Uprkos slatkom ukusu koji ih čini tako neodoljivim, bombone, čokolade, pića i grickalice bogate rafinisanim šećerima kriju mnoge opasnosti po naše zdravlje: ukoliko ih konzumiramo u prevelikoj količini, u stvari, mogu da utiču na to da budemo podložniji nastanku mnogih bolesti – od dijabetesa do gojaznosti, od bolesti srca do karijesa. Iz tog razloga, važno je da unos šećera ne bude prekomeran. U ovom članku ćemo saznati šta su rafinisani šećeri i u kojoj hrani se nalaze. Istražićemo rizike povezane sa njihovim prečestim unosom, daćemo nekoliko saveta za ograničavanje njihove potrošnje i zaštitu zdravlja odraslih i dece.
ŠTA SU RAFINISANI ŠEĆERI
Šećeri su važan izvor energije za organizam, ali ih treba unositi umereno. Posebno je bitno ne preterivati sa konzumiranjem rafinisanih šećera: to su prosti šećeri koji se, za razliku od onih koji su prirodno prisutni u hrani – na primer u voću i povrću – dodaju hrani i pićima, kako u pakovanjima, tako i u kućnoj pripremi. Reč je o saharozi (tj. običnom stonom šećeru), medu i fruktozi koje obično koristimo za zaslađivanje kafe, čaja i jela koja pripremamo kod kuće. Ali šećeri se takođe koriste kao sastojak mnogih proizvoda koje kupujemo, kao što su džemovi/marmelade, sirupi, voćni sokovi, bezalkoholna pića, slatkiši, grickalice, keks, jogurt. I, neočekivano, mogu da budu prisutni čak i u slanoj pakovanoj hrani, kao što su konzerve i gotovi sosevi.
OPASNOSTI KOJE PRETE OD KONZUMIRANJA RAFINISANOG ŠEĆERA
Rafinisani šećeri daju samo „prazne“ kalorije, odnosno lišene korisnih hranljivih materija poput vlakana i vitamina, i imaju mnogo negativnih efekata na organizam. Nedavno je sistematska analiza istraživanja na tu temu objavljena u „Britanskom medicinskom žurnalu – British Medical Journal” povezala preterano konzumiranje slatke hrane sa nastankom čak 45 bolesti, od kardiovaskularnih do metaboličkih. Hajde da zajedno otkrijemo 10 dobrih razloga zbog kojih bi trebalo da ograničimo potrošnju šećera.
Prekomerno konzumiranje šećera povećava rizik od nastanka dijabetesa
Brojne studije su pokazale jasnu vezu između visokog unosa rafinisanih šećera i povećanog rizika od nastanka dijabetesa tipa 2. Konkretno, studija koju je sproveo tim američkih i kanadskih naučnika, objavljena u časopisu “Diabetes Care“, bila je fokusirana na posledice prekomernog konzumiranja zaslađenih pića, kao što su bezalkoholni ili voćni napici i ledeni čaj: istraživanje je pokazalo da su osobe koje su ih više konzumirale imale rizik od razvoja dijabetesa i do 26% veći od onih koji su ih konzumirali manje.
Šta je razlog za ovaj neželjeni efekat? Kao što je podvučeno u Smernicama za zdravu ishranu (Istraživačkog centra za hranu i ishranu – CREA), najautoritativnijeg italijanskog instituta za agro-prehrambeno istraživanje, šećeri se lako apsorbuju i koriste u organizmu. Njihovo konzumiranje, stoga, izaziva brz porast glikemije, odnosno koncentracije glukoze u krvi.
Upravo ovo povećanje nivoa šećera u krvi je mehanizam koji kompenzuje hipoglikemiju, odnosno klasični „pad šećera“ koji nam daje osećaj fizičkog i psihičkog umora i gladi koje osećamo između obroka.
Povećanje šećera u krvi takođe uzrokuje naglo povećanje vrednosti insulina, hormona koji ima zadatak da drži nivo glukoze u krvi pod kontrolom: ovo je rizik ne samo za one koji pate od dijabetesa, već i za zdrave ljude, koji – ukoliko unos šećera postane konstantan – moraju stalno da kontrolišu vrednosti glikemije i insulina. Posledica može da bude stanje insulinske rezistencije, koja je često uvod u dijabetes. Štaviše, previše šećera se pretvara u višak kalorija i povećava verovatnoću od nastanka gojaznosti koja predstavlja jedan od najvažnijih faktora rizika za nastanak dijabetesa.
Preterani unos rafinisanih šećera izlaže Vas riziku od prekomerne telesne mase i gojaznosti
Kao što smo već spomenuli, rafinisani šećeri su izvor kalorija: na primer, gram saharoze sadrži približno 4 kalorije. Prekomerna potrošnja dodatog šećera je, prema tome, ekvivalentna unosu dodatnih kalorija što povećava ukupni unos energije i može da poveća rizik od nastanka gojaznosti kod dece, adolescenata i odraslih osoba. Kako ističe CREA, brojne epidemiološke studije pokazuju da je povećani unos rafinisanih šećera jedan od uzroka prekomerne telesne mase, jer može da dovede do neuravnotežene ili preobimne ishrane u smislu energije, dok smanjenje potrošnje šećera podstiče gubitak telesne mase. Ograničavanje unosa šećera, stoga, pomaže u održavanju normalne telesne mase i sprečava pojavu gojaznosti.
Prekomerna količina rafinisanih šećera je loša za zdravlje srca
Višak šećera je takođe povezan sa povećanim rizikom od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Mnoge studije su istakle vezu između njihovog uobičajenog konzumiranja, na primer u obliku zaslađenih pića, i veće verovatnoće obolevanja od koronarne arterijske bolesti, najčešćeg oblika srčanih oboljenja. Ova patologija nastaje zbog opstrukcije ili suženja koronarnih arterija, koje više nisu u stanju da pravilno prenose krv do srca, a ukoliko se ne kontroliše, može da ima ozbiljne posledice, kao što su infarkt miokarda i ishemija srca. Prekomerni unos zaslađenih pića takođe povećava rizik od nastanka hipertenzije, koja predstavlja opasnost po zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Preterani unos šećera povećava rizik od nastanka metaboličkog sindroma
Pored povećanja verovatnoće obolevanja od gojaznosti, dijabetesa i hipertenzije, prekomerni unos šećera je takođe povezan sa povećanim rizikom od razvoja sva tri pomenuta problema u isto vreme: ovo stanje se naziva metabolički sindrom. Čak i posmatrani pojedinačno, dijabetes, gojaznost i hipertenzija predstavljaju opasnost po zdravlje uopšte, a posebno po zdravlje srca i krvnih sudova: njihova kombinacija značajno povećava rizik od razvoja srčanih tegoba, moždanog udara i drugih vaskularnih poremećaja.
Prekomerni unos šećera predstavlja opasnost za jetru
Previše šećera je štetno za zdravlje jetre jer može da dovede do nealkoholne steatoze, stanja koje karakteriše nakupljanje masti u jetri zbog koga je poznato i kao “masna jetra”. Osim što oštećuje ovaj organ, izazivajući upalu i fibrozu (stvrdnjavanje tkiva) koje može da postane hronično i dovede do ciroze, steatoza jetre takođe ima reperkusije na kardiovaskularno i metaboličko zdravlje: u stvari, povezana je sa povećanim rizikom od nastanka srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2.
Preterano konzumiranje šećera dovodi u opasnost zdravlje zuba
Previše šećera povećava rizik od razvoja karijesa: šećeri su, u stvari, izvor hrane za oralne bakterije, koje tokom varenja proizvode kisele enzime koji izazivaju progresivnu demineralizaciju zubne gleđi. Rizik se odnosi i na mlade i na odrasle osobe, ali je posebno značajan za decu i adolescente, naročito zbog konzumiranja zaslađenih pića u značajnim količinama: ovo je podvuklo Evropsko društvo za pedijatrijsku gastroenterologiju, hepatologiju i ishranu u radu objavljenom u „Žurnalu za pedijatrijsku gastroenterologiju i ishranu – Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition“, koje navodi karijes kao jednu od najčešćih posledica, zajedno sa gojaznošću, prekomernog unosa šećera kod dece i tinejdžera.
Preterane količine šećera menjaju ravnotežu creva
Štaviše, prekomerni unos šećera menja ravnotežu crevne mikrobiote, odnosno skupa mikroorganizama koji čine bakterijsku floru i koji su odgovorni za blagostanje ne samo creva, već i celog našeg organizma. Ovaj organ se često naziva „drugim mozgom” upravo zato što od njegovog zdravlja zavisi efikasnost i dobro funkcionisanje mnogih sistema, kao što je imuni sistem. Ishrana sa visokim sadržajem šećera modifikuje sastav mikrobiote i ugrožava integritet crevne sluzokože, povećavajući rizik od nastanka inflamatornih bolesti kao što su kolitis i Kronova bolest.
Prekomerna konzumacija šećera povećava rizik od dobijanja određenih karcinoma
Prekomerna potrošnja šećera može da poveća rizik od razvoja nekih vrsta raka zbog povećanja nivoa insulina koji izaziva. Kako ističe AIRC fondacija, sam insulin može da igra ulogu u razvoju nekih neoplazmi: u visokim koncentracijama, u stvari, izaziva prekomernu proizvodnju testosterona, muškog polnog hormona, i stimuliše proizvodnju drugog hormona, koji se zove IGF-1, koji podstiče rast ćelija uopšte, a posebno ćelija raka. Neki tumori, kao što je rak dojke, osetljivi su na kombinovano dejstvo ova dva hormona i stoga su pod većim uticajem prekomerne potrošnje šećera. Gojaznost, koja je, kako smo videli, jedna od mogućih posledica preteranog unosa šećera, takođe predstavlja onkološki faktor rizika, na šta još podseća AIRC, posebno za nastanak karcinoma dojke, debelog creva, jajnika i bubrega. Stoga je smanjenje potrošnje šećera kako bi se sprečila prekomerna telesna masa veoma važno za zaštitu od nastanka raka.
Šećer povećava sklonost ka depresiji
Mnoge naučne studije povezuju unos velikih količina šećera sa povećanim kapacitetom za razvoj depresije. Razlog leži u sposobnosti šećera da utiču na brojne metaboličke i neurobiološke procese, na primer, izazivanjem zapaljenskog procesa ili promenom crevne mikrobiote: ovi štetni efekti negativno utiču na psihičko zdravlje i mogu da stvore uslove za razvoj depresivnog stanja.
Previše rafinisanih šećera je faktor rizika za nastanak astme
Prekomeran unos šećera predstavlja faktor rizika za astmu, posebno u mladosti, jer može da poveća podložnost disajnih puteva ka alergijskim upalama. Američka studija sprovedena na grupi dece i tinejdžera uzrasta od 2 do 17 godina i objavljena u „Journal of Asthma” istakla je da prekomerni unos zaslađenih pića može da poveća verovatnoću za razvoj ove respiratorne bolesti, sugerišući da smanjenje njihovog konzumiranja može da pomogne u prevenciji astme u detinjstvu.
RAFINISANI ŠEĆERI: KOJI JE MAKSIMALNI PREPORUČENI UNOS I KAKO DA SMANJIMO NJIHOVO KONZUMIRANJE?
Kao što smo videli, posledice prekomernog konzumiranja rafinisanih šećera na zdravlje odraslih i dece su značajne i potencijalno veoma ozbiljne. Koji prag ne treba prekoračiti da bi se zaštitilo zdravlje? I koje mere predostrožnosti treba preduzeti, odnosno koje namirnice treba unositi u manjoj količini kako bi se izbegao rizik od preteranog unosa šećera?
Preporuke Svetske zdravstvene organizacije sugerišu da unos šećera ne treba da prelazi 10% dnevnog unosa kalorija. Kako nas CREA podseća, da bi se pridržavali ovih uputstava i ograničili ukupni unos šećera potrebno je delovati na nekoliko frontova, i to:
- ograničiti količinu šećera koju dodajemo u pića i jela koja pripremamo kod kuće;
- umereno konzumirati slatku upakovanu hranu, posebno onu koja sadrži skoro isključivo šećere, kao što su bombone, čokoladice, grickalice, peciva – kako bi se smanjio unos praznih kalorija – i dati prednost namirnicama koje pored šećera obezbeđuju i druge važne hranljive materije, kao što su složeni ugljeni hidrati, masti, proteini, vlakna i vitamini;
- ograničiti konzumiranje zaslađenih pića, takođe edukujući decu da ih ne zloupotrebljavaju;
- umereno konzumirati slane upakovane proizvode, koji mogu da sadrže takozvane „skrivene“ dodate šećere, kao što su sendvič hleb, gotove supe i sosevi.
Biti svestan opasnosti povezanih sa prekomenim unosom rafinisanih šećera je prvi korak kako bismo postali odgovorniji za trpezom i kako ne bismo preterivali sa slatkom hranom i pićima. Važno je tražiti podršku specijalista koji mogu da predlože ispravne navike koje treba usvojiti, kao i pratiti sopstveno zdravlje i zdravlje dece, kako bismo sprečili preterani unos šećera i zaštitili se od posledica takvog ponašanja.
Pomoć u tom smislu dolazi od UniSalute Porodice (UniSalute Famiglia), kompletnog zdravstvenog osiguranja, kreiranog da zaštiti dobrobit cele porodice. Za odrasle, polisa predviđa program za prevenciju metaboličkog sindroma i pokrivanje troškova pregleda i analiza za zdravlje srca, dok za decu nudi program prevencije gojaznosti kod dece i ciljane pedijatrijske konsultacije, korisne za učenje od najranijeg uzrasta koliko je važno ograničiti unos šećera.
IZVORI:
https://www.issalute.it
https://www.crea.gov.it
https://www.airc.it