ŠTA JE MINDFUL EATING (“SVESNA ISHRANA”) I ZAŠTO JE VAŽNA?
Mindful eating (ili svesna ishrana) nije restriktivna dijeta, već zdrav pristup ishrani koji nas podstiče da posvetimo punu pažnju iskustvu koje nam pruža obrok, bez osuđivanja. U svetu koji se brzo razvija, gde se često prepuštamo emocionalnoj gladi i konzumiramo hranu skoro nesvesno, mindful eating nas poziva da usporimo, uživamo u svakom zalogaju i slušamo signale svog organizma. Ovaj pristup može da bude posebno koristan za one koji pate od poremećaja u ishrani, pomažući im da ponovo izgrade zdrav odnos sa hranom.
KOJE SU KORISTI SVESNE ISHRANE ZA TELO I UM
Praktikovanje svesne ishrane donosi brojne prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. Studije pokazuju da može da doprinese na više frontova.
- Poboljšanje varenja: sporo konzumiranje hrane i dugo žvakanje doprinose optimalnom varenju i smanjuju rizik od nastanka gastrointestinalnih poremećaja.
- Upravljanje telesnom masom: osluškujući signale gladi i sitosti, naučite da konzumirate odgovarajuću količinu hrane, izbegavajući prejedanje i grickalice između obroka.
- Smanjenje stresa i anksioznosti: fokusiranje na sadašnji trenutak tokom obroka pomaže da se odvrate negativne misli, odnosno podstakne opuštanje.
- Poboljšanje raspoloženja: svesna ishrana može da doprinese većoj svesti o emocijama u vezi sa hranom, pomažući u upravljanju emocionalnim stresom.
- Povećanje sopstvenog uvažavanja hrane: uživajući u svakom zalogaju, ponovo se otkriva zadovoljstvo koje hrana pruža i uči kako treba ceniti ukuse i teksture.
- Poboljšanje odnosa sa hranom: pomaže nam da razvijemo uravnoteženiji odnos sa ishranom, oslobađajući nas od osećanja krivice i restriktivnih dijeta.
KAKO PRAKTIKOVATI SVESNU ISHRANU: PRAKTIČNI SAVETI
Evo nekoliko saveta koji će Vam pomoći da odmah počnete da praktikujete svesnu ishranu.
Obezbedite mirno okruženje
Izaberite mirno mesto za svoje obroke, bez ometanja.
Jedite polako
Odvojite vreme da uživate u svakom zalogaju, pažljivo žvaćući.
Fokusirajte se na senzacije
Obratite pažnju na ukuse, teksture, arome i boje hrane.
Osluškujete signale gladi i sitosti
Razlikujte fizičku glad i emocionalnu glad. Prestanite da konzumirate hranu kada osetite sitost.
Budite nežni prema sebi
Ne osuđujte sebe ukoliko u nekim trenucima niste usredsređeni. Svesna ishrana je dug proces.
Nastavite malim koracima
Počnite sa jednim obrokom dnevno i postepeno povećavajte učestalost.
Budite zahvalni
Pre svakog obroka, izrazite zahvalnost za hranu.
Mindful eating I POREMEĆAJI U ISHRANI
Svesna ishrana može da bude značajna podrška u lečenju poremećaja u ishrani, kao što su anoreksija, bulimija i prejedanje (binge eating). U ovim slučajevima neophodno je obratiti se stručnim licima. U svakom slučaju, svesna ishrana može da pomogne u suočavanju sa različitim koracima.
- Obnavljanje zdravog odnosa sa hranom: učenje osluškivanja signala organizma, od ranog detinjstva, ali posebno u starijoj dobi.
- Upravljanje emocijama u vezi sa hranom: identifikovanje emocionalnih pokretača koji utiču na ishranu.
- Razvijanje svesti o telu: prihvatanje sopstvenog tela.
SVESNA ISHRANA ZA DECU
Čak i deca mogu da imaju koristi od mindful eating-a. Ukoliko ih naučite da jedu pažljivo i svesno, to može da pomogne u uspostavljanju zdravog odnosa sa hranom i spreči probleme sa telesnom masom i poremećaje u ishrani. Evo nekoliko praktičnih predloga.
Prijatni zajednički obroci
Obedujte zajedno sa decom za stolom, bez ometanja.
Uključenost u pripremu hrane
Neka deca pomognu u odabiru sastojaka i kuvanju.
Edukacija o ishrani
Objasnite deci odakle hrana dolazi i kako se proizvodi.
Obratite pažnju na svaki zalogaj
Pozovite decu da probaju hranu, postavite im pitanja o ukusima i teksturama.
Pozitivan primer
Pokažite deci kako da praktikuju svesnu ishranu.
ZDRAVA HRANA I mindful eating
Uvođenje principa mindful eating-a u ishranu koja se zasniva na zdravoj hrani može da poveća dobrobiti za naše zdravlje. Svesno biranje namirnica sa odgovarajućim hranljivim svojstvima i osluškivanje signala sopstvenog organizma stvaraju zadovoljavajuće i zdravije iskustvo u ishrani.
IZVORI
National Eating Disorders Association (NEDA) – Nacionalno udruženje za poremećaje u ishrani (NEDA)
Center for Mindful Eating – Centar za svesnu ishranu
Albers, S. (2017). “Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food”. Svesna ishrana: Kako prekinuti nesvesno konzumiranje hrane i uživati u uravnoteženom odnosu sa hranom. New Harbinger Publications.
Kabat-Zinn, J. (2013). “Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness”. „Korišćenje mudrosti svog tela i uma za suočavanje sa stresom, bolom i bolešću“ Bantam.
Harris, R. (2009). “The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living”, Zamka sreće: Kako prestati da se borite i početi da živite. Exisle Publishing.
Rečnik pojmova
Emocionalna glad: Tendencija da se hrana konzumira kao odgovor na emocije ili raspoloženja, a ne zbog stvarne fizičke gladi.
Poremećaji u ishrani: psihološka stanja koja se karakterišu abnormalnim ponašanjem u ishrani i poremećenim odnosom sa hranom.
Anoreksija: Poremećaj u ishrani koji karakteriše ekstremno ograničenje kalorija i strah od dobijanja na telesnoj masi.
Bulimija: Poremećaj u ishrani koji karakterišu epizode prejedanja praćene kompenzatornim ponašanjem kao što je samoizazvano povraćanje ili prekomerna upotreba laksativa.
Binge eating – Prejedanje: poremećaj u ishrani koji se karakteriše ponavljajućim epizodama nekontrolisanog prejedanja.
Emocionalni okidači: situacije ili stimulansi koji pokreću emocionalne reakcije vezane za hranu.
Priredila redakcija UniSalute-a, 5. februar 2025.