Leto je pred nama i sa njegovim dolaskom naše životne navike i potrebe našeg organizma imaju tendenciju da se menjaju. Dani su sve duži, temperature rastu i aktivnosti na otvorenom postaju sve privlačnije: sve to dovodi do niza novih potreba našeg organizma, od potrebe da ostanemo adekvatno hidrirani do zaštite naše kože od štetnih UV zraka, ali i specifičnih hranljivih materija za potpuno uživanje u ovom godišnjem dobu. U ovom članku ćemo saznati koji su nam vitamini i minerali najpotrebniji tokom leta, otkrićemo kako ovi hranljivi sastojci pomažu u održavanju našeg zdravlja i blagostanja i kako možemo da ih uključimo u našu svakodnevnu ishranu.
POTREBE NAŠEG ORGANIZMA TOKOM LETA
Kada dođe leto, jedna od najznačajnijih promena sa kojima se naš organizam suočava je sve veći rizik od dehidracije, usled povećanja temperature i vlažnosti: zapravo, temperatura i vlažnost podstiču znojenje kao sredstvo za hlađenje organizma. Kao rezultat toga, povećava se naša potreba za vodom i elektrolitima, kao što je natrijum, kako bismo nadoknadili gubitak tečnosti.
Iako je korisno za proizvodnju vitamina D, izlaganje suncu zahteva adekvatnu zaštitu kože od oštećenja izazvanih UV (ultravioletnim) zracima. Iz tog razloga, neophodno je obezbediti adekvatan unos vitamina i drugih hranljivih materija koje doprinose zdravlju kože i bore se protiv slobodnih radikala, odgovornih za potencijalna oštećenja na ćelijskom nivou. Jedna od strategija može da bude i pažljivi odabir režima ishrane, odnosno fokusiranje na namirnice koje podstiču preplanulost.
Naposletku, letnji meseci se često poklapaju sa povećanjem fizičke aktivnosti, što dovodi do povećane potrebe za određenim hranljivim materijama. Među njima je i kalcijum koji igra ključnu ulogu u funkcionisanju mišića, dok su omega-3 masne kiseline neophodne za održavanje zdravog srca. Naravno, dobra i uravnotežena ishrana takođe može da napravi razliku u pogledu sportskih performansi: ukoliko se pitate šta treba jesti pre bavljenja sportom, postoje brojne namirnice koje pomažu da se izvuče maksimum iz vežbanja, kao što su testenina od integralnog brašna, jogurt ili belo meso.
VITAMIN A
Vitamin A, takođe poznat i kao retinol, je esencijalni mikronutrijent koji doprinosi brojnim funkcijama u našem organizmu. Od vitalnog je značaja za zdravlje očiju jer pomaže u održavanju rožnjače zdravom – odnosno spoljašnje površine oka – i pomaže u zaštiti kože od oštećenja izazvanih UV zracima, zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima.
Ali to nije sve: vitamin A takođe igra ulogu u održavanju jakog imunog sistema na taj način što doprinosi rastu i funkciji ćelija odgovornih za ovaj zadatak. Tokom leta, izloženost novom okruženju i potencijalnim patogenima može da se poveća, što doprinos ovog mikronutrijenta čini još dragocenijim.
Vitamin A može da se uključi u ishranu konzumiranjem namirnica kao što su šargarepa, slatki krompir (batat), dinja, crvena paprika i zeleno lisnato povrće.
jacoblund/gettyimages.it
VITAMIN C
Askorbinska kiselina, poznatija kao vitamin C, je vitamin rastvorljiv u vodi od vitalnog značaja za zdravlje našeg organizma. On je snažni antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Tokom letnjeg perioda, naš organizam može da bude izloženiji ovim štetnim molekulima zbog izlaganja UV zracima: zato je ovaj element saveznik našeg zdravlja i blagostanja tokom vrelih meseci.
Osim toga, vitamin C učestvuje u proizvodnji kolagena, ključnog proteina za zdravlje kože, kose, noktiju i zglobova. Konzumiranje raznovrsnog voća i povrća bogatog ovom hranljivom materijom, kao što su agrumi, jagode, kivi, paprika i brokoli, pomaže da koža ostane blistava i otporna tokom celog leta.
VITAMIN D
To je vitamin rastvorljiv u mastima koji igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i fosfora i doprinosi očuvanju zdravih kostiju i zuba. Takođe jača imuni sistem i pomaže u održavanju pozitivnog raspoloženja. Vitamin D je element koji naš organizam proizvodi kada je koža izložena sunčevoj svetlosti: međutim, pošto je preporučljivo zaštititi kožu adekvatnim sredstvima za zaštitu od sunca, štiteći kožu, ali i potencijalno ograničavajući proizvodnju mikronutrijenata, takođe je moguće unositi vitamin D kroz ishranu, konzumiranjem masne ribe poput lososa, skuše i tunjevine, ali i žumanca i obogaćenog mleka.
PeopleImages/gettyimages.it
VITAMIN E
Vitamin E je antioksidant koji pomaže u zaštiti od ćelijskog stresa. Kao i vitamini C i D, on je osnovni element za zdravlje kože rastvorljiv u mastima, jer pomaže u održavanju hidratacije i sprečava oštećenja izazvana UV zracima.
Ima važnu ulogu u jačanju imunološkog sistema i pomaže u širenju krvnih sudova, kako bi se sprečilo stvaranje krvnih ugrušaka. Tokom leta, kada je izlaganje suncu intenzivnije, obezbeđivanje adekvatnog unosa vitamina E, u kombinaciji sa ostalim mikronutrijentima o kojima smo već govorili, može da garantuje dodatnu zaštitu kože. Vitamin E je prisutan u namirnicama kao što su semenke suncokreta, bademi, spanać i avokado.
VITAMINI I MINERALI KOJE TREBA UZIMATI TOKOM LETA: MAGNEZIJUM
Magnezijum je vitalno važan mineral koji ima ključnu funkciju u brojnim procesima u organizmu, uključujući mišićnu i nervnu funkciju i regulaciju krvnog pritiska, kao i proizvodnju energije. Tokom letnjih meseci povećava se rizik od dehidracije i gubitka mineralnih soli kroz znojenje, što čini još potrebnijim adekvatni unos magnezijuma u organizam.
Osim toga, ovaj element pomaže u prevenciji grčeva u mišićima, uobičajene nelagodnosti u toplom periodu godine, posebno kod osoba koje su fizički aktivne. Orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice, zeleno lisnato povrće i banane su odlični izvori magnezijuma.
KALCIJUM
Kalcijum je vitalni mineral za zdrave kosti i zube. Ali njegova uloga nije ograničena samo na ovo. Takođe je neophodan za zgrušavanje krvi, funkciju mišića i prenos nervnih signala.
Sa dolaskom toplog vremena povećava se i količina vremena koje provodimo na otvorenom ili u pokretu, te obezbeđivanje adekvatnog unosa kalcijuma pomaže u održavanju zdravlja mišića i sprečava umor. Mlečni proizvodi, zeleno lisnato povrće, riba kao što su sardine i losos, orašasti plodovi i semenke su idealna hrana za odgovarajući unos kalcijuma.
mixetto/gettyimages.it
OMEGA 3 MASNE KISELINE
Ove masne kiseline su suštinske za naše celokupno zdravlje. One igraju ključnu ulogu u zdravlju i blagostanju srca tako što doprinose smanjenju sistemskih upala u organizmu i održavanju nivoa holesterola u zdravom opsegu. I ne samo to: Omega-3 masne kiseline takođe doprinose zdravlju mozga, poboljšavajući pamćenje i kognitivne funkcije.
Osim toga, tokom leta pomažu u zaštiti kože od oštećenja od sunca, održavaju je hidratizovanom i sprečavaju prerano starenje. Ovaj hranljivi sastojak se obično dobija iz namirnica kao što su masna riba – losos, skuša i tuna – laneno seme, orašasti plodovi i ulja različitih semenki.
Sinergija između hranljivih materija je preduslov za usvajanje svesnog i odgovornog pristupa ishrani. Svi vitamini i minerali o kojima smo govorili u ovom članku su esencijalni elementi za naš organizam, posebno tokom letnje sezone. Međutim, kao i kod svake supstance, važno je unositi ih na izbalansirani način i u okviru raznovrsne i zdrave ishrane.
Ukoliko želite da dobijate personalizovane savete o navikama u ishrani, obezbeđujući stalno praćenje svog zdravlja i blagostanja, najbolji izbor je osloniti se na medicinske stručnjake.
Dragoceni saveznik u ovom kontekstu je DDOR dobrovoljno zdravstveno osiguranje koje pruža mogućnost ugovaranja pregleda i savetovanja sa lekarima specijalistima što može značajno da doprinese kvalitetu vašeg života i prevenciji neželjenih razvoja bolesti.
Izvori:
my.clevelandclinic.org
ravishmag.co.uk
myprotein.com
healthline.com
medicalnewstoday.com
Autorka članka Martina Melgaci (Martina Melgazzi), 21. jun 2023.