Propriocepcija, poznata i kao kinestezija, je sposobnost slobodnog opažanja položaja i kretanja sopstvenog tela i udova u prostoru koji nas okružuje. Posedovanje ove kinestetičke svesti važno je za svakodnevni život i od vitalnog je značaja za sportske učinke.
Propriocepcija može da se pogorša sa godinama ili usled povreda i bolesti, otežavajući svakodnevne aktivnosti i povećavajući rizik od povreda i padova. Na sreću, kinestezija može da se poboljša zahvaljujući specifičnim treninzima i vežbama.
U ovom članku ćemo objasniti sve što treba da znate o propriocepciji i predložićemo pet vežbi koje možete da probate da uradite kod kuće da biste je poboljšali.
ŠTA JE PROPRIOCEPCIJA?
Propriocepcija je sposobnost našeg tela da opaža svoje pokrete, položaje i radnje. Glavna svrha ove veštine je da spreči nastanak povreda povećanjem prostorne svesti i ravnoteže.
Kinestezija se zasniva na bliskoj vezi između nervnog sistema, mekih tkiva i, naposletku, proprioceptora.
Proprioceptori su specijalni senzori koji služe za percepciju položaja tela, a nalaze se na nervnim završecima mišića, tetiva, zglobova, kože i unutar ušnog kanala. Ovi senzori pružaju mozgu informacije o promenama u kretanju, položaju, napetosti, sili i okruženju koji utiču na naše telo.
Na primer, propriocepciju doživljavamo kada hodamo zemljanom stazom i naše telo je u stanju da otkrije mala odstupanja, kao što su rupe ili kamenje, na stazi. Da bi se sprečile povrede i padovi, telo je savršeno sposobno da se prilagodi, stabilizuje stopalo i skočni zglob kao odgovor na povratne informacije koje prikupljaju proprioceptori donjih udova.
U nekim slučajevima, osoba može da ima smanjenu propriocepciju zbog privremene ili trajne povrede, neurološke bolesti ili starenja. Štaviše, intoksikacija alkoholom ili psihoaktivnim supstancama takođe može da smanji ravnotežu i propriocepciju.
Za one koji imaju smanjenu kinesteziju zbog povrede ili zdravstvenog stanja, postoji mnogo kućnih vežbi koje mogu da pomognu u značajnom poboljšanju ravnoteže, prostorne svesti i celokupnog kretanja. U ozbiljnijim slučajevima, pre samostalnog rada na propriocepciji, možda će biti potrebno konsultovati lekara specijalizovanog za ovu oblast.
ZAŠTO JE PROPRIOCEPCIJA VAŽNA U SPORTU I FITNESU?
Propriocepcija je ključna u svim sportskim i fitnes aktivnostima. Na primer, omogućava sportisti da dribla fudbalsku loptu i trči bez potrebe da gleda u svoja stopala ili da razmišlja o svakom koraku, a odbojkašu omogućava da tačno zna gde se u vazduhu nalazi lopta kako bi je udario rukom.
Što više osoba unapređuje svoju kompetenciju u određenom sportu ili fizičkom treningu, to se više poboljšava propriocepcija.
Istina je, međutim, da sama kinestezija takođe može da se poboljša i trenira kroz specifične vežbe: ove vežbe mogu da pomognu u razvoju bolje ravnoteže, vremena reakcije, koordinacije i agilnosti, svih faktora koji mogu da naprave ogromnu razliku u ukupnim učincima sportiste.
Naposletku, vežbanje propriocepcije može da smanji rizik od nastanka povreda. Poboljšanje propriocepcije u mišićima, tetivama i zglobovima može da pomogne sportisti da se prilagodi brzim pokretima ili promenama ravnoteže kako bi sprečio padove i prilično česte povrede, kao što su uganuća.
NA KOJI NAČIN JE PROPRIOCEPCIJA POVEZANA SA RAVNOTEŽOM?
Naša ravnoteža, odnosno mogućnost održavanja centra gravitacije na bazi oslonca, proizilazi iz tri senzorna ulaza: vestibularnog sistema – odnosno jedne od komponenti unutrašnjeg uha -, vida i propriocepcije.
Ovi sistemi šalju signale u mozak koji sortira i integriše senzorne informacije. Mozak zatim prenosi uputstva mišićima odgovornim za kretanje, kako bi pomogao u održanju ravnoteže i percipiranju okoline.
Propriocepcija igra važnu ulogu u funkcionisanju ravnoteže jer nam pomaže da razumemo gde i kako se naše telo nalazi u prostoru, količinu sile koja deluje na telo (na primer, kada dodirnemo zemlju nakon skoka) ili procenjenu snagu koja nam je potrebna da izvršimo određeni pokret, kao što je podizanje predmeta velike mase.
Na primer, kroz kinesteziju možemo da otkrijemo neravne terene, a to nam omogućava da telo prilagodi svoj centar gravitacije kako bi održao ravnotežu.
5 VEŽBI ZA POBOLJŠANJE PROPRIOCEPCIJE
Evo 5 vežbi koje možete da radite kod kuće za poboljšanje propriocepcije. Ukoliko imate poteškoća sa ravnotežom, možete da stojite blizu zida ili zamolite nekoga da Vam asistira tokom treninga.
- Test ravnoteže na jednoj nozi
- U stojećem položaju, držite noge razdvojene, a ruke na bokovima.
- Prebacite telesnu masu na levu nogu i podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla.
- Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a onda promenite stranu.
- Ponovite 2-3 puta.
- Udarac iz tri poteza jednom nogom
- Stanite uspravno sa razdvojenim nogama i rukama na bokovima.
- Prebacite telesnu masu na levu nogu i podignite desnu nogu ispred sebe nekoliko centimetara od tla.
- Zadržite položaj 2-3 sekunde, zatim ispružite nogu u stranu, zatim napred i na kraju unazad.
- Promenite stranu i ponovite vežbu 2-3 puta.
- Podizač konusa
Savet: Dok izvodite ovaj pokret, angažujte svoje “jezgro” – odnosno „core tela“, koje uključuje abdominalni deo i karlicu – i koristite gluteuse i zadnje mišiće butina za održavanje ravnoteže.
- Stanite na jednu nogu sa rukama na bokovima i stavite konus na oko 60 cm ispred sebe.
- Pazite da kontrolišete pokret, savijte se u kukovima i ispružite se napred da biste uhvatili konus. Ispružite levu nogu unazad dok se istežete.
- Vratite se u početnu poziciju. Zatim ponovite pokret da vratite konus na mesto gde je prvobitno bio postavljen.
- Promenite stranu i ponovite vežbu 3-4 puta.
- Iskorak unazad
- Stanite uspravno sa razdvojenim nogama i rukama na bokovima. Prebacite telesnu masu na levu nogu i napravite veliki korak unazad desnom nogom.
- Taban Vašeg desnog stopala treba da dodiruje tlo, a peta da bude podignuta, spuštajte desnu nogu sve dok butina ne bude upravna u odnosu na tlo, a desno koleno ne bude pod uglom od 90 stepeni. Levo koleno takođe treba da bude savijeno pod uglom od 90 stepeni.
- Napravite pritisak petom i stisnite gluteuse da biste vratili telo u početni položaj.
- Ponovite ovu vežbu 8-12 puta na obe strane.
- Lovački pas ili Bird Dog
- Na strunjači se postavite “na sve četiri”, poravnajte kolena sa kukovima, a ramena sa rukama. Uverite se da su vam leđa i vrat u neutralnom položaju.
- Ispružite levu ruku napred, a desnu nogu unazad, ostavljajući drugu ruku i nogu na tlu za podršku.
- Zadržite ovaj položaj 2-3 sekunde, a zatim promenite stranu.
- Ponovite ovaj pokret 8-12 puta.
Za one koji se redovno bave sportom, takođe može da bude korisno da sklope polisu dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja kao što je UniSalute Fizioterapija. U slučaju nezgode, ovo rešenje omogućava pokrivanje troškova hospitalizacije i fizioterapije, kao i pristup sniženim cenama za preglede i analize.