EKSPLOZIVNA SNAGA / EKSPLOZIVNOST: ŠTA JE I KOJE SU NAJBOLJE VEŽBE ZA NJU

Mišićna snaga je sposobnost koja osobi omogućava da se suprotstavi određenom otporu: kada se mišići kontrahuju, razvija se energija koja nam omogućava kretanje. Postoje, međutim, različiti izrazi: jedan od njih je eksplozivna snaga koja igra veoma važnu ulogu u bavljenju sportom. U tom smislu se misli na sprint i brze skokove, situacije u kojima je neophodno da se pokret odradi u najkraćem mogućem roku: upravo se na taj koncept misli. U ovom članku ćemo naučiti nešto više o tome šta je eksplozivna snaga, koje su prednosti njenog treninga i kako ih izvoditi.

ŠTA JE EKSPLOZIVNA SNAGA?

Da bi se bolje razumelo šta je eksplozivna sila, možemo da zamislimo pokrete poput skokova iz mesta, kao i sve slučajeve u sportskoj praksi u kojima dolazi do naglog i iznenadnog ubrzanja ili usporavanja i promene smera. Zapravo, reč je o sposobnosti koju naš neuromuskularni sistem ima u ispoljavanju visokog stepena snage tokom vrlo kratkog vremena: zato postoje dva elementa koje treba uzeti u obzir, početni položaj (koji mora biti statičan) i cilj pomeranja opterećenja velikom brzinom.

ŠTA UTIČE NA EKSPLOZIVNU SNAGU?

Eksplozivna snaga, stoga, određuje brzinu pokreta koje izvodimo i na nju utiče nekoliko elemenata, među kojima su:

• stanje utreniranosti muskulature i sportiste uopšte
• vrsta mišićnih vlakana (koji imaju brzu, sporu ili srednju kontrakciju: svaki mišić u telu predstavlja različite tipove, ali u promenljivoj srazmeri koja zavisi od funkcije koju vrši mišić i od genetike, pa se stoga razlikuje od osobe do osobe)
• fiziološki uslovi mišićnih vlakana
• starosna dob sportiste
• vreme u kome se aktivnost obavlja, odnosno izvodi trening

TRENING ZA EKSPLOZIVNU SNAGU: KAKO POČETI?

Postoji mnogo sportova u kojima treba izvoditi vrlo brze pokrete, od atletike do fudbala: oni koji ih treniraju moraju da rade vežbe za eksplozivnu snagu kako bi u kratkom vremenu mogli da razviju maksimalnu snagu. Vežbe za eksplozivnu snagu su brojne i ne predstavljaju naročito zahtevan trening, kako u pogledu težine, tako i fizičkog napora (često se koriste i u procesu rehabilitacije kod nekih povreda, sa dužnim oprezom); neophodno je, naravno, da treninzi odgovaraju fizičkom stanju vežbača na početku procesa. Izvode se sa prirodnim opterećenjem, tj. uz korišćenje sopstvene težine tela, ili pomoću tegova i sprava, postepeno povećavajući brzinu i opterećenje.

Konkretno, reč je o:

• pliometrijskom treningu
• čučnjevima i skokovima
• sprintu i sprintu uzbrdo
• vežbama spretnosti.

Pliometrijski trening sastoji se od brzog smenjivanja ekscentričnih (izduživanje mišića) i koncentričnih (skraćivanje mišića) kontrakcija: to su vežbe u kojima se izvode skokovi unapred iz statičnog položaja, na primer iz čučnja se prelazi u stojeći stav za skok ili za savladavanje prepreka, potom sledi spuštanje na zemlju sa savijenim nogama, a zatim vraćanje u uspravan položaj.

EKSPLOZIVNA SNAGA NOGU: NEKE OD VEŽBI

Postoje različite vrste vežbi za treniranje mišićne eksplozivnosti nogu. Da vidimo neke od njih, koje mogu da se izvode uz pomoć sopstvene težine, ili uz korišćenje tegova.

SQUAT JUMP (skokovi iz čučnja)

Stojeći stav, sa rukama na bokovima, noge se savijaju kao u klasičnom čučnju, pri čemu dolazi do naglašene fleksije trupa napred. Gura se donjim udovima, isteže se trup pokušavajući da se dosegne najviša moguća tačka, a onda sledi meko spuštanje savijenih nogu.

SKOKOVI NA STEPER IZ SEDEĆEG POLOŽAJA

Oslonjeni na klupu, ustajemo u stojeći stav, savijamo noge kao za klasični čučanj i skočimo tako da precizno stanemo stopalima na steper.

MRTVO DIZANJE DVORUČNOG TEGA

Stojeći malo raširenih nogu, naginjemo se napred da bismo uhvatili dvoručni teg. Ruke su ispružene, zategnute, jer ga moraju držati, leđa zadržavaju fiziološku krivinu; guranje donjim udovima kako bi se omogućio pokret kojim će se dvoručni teg podići iznad butina, dok je sve vreme priljubljen prvo za potkolenice, a zatim za butine.

EKSPLOZIVNA SNAGA RUKU: NEKE OD VEŽBI

Vežbe za povećanje eksplozivne snage ruku takođe pomažu u jačanju muskulature leđa i obično se izvode dvoručnim tegom, bučicama ili elastičnom trakom.

BAND PULLS

Da bi se izvela ova vežba, započinje se tako što se dvostruka traka pričvrsti na određeno mesto i u svaku ruku se uzme po jedna ručica. Sa razmaknutim stopalima koja čvrsto prianjaju za podlogu i lagano savijenim nogama, obe ruke se povlače unazad, što je brže moguće, pri čemu se leđa prava, a laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni.

PUSH JERK (IZBAČAJ) DVORUČNOG TEGA

Šipka se hvata obema rukama, ruku raširenih do širine ramena. Dlanovi bi trebalo da budu okrenuti prema plafonu, a laktovi napred. Noge su blago savijene, ostatak tela zadržava položaj, zatim se šipka gura na gore i istovremeno se pravi mali skok za pozicioniranje desne noge napred, a leve pozadi.

Naš savet, kao i za sve ostale treninge, jeste da se na eksplozivnoj snazi radi zajedno sa ličnim trenerom, koji će znati da uputi vežbača na najprikladniju vrstu vežbi, praveći ad hoc proces treniranja. Ovim će se izbeći rizik od umaranja i, pre svega, od povreda, koje svakako mogu da se pojave tokom bavljenja sportom, na bilo kom nivou.

Izvori:

scienzemotorie.it

Forza esplosiva: cos’è e quali sono i migliori esercizi per allenarla