Dobro je poznato da fizička aktivnost čini dobro našem organizmu i da je treba redovno praktikovati u svim uzrastima. Ona je, zapravo, korisna sa nekoliko stanovišta, na primer, pomaže u smanjenju rizika od nastanka hroničnih bolesti, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta karcinoma.
Međutim, nisu sve fizičke vežbe iste. Na osnovu mišićnog metabolizma koji se aktivira možemo da razlikujemo anaerobne i aerobne aktivnosti. U ovom članku ćemo se fokusirati na prvi tip, koji uključuje sve one pokrete koji zahtevaju intenzivan napor u kratkom vremenskom intervalu, poput brzog trčanja, sprinta i skokova.
Hajde da saznamo od čega se sastoji anaerobni mehanizam, na kojoj vrsti vežbi se zasniva ovaj sistem, koje su njihove prednosti i kada se iste ne preporučuju.
KOJA JE RAZLIKA IZMEĐU AEROBNIH I ANAEROBNIH AKTIVNOSTI?
Da bismo razumeli šta su anaerobne aktivnosti, prvo moramo da objasnimo razliku između aerobnih i anaerobnih vežbi. Ono što ih zapravo razlikuje je vrsta mišićnog metabolizma koji se aktivira.
Pokušaćemo da bolje razumemo na šta se konkretno misli. Mišići proizvode energiju – koja je neophodna za njihovu kontrakciju – kroz aerobni mehanizam, tj. sagorevajući masti i glukozu u prisustvu kiseonika koji obezbeđuje kardiovaskularni sistem. Tokom veoma dugotrajnog ili intenzivnog napora, ova količina kiseonika će imati tendenciju smanjivanja. Međutim, čak i u nedostatku dovoljne količine kiseonika, mišići mogu da nastave da rade kratko vreme, koristeći anaerobni mehanizam.
Sada kada razumemo kako funkcionišu mišići, detaljnije ćemo objasniti razliku između aerobnih i anaerobnih vežbi. Aerobne aktivnosti zahtevaju da telo ulaže umereni napor tokom dužeg perioda (tipični primeri su hodanje ili vožnja biciklom): ovo omogućava telu da dobija stalne količine kiseonika za proizvodnju energije. Suprotno tome, anaerobne aktivnosti predviđaju kraći, ali intenzivniji napor i u tim situacijama telo prelazi u stanje nedostatka kiseonika. Dakle, s obzirom na odsustvo ovog osnovnog elementa, kako se proizvodi energija u anaerobnom sistemu? Razlikuju se dva mehanizma: laktacidni i alaktacidni.
Deagreez/gettyimages.it
LAKTACIDNI ANAEROBNI SISTEM
U laktacidnom anaerobnom sistemu se koristi glukoza, a otpadna supstanca koja nastaje u ovom procesu je mlečna kiselina. Ovaj mehanizam se odnosi na aktivnosti koje traju od 30 sekundi do nekoliko minuta.
ALAKTACIDNI ANAEROBNI SISTEM
U alaktacidnom anaerobnom sistemu, međutim, kao energetski supstrat se koristi supstanca koja se naziva „kreatin-fosfat ili fosfokreatin“. Ovo je mehanizam koji naše telo koristi za aktivnosti koje zahtevaju veliku brzinu i snagu u samo nekoliko sekundi.
PRIMERI ANAEROBNIH AKTIVNOSTI
Sada kada smo shvatili o čemu je reč, pogledajmo nekoliko primera anaerobnih vežbi. U ovu vrstu vežbi spadaju aktivnosti kao što su:
- skokovi;
- kratki sprint;
- dizanje tegova;
- brzo trčanje;
- bacanje kugle;
- treninzi za razvijanje eksplozivne snage.
Naglašavamo da su za anaerobne vežbe potrebni periodi odmora pre nego što se iste ponove. Potom, postoje neki sportovi koji uključuju naizmenično aerobne i anaerobne aktivnosti poput košarke, fudbala, odbojke ili tenisa, na primer.
skynesher/gettyimages.it
AEROBNE I ANAEROBNE AKTIVNOSTI: KOJIMA DATI PREDNOST?
Da bismo došli do željene fizičke forme, važno je pronaći ravnotežu između aerobnih i anaerobnih vežbi. U stvari, naučna istraživanja i najnovije smernice saglasni su da su obe vrste od suštinskog značaja za dobar program treniranja. Ako se dobro kombinuju, ove aktivnosti nam omogućavaju da postignemo bolju fizičku formu, razvijajući aspekte kao što su otpor, brzina i koordinacija mišića.
Naravno, pre nego što se samostalno upustite u određeni program treniranja, uvek preporučujemo da se obratite stručnjacima da biste se dogovorili o vrsti treninga koji najviše odgovara vašim potrebama i koliko često ih treba praktikovati. Ovo je važno i zbog toga što anaerobni sportovi nisu najprikladniji izbor u nekim specifičnim slučajevima, kao što ćemo videti u nastavku.
KORISTI ANAEROBNIH AKTIVNOSTI
Anaerobna vežba je trening koji prvenstveno jača mišiće, povećavajući njihovu masu i snagu i koji pomaže povećanje gustine kostiju. Ovim blagodetima se dodaju i povećanje broja otkucaja srca, jačanje tetiva, zglobova i ligamenata, kao i smanjenje rizika od povreda izazvanih slabošću mišića.
DA LI ANAEROBNE AKTIVNOSTI DOPRINOSE MRŠAVLJENJU?
Kada je reč o gubitku kilograma, često se postavlja pitanje da li anaerobne aktivnosti doprinose mršavljenju. Kako objašnjava sportski lekar Đanfranko Beltrami u intervjuu za Corriere della Sera, i anaerobne vežbe, povećanjem mišićne mase, pomažu u smanjenju telesne mase. Ovo je moguće jer mišići sagorevaju mnogo kalorija: što su razvijeniji, dakle, više kalorija ćemo potrošiti.
Međutim, ukoliko je cilj osobe gubitak kilograma, lekar predlaže kombinovanje aerobnih i anaerobnih aktivnosti. Aerobne vežbe zapravo pomažu sagorevanju masnih naslaga i pospešuju metabolizam, održavajući ga aktivnijim više sati.
U svakom slučaju, kada je cilj kontrola telesne mase, uvek je preporučljivo obratiti se stručnjaku kako bi odredio vrstu aktivnosti koju treba praktikovati.
KADA TREBA IZBEGAVATI ANAEROBNE AKTIVNOSTI
Uopšteno govoreći, aerobnim aktivnostima mogu svi da se bave, prilagođavajući napor na osnovu starosti, telesne mase i opšteg stanja organizma, dok se anaerobne aktivnosti obično ne preporučuju onima koji pate od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti. Što se tiče fizičke aktivnosti u trećem dobu, anaerobna aktivnost nije u potpunosti zabranjena, i starije osobe mogu da je upražnjavaju pridržavajući se mera opreza i pod nadzorom stručnog trenera. Za decu i adolescente koji još uvek rastu, međutim, ne preporučuje se korišćenje tegova: u ovoj starosnoj grupi je bolje uvećati muskulaturu vežbama sa sopstvenom masom (s tim u vezi, detaljno smo obradili sport za decu).
Lordn/gettyimages.it
ANAEROBNI TRENING: VAŽNOST ZAGREVANJA I HLAĐENJA
Pre početka anaerobnog treninga, uvek je poželjno zagrevati se oko 5-10 minuta, na primer laganim trčanjem. Na isti način, na kraju treninga je dobro posvetiti još 5-10 minuta završnom delu tj. hlađenju izvođenjem vežbi opadajućeg intenziteta.
Fizička aktivnost se takođe može upražnjavati kod kuće, uz upotrebu posebne opreme za kućnu teretanu i uz praćenje od strane stručnog lica, čak i na daljinu tj. online. Podrška profesionalca zapravo omogućava da se pravilno pristupi fitnesu i izbegnu povrede. Uprkos svim merama predostrožnosti, tokom upražnjavanja sportskih aktivnosti se uvek mogu dogoditi neželjene situacije.
Izvori:
https://blogunisalute.it/attivita-anaerobiche/
fondazioneveronesi.it
health.harvard.edu