ZDRAVI ZA TRPEZOM
Kosti ne samo da predstavljaju potpornu strukturu našeg organizma, već takođe igraju ključnu ulogu u zaštiti unutrašnjih organa i održavanju mineralne ravnoteže. Međutim, njihovo zdravlje zavisi od brojnih faktora, uključujući ishranu, odnosno namirnice koje biramo da stavimo na trpezu. U sledećim pasusima ćemo otkriti kako uravnotežena ishrana i specifični hranljivi sastojci doprinose održavanju i poboljšanju dobrobiti kostiju.
bit245/gettyimages.it
ULOGA ISHRANE U ZDRAVLJU KOSTIJU
Hrana koju konzumiramo obezbeđuje “gradivne blokove” za izgradnju i održavanje strukture kostiju. Hranljive materije kao što su kalcijum, vitamin D i omega-3 masne kiseline su u stvari esencijalne i igraju važnu ulogu u očuvanju gustine i snage naših kostiju. Ali ne samo to: način na koji ovi hranljivi sastojci međusobno deluju i sa drugim elementima našeg organizma takođe ima značajan uticaj. Na primer, ishrana bogata hranom koja izaziva zapaljenje – kao što su rafinisani šećeri, crveno meso i pržena hrana – može da doprinese slabljenju kostiju tokom vremena.
Stoga je od suštinskog značaja što je moguće uravnoteženija ishrana kako bi se obezbedilo da kosti ostanu jake i zdrave tokom čitavog života.
ULOGA KALCIJUMA I VITAMINA D
Kada je reč o izgradnji i održavanju jakih kostiju, kalcijum i vitamin D su nerazdvojni duo. Kalcijum je ključni mineral koji sačinjava strukturu kostiju, ali bez adekvatnog nivoa vitamina D, apsorpcija kalcijuma u crevima bi bila neefikasna. Drugim rečima, vitamin D deluje kao „facilitator (pomagač)“, koji omogućava da se kalcijum apsorbuje i optimalno koristi za jačanje strukture kostiju.
Nedostatak jednog od ovih elemenata može da ugrozi integritet skeleta, povećavajući rizik od nastanka preloma i drugih bolesti kostiju. Sada kada razumemo važnost ove dve hranljive materije, sledeći korak je da saznamo koja hrana može da ih obezbedi u izobilju.
fcafotodigital/gettyimages.it
Hrana bogata kalcijumom i vitaminom D
Na sreću, priroda nudi raznovrsne namirnice koje mogu da nam pomognu da zadovoljimo svoju potrebu za ova dva hranljiva sastojka.
Na primer, što se tiče kalcijuma, mlečni proizvodi kao što su mleko, jogurt i sir su među najpoznatijim izvorima. Ali to nije jedina opcija: lisnato povrće poput kupusa i spanaća, kao i orašasti plodovi i semenke, jednako su dobri. Kada je reč o vitaminu D, masne ribe kao što su losos i sardine su odličan izbor. Kao alternativa, na tržištu može da se nađe mnogo namirnica „obogaćenih” ovim vitaminom, poput nekih vrsta mleka i žitarica za doručak.
ZNAČAJ OMEGA-3 MASNIH KISELINA
Omega-3 masne kiseline, koje se pretežno nalaze u ribama kao što su losos i skuša, igraju značajnu ulogu u zdravlju kostiju, delujući na više frontova. Prvo, ove masne kiseline se bore protiv sistemskih upala, fenomena koji može da dovede do slabljenja kostiju. Hronična upala, u stvari, stimuliše ćelije zvane osteoklasti, koje razgrađuju koštano tkivo, čineći kosti krhkim. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju ove upale balansirajući aktivnost ćelija koje grade koštano tkivo.
Osim toga, masne kiseline poboljšavaju apsorpciju kalcijuma u crevima, čineći doprinos ovog osnovnog minerala za zdravlje kostiju efikasnijim: posebno je koristan saveznik za osobe koje imaju poteškoća da unose dovoljne količine kalcijuma kroz ishranu.
OSTALE HRANLJIVE MATERIJE VAŽNE ZA ZDRAVLJE KOSTIJU
Pored kalcijuma, vitamina D i omega-3 masnih kiselina, postoje i drugi hranljivi sastojci koji igraju ključnu ulogu u ukupnom zdravlju kostiju. Među njima, magnezijum i fosfor su posebno važni. Prvi, zapravo, doprinosi formiranju strukture kostiju i regulaciji nivoa kalcijuma u organizmu. Prisutan je u hrani kao što su orašasti plodovi, semenke, zeleno lisnato povrće i integralne žitarice.
Fosfor, s druge strane, deluje u sinergiji sa kalcijumom i formira apatit, mineral koji kostima daje tvrdoću i snagu. Hrana kao što su riba, meso i mlečni proizvodi su dobri izvori ovog elementa.
Proteini, koji se često zanemaruju kada je u pitanju zdravlje kostiju, takođe su neophodni. Oni učestvuju u proizvodnji kolagena, proteina koji formira koštani matriks, obezbeđujući strukturu na kojoj mogu da se talože minerali. Stoga namirnice bogate visokokvalitetnim proteinima, kao što su nemasno meso, riba, jaja i mahunarke, treba da budu uključene u ishranu koja doprinosi zdravlju kostiju.
bernardbodo/gettyimages.it
HRANA KOJA JE ŠTETNA ZA ZDRAVLJE KOSTIJU
Održavanje kostiju jakim i zdravim nije samo pitanje toga šta dodajemo u ishranu, već i onoga što izbegavamo. Uzmimo, na primer, natrijum: višak ovog minerala dovodi do povećanja količine kalcijuma koji se izlučuje urinom. To se dešava zato što natrijum menja hidro-elektrolitnu ravnotežu organizma, primoravajući bubrege da eliminišu više tečnosti, a sa njima i kalcijum, čime se vremenom smanjuje gustina kostiju.
Kofein takođe može da bude prepreka zdravlju kostiju. Ovaj stimulans zapravo ometa apsorpciju kalcijuma u intestinalnom traktu, smanjujući količinu ovog dragocenog minerala koji se ugrađuje u koštano tkivo.
Neke namirnice, kao što su integralne žitarice i mahunarke, sadrže fitinske kiseline, koje mogu da se vežu za kalcijum i druge minerale, ometajući njihovu pravilnu apsorpciju u našem organizmu. Međutim, ovaj „inhibitorni“ efekat je obično ograničen i može da se nadoknadi konzumiranjem namirnica koje sadrže značajnu količinu minerala.
Alkohol je još jedan element koji treba izbegavati. Prekomerno konzumiranje alkohola može da inhibira stvaranje novog koštanog tkiva i poveća rizik od preloma, jer menja ravnotežu između ćelija koje grade i onih koje razgrađuju koštano tkivo.
OPŠTI SAVETI ZA ODRŽAVANJE ZDRAVLJA I BLAGOSTANJA KOSTIJU
Pored uravnotežene ishrane, holistički pristup brige o kostima takođe uključuje posebno obraćanje pažnje na način života. Fizička aktivnost, na primer, nije dobra samo za um i srce, već je i stub zdravlja kostiju. Aktivnosti kao što su hodanje, trčanje ili podizanje tegova stimulišu formiranje novog koštanog tkiva, čime se poboljšava gustina i snaga kostiju.
Ali to nije sve: izbegavanje pušenja je osnovni korak u očuvanju zdravlja kostiju. Ova štetna navika ometa apsorpciju kalcijuma i samim tim menja ravnotežu ćelija koje doprinose stvaranju i održavanju koštanog tkiva.
Naposletku, ne treba da zaboravimo važnost mentalnog blagostanja. Hronični stres, koji podiže nivoe kortizola u telu, negativno utiče na apsorpciju hranljivih materija koje su zaslužne za stabilnost kostiju.
Dobro je znati da je moguće ugovoriti polise DDOR Dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja koje obuhvataju i sistematski pregled u koji je moguće uključiti i specijalistički pregled ortopeda te tako na vreme dijagnostifikovati bolesti kostiju.
Izvori:
healthline.com
orthoinfo.aaos.org
medlineplus.gov
msdmanuals.com
Autorka članka: Martina Melgaci, (Martina Melgazzi), 9. oktobar 2023.