Održavati srce zdravim znači zaštiti ga od kardiovaskularnih bolesti, ozbiljnog zdravstvenog problema javnog zdravstva koji predstavlja vodeći uzrok smrti širom sveta. Na sreću, ove patologije u velikoj meri mogu da se spreče: pored kardiovaskularnih faktora rizika koji ne mogu da se menjaju – kao što su starost, pol i genetska predispozicija – postoje i drugi, povezani sa životnim stilom, na koje možemo da utičemo usvajanjem dobrih navika. U ovom članku ćemo se baviti savetima i svakodnevnim dobrim navikama za očuvanje zdravlja srca.
KARDIOVASKULARNE BOLESTI: OZBILJNA PRETNJA ZDRAVLJU
Prema izveštajima Svetske zdravstvene organizacije, svake godine su kardiovaskularne bolesti odgovorne za preko 17 miliona smrtnih slučajeva širom sveta, od kojih je oko trećina među osobama mlađim od 70 godina. Reč je o grupi srčanih i cerebrovaskularnih bolesti koje pogađaju srce i krvne sudove i uključuju infarkt miokarda i moždani udar. Muškarci su više izloženi riziku, barem u mladim i zrelim godinama. Nasuprot tome, kod žena se opasnost od nastanka ovih patologija povećava nakon menopauze, kada prestane zaštitno dejstvo estrogena na srce. Osim što imaju najveću stopu mortaliteta među svim patologijama, kardiovaskularne bolesti mogu negativno da utiču i na druge bolesti, kao što su onkohematološke, respiratorne, bubrežne i infektivne, čineći prognozu nepovoljnijom. U ovom kontekstu, briga o sopstvenom kardiovaskularnom zdravlju postaje ključni cilj.
OSAM ZLATNIH PRAVILA ZA ODRŽAVANJE ZDRAVLJA SRCA
Kao što smo pomenuli, moguće je sprečiti većinu srčanih oboljenja uticanjem na glavne faktore rizika povezanih sa nepravilnim navikama: među njima su neuravnotežena ishrana, sedelački način života, pušenje i zloupotreba alkohola koji mogu da dovedu do hipertenzije, hiperholesterolemije, dijabetesa, prekomerne telesne mase i gojaznosti. Od Američkog udruženja za srce (AHA) preko Višeg instituta za zdravlje (ISS) do Svetske zdravstvene organizacije (SZO), sve glavne nacionalne i međunarodne zdravstvene ustanove su sagasne oko činjenice da je za očuvanje zdravlja srca važno poštovati osam zlatnih pravila: hajde da ih detaljno ispitamo.
Pribegavajte uravnoteženoj ishrani
Pravilna i dobro izbalansirana ishrana je neophodna jer pomaže u održavanju normalne telesne mase, sprečavanju nastanka prekomerne telesne mase i gojaznosti i održavanju nivoa holesterola, šećera u krvi i krvnog pritiska pod kontrolom. Kao što ćemo kasnije videti, visoke vrednosti ovih parametara spadaju u glavne kardiovaskularne faktore rizika i, ukoliko se jave istovremeno, dovode do takozvanog metaboličkog sindroma, koji zdravlje srca dovodi u još veću opasnost.
Važno je da režim ishrane ima kalorijski unos određen prema energetskim potrebama i da je zasnovan na mediteranskoj ishrani koja se bazira na voću, povrću, žitaricama, najbolje celim žitaricama, mahunarkama i ribi. Neophodno je ograničiti konzumaciju sireva, dajući prednost svežim sirevima u odnosu na zrele, ne preterivati sa suhomesnatim proizvodima, hranom bogatom šećerom i alkoholom, uvek davati prednost nemasnom mesu i ne preterivati sa crvenim, koristiti biljna ulja, posebno ekstra devičansko maslinovo ulje za začinavanje i smanjiti unos životinjskih masti kao što su puter i pavlaka.
Posebna pažnja se mora obratiti na konzumaciju soli, čiji prekomerni unos povećava rizik od arterijske hipertenzije. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da odrasli ne unose više od 2 grama natrijuma dnevno, što je jednako 5 grama soli (oko kašičice): stoga je važno i smanjiti količinu soli koju dodajemo u hranu kada kuvamo i ograničiti potrošnju namirnica, zanatskih ili industrijskih, koje je sadrže, kao što su hleb, sirevi, konzervisana hrana, proizvodi konzervirani u soli ili salamuri, sosevi, kocke za supu. Zamena soli aromatičnim biljem i začinima za poboljšanje ukusa jela i nedržanje soli na stolu kako ne bismo bili u iskušenju da je dodamo jelima su neke od najefikasnijih dobrih navika za smanjenje unosa soli.
mixetto/gettyimages.it
Upražnjavajte redovnu fizičku aktivnost
Redovna fizička aktivnost je jedan od najvažnijih faktora u zaštiti zdravlja srca. Umereno fizičko vežbanje koje se sprovodi dosledno, zapravo, pomaže u održavanju normalne telesne mase i gubitku kilaže, poboljšava krvni pritisak, pomaže u prevenciji i kontroli dijabetesa, smanjuje nivo holesterola u krvi, čime se smanjuje ukupni kardiovaskularni rizik.
Da bi se postigli ovi rezultati, ne morate nužno da se bavite sportom, ali je važno da ostanete aktivni u svakodnevnom životu: da biste obezbedili 30 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta svakog dana, korisno je ići na posao peške ili biciklom, ići stepenicama umesto liftom, šetati psa, izbegavati korišćenje automobila za kratke distance.
Osim toga, aerobna aktivnost je posebno korisna, jer povećava potrebu tela za kiseonikom, poboljšava sposobnost srca da pumpa krv i čini cirkulaciju efikasnijom. Kako je podvukao projekat Srce, inicijativa Višeg instituta za zdravlje za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, za očuvanje kardiovaskularnog zdravlja preporučuju se aerobne vežbe 3-5 puta nedeljno, dodajući najmanje 20 minuta trčanja, brzog hodanja ili plivanja na minimalnih 30 minuta sportskih ili rekreativnih aktivnosti kao što su tenis, košarka, planinarenje ili ples.
Nemojte da pušite
Pušenje je, nakon starosti, glavni faktor rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti jer oštećuje arterije, pogoduje razvoju bolesti poput srčanog i moždanog udara, često povezanih sa stanjem koje se zove ateroskleroza, što dovodi do zadebljanja i očvršćavanja zidova arterija, sa posledičnim problemima sa cirkulacijom. Pušači imaju dvostruko veće šanse da dožive srčani udar od nepušača. Iz tog razloga, za održavanje zdravog srca neophodno je ne pušiti ili prestati sa pušenjem: kako podseća Viši institut za zdravlje, jedna godina bez nikotina je dovoljna da se prepolovi kardiovaskularni rizik, koji potpuno nestaje nakon nekoliko godina od prestanka konzumiranja cigareta.
Izbegavajte ili ograničite konzumiranje alkohola
Alkohol takođe može da doprinese povećanju krvnog pritiska i, posledično, kardiovaskularnom riziku. Kako pojašnjava Viši institut za zdravlje, ne postoji količina alkohola koja je bezbedna i nije štetna po zdravlje: zapravo, jedina zaista efikasna mera bi bila potpuno izbegavanje konzumiranja alkohola. Međutim, da bi se smanjile opasnosti za srce, neophodno je ne prekoračiti konzumaciju od dve jedinice alkohola (J.A.) dnevno za muškarce između 18 i 65 godina, jednu J.A. dnevno za žene starije od 18 godina i za one starije od 65 godina (i muškarce i žene). Jedna jedinica alkohola odgovara zapremini od 330 ml piva sa 4,5 % alkohola, ili 125 ml vina sa 12 % alkohla ili 40 ml žestokog pića sa 40 % alkohola.
dragana991/gettyimages.it
Držite svoju telesnu masu pod kontrolom
Prekomerna telesna masa Vas čini podložnijim srčanim oboljenjima jer doprinosi nastanku hipertenzije, hiperholesterolemije i dijabetesa, tri stanja koja, kako ćemo uskoro bolje videti, povećavaju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Obično se za procenu telesne mase koriste dva indikatora: indeks telesne mase (BMI) i obim struka.
Indeks telesne mase (Body Mass Index – BMI) se dobija deljenjem telesne mase, izražene u kilogramima, kvadratom visine, izražene u metrima: osoba sa BMI između 18,50 i 24,99 kg/m² smatra se normalnom telesnom masom, dok vrednosti između 25 kg/m² i 29,9 kg/m² ili jednake ili veće od 30 kg/m² ukazuju na prekomernu telesnu masu odnosno gojaznost.
Pored BMI, obim struka je takođe važna mera kardiovaskularnog rizika: bitno je da ne prelazi 94 cm kod muškaraca i 80 cm kod žena, jer je nagomilavanje masnoće oko struka – tzv. visceralne ili abdominalne masnoće – posebno štetno za zdravlje srca.
Zbog toga je za prevenciju kardiovaskularnih bolesti važno održavati optimalnu telesnu masu, a ukoliko postoji višak, trebalo bi ga eliminisati, kroz balans između kalorija koje se unose hranom i ukupnih potreba organizma za unošenjem kalorija: povećanje telesne mase je, u stvari, posledica većeg unosa energije u odnosu na potrebe pojedinca. Uravnotežena ishrana i aktivni život su dva glavna oružja koja imamo na raspolaganju u borbi protiv prekomerne telesne mase i gojaznosti.
Održavajte vrednosti krvnog pritiska u granicama normale
Kako naglašava Italijansko društvo za arterijsku hipertenziju (SIIA), kardiovaskularni rizik raste kako se povećavaju vrednosti pritiska, odnosno intenzitet kojim krv teče kroz krvne sudove kao rezultat sile koju srce vrši svojim pumpanjem. Rizik od razvoja srčanih bolesti je najveći u slučaju arterijske hipertenzije, koju karakteriše sistolni pritisak (tzv. „gornji“) jednak ili veći od 140 mm živinog stuba i/ili dijastolni pritisak (tzv. „donji“) jednak ili viši od 90 mm živinog stuba. Ovo je stanje koje opterećuje srce i može da ga učini manje efikasnim.
U većini slučajeva, hipertenzija zavisi od nepravilnih životnih navika: za održavanje normalnog krvnog pritiska, pored kontrole telesne mase zdravom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću, neophodno je ograničiti konzumaciju soli i kafe i izbegavati pušenje. Uopšteno govoreći, hipertenzija ne izaziva simptome, pa je za rano otkrivanje važno da se krvni pritisak meri najmanje jednom godišnje, kako bi se u slučaju anomalija intervenisalo najprikladnijim korektivnim merama, na primer odgovarajućom ishranom i farmakološkom terapijom, prema uputstvima lekara. Kontrola vrednosti krvnog pritiska je posebno važna nakon 40. godine, a za žene u periodu perimenopauze i postmenopauze. Osobe koje već boluju od hipertenzije, međutim, pored toga što vode zdrav način života i redovno uzimaju sve propisane lekove, trebalo bi da se podvrgavaju periodičnim kontrolnim pregledima zdravlja srca, kao što je elektrokardiogram, u vreme i na način koji odredi lekar.
Držite nivo holesterola u krvi pod kontrolom
Holesterol je korisna mast za telo, na primer za sintezu nekih hormona kao što je vitamin D, ali ukoliko je prisutan u većoj količini od dozvoljene, može da ugrozi zdravlje srca. Ono što je posebno opasno je LDL holesterol, takozvani „loš holesterol“, koji se u krvi transportuje pomoću lipoproteina niske gustine (Low Density Lipoproteins, LDL) i koji, ukoliko su njegove vrednosti previsoke, ima tendenciju da se taloži na unutrašnjem zidu arterije, doprinoseći nastanku ateroskleroze. Više od samoproizvodnje ove masti u jetri, prekomerni nivoi holesterola su uglavnom posledica neuravnotežene ishrane, pušenja, sedelačkog načina života, dijabetesa i prekomerne telesne mase. Samo primenom zdrave ishrane može da dođe do smanjenja vrednosti holesterola između 5% i 10%.
Iz ove perspektive, posebno je važno ograničiti unos namirnica bogatih mastima, konkretno, zasićenih masti, kao što su puter, zreli sirevi, suhomesnati proizvodi i crveno meso, koji povećavaju nivo LDL holesterola i smanjuju nivo HDL holesterola (holesterola koji se prenosi lipoproteinima visoke gustine – High Density Lipoproteins, HDL, koji uklanjaju višak holesterola). Preporučljivo je zameniti zasićene masti polinezasićenim mastima, prisutnim u ribi, i mononezasićenim, čiji je odličan izvor ekstra devičansko maslinovo ulje. Ukoliko se ove namirnice unose u ograničenim količinama, doprinose snižavanju nivoa LDL holesterola. Isto tako, dobro je smanjiti konzumaciju slatkiša i alkohola. Kao i kod krvnog pritiska, preporučljivo je planirati proveru koncentracije holesterola u krvi, koju treba raditi najmanje jednom godišnje, kako bi se pratiti njegovi nivoi i, u slučaju hiperholesterolemije, usvojio zdrav način života i primenile eventualne terapije koje je propisao lekar kako bi se njegove vrednosti dovele u normalan opseg.
Nastasic/gettyimages.it
Održavajte nivo šećera u krvi u granicama normale
Dijabetes, koji se dijagnostikuje kada su vrednosti glukoze natašte (koncentracije glukoze u krvi) iznad 126 mg/dl, je hronična bolest koja predstavlja jedan od glavnih faktora rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti. U stvari, ukoliko se ne leči na odgovarajući način, dijabetes može da poveća verovatnoću obolevanja od ateroskleroze i doprinese nastanku hipertenzije i hiperholesterolemije. Da bismo zaštitili zdravlje srca, važno je usvojiti mere prevencije i držati ovaj problem pod kontrolom, ako je već dijagnostikovan, primenom zdravih stilova života: neophodno je praktikovati uravnoteženu ishranu, sa malo masti i šećera, upražnjavati redovnu fizičku aktivnost, održavati i kontrolisati svoju telesnu masu i ograničiti konzumaciju alkohola.
Pored načina života, merenje nivoa šećera u krvi je takođe jedna od neophodnih mera, kako iz preventivne perspektive, tako i za bolje upravljanje bolešću. Za zdrave ljude, čak i u odsustvu faktora rizika kao što je porodična istorija dijabetesa, savet je da se sprovode analize krvi za proveru nivoa šećera u krvi najmanje jednom godišnje, posebno nakon 40. godine. U slučaju povišenih vrednosti, korisno je izvršiti merenje glikovanog hemoglobina, kojim se meri prosečni nivo šećera u krvi 2-3 meseca pre uzorkovanja.
Međutim, za osobe koje boluju od dijabetesa, neophodno je da se pridržavaju terapije koju je propisao lekar i da stalno prate nivo šećera u krvi, kako putem analiza krvi, tako i uz pomoč kućne samokontrole, odnosno eventualnog korišćenja potencijala telemedicine i telemonitoringa: ova procedura omogućava da se evidentiraju eventualne anomalije i da se lečenje prilagodi u skladu sa tim.
Pored dijabetesa, važno je blagovremeno utvrditi i adekvatno lečiti predijabetes, koji se dijagnostikuje u prisustvu vrednosti šećera u krvi natašte između 100 i 125 mg/dl: ovo stanje, kako je istakla Fondacija Veronezi, predstavlja alarm za uzbunu jer u jednom od tri slučaja evoluira u dijabetes u periodu od 10 godina.
Kao što smo već napomenuli, za održavanje zdravog srca neophodno je usvojiti navike zdravog stila života, ali i podvrgavati se redovnim kontrolama radi praćenja zdravlja srca, rane dijagnoze eventualnih anomalija i delovanja u vidu najprikladnijih terapija. Kompletan kardiološki sistematski pregled uključuje specifične testove za procenu srčane funkcije, kao što su elektrokardiogram (EKG), ehokardiogram i holter. Po savetu lekara, takođe je dobra ideja zakazati periodične analize za merenje vrednosti holesterola, šećera u krvi i krvnog pritiska, posebno u prisustvu faktora rizika ili patologija koje mogu da ugroze kardiovaskularno zdravlje.
Dobro je znati da je moguće ugovoriti polise DDOR Dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja koje obuhvataju i sistematski pregled u koji je moguće uključiti i specijalistički pregled kardiologa te tako na vreme dijagnostifikovati kardiovaskularne bolesti.
IZVORI:
salute.gov.it
heart.org
cuore.iss.it
www.fondazioneveronesi.it
www.who.int
siia.it
Autorka članka: Ticijana Landi (Tiziana Landi), 12 septembar 2023.