I MOZAK VOLI ZDRAVU ISHRANU
Ishrana igra osnovnu ulogu u opštem blagostanju, utičući i na fizičko i na mentalno zdravlje. Uravnotežena ishrana, bogata specifičnim hranljivim materijama kao što su vitamin D, magnezijum i folna kiselina, može da pomogne u poboljšanju koncentracije, pamćenja i raspoloženja, štiteći mozak od oksidativnog stresa i starenja.
Ovaj članak istražuje važnost ovih ključnih hranljivih materija za zdravlje mozga, naglašavajući njihove prednosti i izvore hrane u kojoj mogu da se pronađu. Tome možemo da dodamo i kinou i vitamin C za potpuni pregled ishrane koja je „brain-friendly“.
VITAMIN D: SUNCE ZA UM
Često povezan sa zdravljem kostiju, vitamin D je takođe ključan za pravilno funkcionisanje mozga. Studije pokazuju njegov značaj za razvoj nervnog sistema, sinaptičku transmisiju i neuroprotekciju. Niski nivo vitamina D povezan je sa većim rizikom od kognitivnog pada, depresije i neurodegenerativnih bolesti.
NAMIRNICE KOJE SU IZVOR VITAMINA D
Pored izlaganja suncu koje je glavni izvor vitamina D, možemo da ga unesemo kroz namirnice kao što su masna riba (losos, tunjevina, skuša), jaja, obogaćeno mleko i pečurke. U slučaju potvrđenog nedostatka, lekar može da preporuči uzimanje suplemenata vitamina D.
MAGNEZIJUM: MINERAL ZA OPUŠTANJE MOZGA
Magnezijum, esencijalni mineral, uključen je u stotine bioloških procesa, uključujući regulaciju raspoloženja, smanjenje stresa i poboljšanje sna. Odgovarajući unos magnezijuma pomaže u održavanju ravnoteže nervnog sistema, smanjujući neuronsku ekscitabilnost i podstičući opuštanje.
NEDOSTATAK MAGNEZIJUMA I NJEGOVI EFEKTI
Simptomi kao što su anksioznost, razdražljivost, poteškoće u koncentraciji i poremećaji sna mogu ukažu na nedostatak magnezijuma. Zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice poput kinoe su odlični izvori magnezijuma.
FOLNA KISELINA I VITAMINI GRUPE B: ENERGIJA ZA UM
Vitamini iz grupe B, posebno B6, B9 (folna kiselina) i B12, su neophodni za sintezu neurotransmitera, koji su od suštinskog značaja za komunikaciju između nervnih ćelija. Odgovarajući unos ovih vitamina, a posebno folne kiseline, poboljšava raspoloženje, koncentraciju i pamćenje, štiteći mozak od oksidativnog stresa.
ZNAČAJ FOLNE KISELINE ZA KOGNITIVNO ZDRAVLJE
Folna kiselina je posebno važna tokom trudnoće za pravilan razvoj nervnog sistema fetusa. Kod odraslih osoba pomaže u održavanju kognitivnog zdravlja i sprečavanju mentalnog pada.
KINOA I DRUGE INTEGRALNE ŽITARICE: GORIVO ZA MOZAK
Kinoa, integralna žitarica bogata proteinima, vlaknima i mikronutrijentima, predstavlja odličan izvor energije za mozak. Druge integralne žitarice poput ovasa, integralnog pirinča i spelte takođe su korisne za mentalno zdravlje.
KORISTI KINOE ZA MENTALNO ZDRAVLJE
Kinoa, zahvaljujući svom sadržaju gvožđa i magnezijuma, može da doprinese poboljšanju koncentracije i pamćenja. Osim toga, njen nizak glikemijski indeks pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, čime se sprečavaju padovi energije.
VITAMIN C I ANTIOKSIDANSI: ZAŠTITA OD SLOBODNIH RADIKALA
Vitamin C i drugi antioksidansi, kao što su vitamin E i polifenoli, štite moždane ćelije od oštećenja koja izazivaju slobodni radikali, nestabilni molekuli koji doprinose starenju i razvoju neurodegenerativnih bolesti.
ULOGA VITAMINA C U OČUVANJU ZDRAVLJA MOZGA
Vitamin C je neophodan za proizvodnju kolagena, koji je važan za zdravlje krvnih sudova koji snabdevaju mozak. Pored toga, njegovo antioksidativno dejstvo štiti neurone od oksidativnih oštećenja.
PRAKTIČNI SAVETI ZA ISHRANU “BRAIN-FRIENDLY” BOGATU VITAMINOM D, MAGNEZIJUMOM I FOLNOM KISELINOM
Za zdrav mozak, praktikujte raznovrsnu i uravnoteženu ishranu bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama kao što su kinoa, mahunarke, riba, nemasno meso i mlečni proizvodi. Ograničite unos rafinisanih šećera, zasićenih masti i prerađene hrane. Dopunite vašu ishranu redovnom fizičkom aktivnošću, kvalitetnim snom i upravljajte stresom. Uvek se konsultujte sa lekarom ukoliko imate nedoumice ili brige u vezi sa svojim zdravljem.
IZVORI
Eyles, D. W., Smith, S., Kinobe, R., Hewison, M., & McGrath, J. J. (2005). Distribution of the vitamin D receptor and 1α-hydroxylase in human brain. Journal of Chemical Neuroanatomy, 29(1), 21-30.
Annweiler, C., Llewellyn, D. J., Beauchet, O., & Allali, G. (2013). Low serum vitamin D concentrations in Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. Journal of Alzheimer’s Disease, 33(4), 959-971.
Balion, C., Griffith, L. E., Strifler, L., Henderson, J., Patterson, C., Heckman, G., … & Raina, P. (2012). Vitamin D and cognition in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 60(12), 2180-2189.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients, 10(6), 730.
Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26(7), 470-476.
Pitkin, R. M. (2007). Folate and neural tube defects. The Journal of Nutrition, 137(2), 521S-524S.
Smith, A. D., Smith, S. M., de Jager, C. A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., … & Refsum, H. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PloS One, 5(9), e12244.
Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., … & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 18-35.
REČNIK POJMOVA
Antioksidansi: supstance koje štite ćelije od oštećenja koje izazivaju slobodni radikali.
Kognitivni pad: progresivno smanjenje mentalnih sposobnosti kao što su pamćenje, pažnja i rasuđivanje.
Glikemijski indeks: mera brzine kojom hrana podiže nivo šećera u krvi nakon konzumacije.
Neurodegenerativne bolesti: bolesti koje dovode do progresivne degeneracije i smrti nervnih ćelija.
Neurotransmiteri: hemijske supstance koje prenose signale između nervnih ćelija.
Neuroprotekcija: proces zaštite nervnih ćeija od oštećenja ili degeneracije.
Slobodni radikali: nestabilni molekuli koje mogu da oštete ćelije i doprinesu starenju.
Oksidativni stres: neravnoteža između proizvodnje slobodnih radikala i sposobnosti organizma da ih neutralizuje.
Sinaptička transmisija: proces komunikacije između neurona putem sinapsi.
Pripremila redakcija UniSalute-a, 24. marta 2025. godine