajući ciklus nekoliko minuta, sve dok se ne oseti olakšanje
- pijete vodu u malim gutljajima, gutajući polako
- nastavite da pokrećete mišiće u kojima osećate bol, nežnim i sporim pokretima.
Kako smanjiti nastanak mlečne kiseline kako bi se sportske aktivnosti odvijale bezbrižno?
Kao što smo videli, mlečna kiselina nije naš neprijatelj, već saveznik našeg tela kada se bavimo sportskim aktivnostima: ono što moramo da naučimo jeste da „upravljamo“ njenim nastajanjem, kako bismo bili sigurni da se neće stvoriti višak i da neće blokirati naše mišiće.
- Sprovođenje pravilnog zagrevanja
Pravilno zagrevanje pre bavljenja sportskim aktivnostima je veoma važno kako bi se sprečilo da višak mlečne kiseline „napadne“ naše mišiće. Kao što smo ranije rekli, kiselina se javlja kada ne unesemo dovoljno kiseonika: zato se moramo zagrevati izvođenjem vežbi istezanja pre treninga, čiji će intenzitet i trajanje odgovarati vrsti vežbi koje ćemo raditi.
FluxFactory/gettyimages.it
- Postupno povećavanje intenziteta vežbi
Dakle, cilj će nam biti da naviknemo telo da toleriše proizvodnju mlečne kiseline: upravo iz tog razloga intenzitet napora mora postepeno da se povećava .
U zavisnosti od sportskih aktivnosti koje upražnjavamo, moraćemo da odredimo pravi intenzitet i trajanje treninga: da bismo to uradili na odgovarajući način, naš savet je da se obratite ličnom ili profesionalnom sportskom treneru, koji će umeti da nam pokaže vežbe za fitnes rutinu koje su prilagođene nama, na osnovu našeg početnog stanja i ciljeva koje želimo da postignemo.
- Primenjivanje odgovarajuće ishrane
Oni koji se bave sportom znaju koliko je suštinski važno da imaju uravnoteženu ishranu, u kojoj su nutritivni unosi proporcionalni vežbama koje se rade.
Konkretno, da bi se smanjio višak mlečne kiseline, preporučuje se da „pomognemo“ našem telu izvorima energije koji omogućavaju mišićima da dobiju kiseonik, i pre i posle treninga:
- otprilike pola sata pre treninga, unesite ugljene hidrate (dakle, glukozu) iz prirodnih i integralnih izvora. Na primer, možete da pojedete bananu, kombinujete bademov puter sa nekim voćem ili odaberete superhranu bogatu ugljenim hidratima i energijom poput kinoe;
- posle treninga može biti korisno kombinovanje proteina i ugljenih hidrata: na primer, kinoa sa piletinom, sušeno voće sa mesom ili sa avokadom.
Da bismo razumeli koja ishrana je najpogodnija za naš organizam, neophodno je obratiti se lekaru ili nutricionisti koji su specijalisti za ishranu osoba koje se bave sportom i znaće da preporuče režim ishrane koji najviše odgovara našim karakteristikama i potrebama.
- Pravilno hidriraNJE tokom fizičke aktivnosti
Ispijanje vode malim gutljajima tokom bavljenja sportom može da zazvuči kao banalni savet, ali je od suštinske važnosti za održavanje konstantnog nivoa oksigenacije u telu: mali gutljaji koji se piju redovno pomažu telu da kontinuirano eliminiše kiselinu.
bogdankosanovic/gettyimages.it
Bolovi u mišićima u danima nakon treninga: uzrok nije mlečna kiselina
Kao što je prethodno pomenuto, mlečna kiselina je odgovorna za bol koji se oseća tokom fizičke aktivnosti, a ne posle nje.
Uzrok bolova nakon vežbanja, koji se uglavnom javljaju u narednih 24-48 sati, označavaju se skraćenicom DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), to je zapaljenski proces koji se javlja usled mikro-povreda mišića koje nastaju tokom fizičkog napora, kako je i dokumentovao „Viši institut za zdravlje”. Zbog toga je, kako je već napomenuto, potrebno postepeno povećavati intenzitet vežbanja kako bi se izbegli višak mlečne kiseline tokom treninga i bolovi u mišićima narednih dana.
Ali šta uraditi ako se javi bol? U ovom slučaju, sigurno je važno sprovesti temeljno istezanje, nastavljajući na taj način sa pokretima, čak i ako se oseća bol. Takođe je poželjno kontrolisati ishranu, uvodeći vlakna, ugljene hidrate i proteine na izbalansiran način, kako bi se pomoglo mišićima da se regenerišu i adekvatno se hidrirati. Postupci su slični onima koji se primenjuju za regulisanje proizvodnje mlečne kiseline.
U slučaju bilo kakvih nedoumica, neophodno je obratiti se specijalisti fizioterapeutu, koji će znati da odredi adekvatnu terapiju i prave pokrete za smanjenje bolova. Uopšteno govoreći, onima koji redovno upražnjavaju fizičku aktivnost može biti važno da se zaštite i odmah odreaguju u slučaju bolova i povreda.
Izvori:
issalute.it
scienzemotorie.com
cell.com
Izvor: https://blogunisalute.it/acido-lattico-rimedi/