Orasi su zdrava hrana koja nudi mnoštvo korisnih svojstava za zdravlje. Razlozi za uključivanje ovog suvog voća u ishranu su najrazličitiji, od bogatih nutritivnih svojstava do smanjenja rizika od kardiovaskularnih, metaboličkih i respiratornih oboljenja, Hajde da se detaljno upoznamo sa ovim svojstvima i da pokušamo da razumemo zašto su orasi dobri za zdravlje i kako da ih uključimo u svoju ishranu.
EVO ZAŠTO SE KAŽE DA SU ORASI DOBRI ZA ZDRAVLJE: KORISTI I NUTRITIVNA SVOJSTVA
Uopšteno govoreći, sve koštunjavo voće je dobro za naš organizam, a može da se uključi i u ishranu dece, na odgovarajući način. Orasi su posebno bogati biljnim proteinima i vitaminima (uključujući neke od vitamina B grupe, vitamin E i C) i sadrže velike količine Omega-3 masnih kiselina.
I ne samo to: orasi sadrže čitav niz veoma važnih minerala za naš organizam:
- kalijum, koji pomaže mišićima (uključujući i srce) da se pravilno kontrahuju, uravnotežuje količinu tečnosti i normalizuje krvni pritisak;
- magnezijum, neophodan za mnoge ćelijske procese, uključujući kontrolu šećera u krvi i krvnog pritiska;
- fosfor, neophodan u pretvaranju hrane u energiju;
- kalcijum, koji igra esencijalnu ulogu u zdravlju kostiju i zuba;
- cink, koji pomaže kod zarastanja rana i oporavka tkiva;
- gvožđe, osnovni element hemoglobina i mioglobina, koji služe za transport kiseonika do pluća i mišića;
- natrijum, koji kontroliše protok tečnosti i hranljivih materija u ćelije i iz ćelija.
Orasi su takođe veoma bogat izvor jednostavnih ugljenih hidrata i vlakana, korisnih za detoksikaciju jetre. Takođe smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih oboljenja, pomažu u snižavanju nivoa holesterola i održavanju normalnog krvnog pritiska. Ali to nije sve:
- orasi poboljšavaju zdravlje srca i krvotoka zahvaljujući prisustvu dobrih masti kao što su Omega 3 i Omega 6, koje sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka i poboljšavaju cirkulaciju;
- sadrže veliku količinu antioksidanata koji su u stanju da drže slobodne radikale pod kontrolom;
- konzumiranje oraha smanjuje osetljivost na stres koji se javlja tokom starenja i sprečava nastanak Alchajmerove bolesti;
- ovo suvo voće može da bude korisno u regulisanju metaboličkih parametara i smanjenju nivoa insulina “na tašte” za osobe koje pate od dijabetesa tipa 2;
- orasi pomažu u izazivanju noćnog sna zahvaljujući prisustvu melatonina;
- može da bude od koristi i tokom trudnoće jer polinezasićene masti koje se nalaze u njima pogoduju pravilnom razvoju nervnog sistema i nekih delova očiju fetusa;
- može da doprinese u poboljšanju zdravlja kože i kose zahvaljujući prisustvu vitamina i nezasićenih masnih kiselina, koje imaju hidratantna, hranljiva, antibakterijska, antioksidativna i antivirusna svojstva.
Volodymyr Shtun/gettyimages.it
Ostale prednosti i svojstva oraha
Ali ni to nije sve. Kada se uključe u uravnoteženu ishranu sa niskim sadržajem masti, orasi mogu da imaju specifične zdravstvene prednosti u zavisnosti od odabrane vrste, različite sorte oraha, u stvari, imaju različite nutritivne profile, i, stoga, iako su svi orasi odličan izvor dobrih masti, proteina, vlakana i antioksidanata, neke sorte mogu da sadrže veće količine određenih hranljivih materija od drugih. Na primer, brazilski orasi su bogati selenom (koji uklanja slobodne radikale), dok su indijski orasi dobar izvor bakra, koji je neophodan za funkcionisanje mnogih enzima. S druge strane, makadamija orasi (koji se još zovu i australijski) sadrže veće količine palmitoleinske kiseline, vrste mononezasićenih masnih kiselina koje mogu da imaju blagotvorno dejstvo na zdravlje srca.
Dakle, odabir sorte oraha koja odgovara specifičnim nutritivnim potrebama pojedinca može da pomogne da se maksimalno iskoriste korisna svojstva po zdravlje.
Šta kažu studije
Studija Imperijal koledža iz Londona i Norveškog univerziteta za nauku i tehnologiju potvrdila je blagotvorno dejstvo konzumiranja oraha na zdravlje. Istraživanjem je izvršena procena skoro 820.000 ispitanika širom sveta i razmatrano je 29 publikacija, u kojima su rezultati procena preko 85.000 smrtnih slučajeva, 12.000 osoba obolelih od koronarne bolesti srca, 9.000 slučajeva moždanog udara, 18.000 ispitanika obolelih od tumora i kardiovaskularnih bolesti.
Prema studiji, konzumiranje 20 grama oraha dnevno može da smanji rizik od razvoja koronarne bolesti srca (ishemijske bolesti srca) za 30%, rizik od razvoja raka za 15% i rizik od prerane smrti za 22%. Osim toga, šanse za dobijanje dijabetesa bi se smanjile za 40 odsto, a oboljevanje od respiratornih bolesti bi bilo prepolovljeno. Međutim, istraživači ističu da je važno konzumirati orahe kao zamenu za drugu hranu bogatu manje zdravim mastima, kao što su lipidi životinjskog porekla. Takođe, važno je ne prekoračiti dnevnu količinu od 20 grama, jer su orasi veoma kalorična namirnica.
alvarez/gettyimages.it
KAKO I KADA JESTI ORAHE KAKO BISMO IH PRAVILNO UKLJUČILI U SVOJU ISHRANU
Videli smo da su orasi hrana bogata biljnim proteinima i da izazivaju snažan osećaj sitosti zahvaljujući prisustvu vlakana: zato je dobro ne konzumirati ih previše. Kao što smo videli u prethodnom paragrafu, stručnjaci su saglasni da je dnevna doza od 20 g idealna, s obzirom da u 100 grama oraha ima 650 kalorija. Tri oraha dnevno, čak i sa jogurtom ili salatom, ili kao dodatak glavnim jelima, lako mogu da zadovolje naše energetske potrebe.
Od oraha možemo da pripremimo i zdrave užine, kao što je puter od oraha, koji se dobija mlevenjem ovog suvog voća sve dok se ne dobije kremasta pasta, za mazanje na integralni hleb ili sveže voće. Međutim, kao što smo rekli, visok sadržaj kalorija može da izazove negativne efekte na zdravlje, kao što je povećanje krvnog pritiska i predispozicija za metaboličke bolesti kao što je dijabetes. Zato je uvek bolje izabrati koštunjavo voće u izvornom “suvom” obliku, koje se u malim količinama konzumira kao deo uravnotežene i zdrave ishrane.
Prevencija bolesti se zasniva na uravnoteženoj ishrani i pravilnom načinu života, ali i na nizu analiza i lekarskih pregleda koje treba periodično obavljati. DDOR Dobrovoljno zdravstveno osiguranje nudi različite individualne pakete, niz polisa pogodnih za sve potrebe i za sve starosne grupe, koje omogućavaju da se koriste odabrane osnovne i dopunske zdravstvene usluge
22. mart 2023., autorka članka Mikela Del Copo (Michela Del Zoppo).
Izvor: https://blogunisalute.it/noci-fanno-bene/