Kako sprečiti nastanak osteoporoze

Kako starimo, naročito nakon 65. godine, u našem organizmu se dešavaju mnoge promene koje utiču na različita tkiva. Starenje takođe utiče na koštanu masu i to dovodi do sporog gubitka koštanih minerala, sa manje ili više ozbiljnim posledicama. Najčešća je osteoporoza, sistemsko oboljenje skeleta koje uključuje propadanje koštanog tkiva i koje može da izazove prelome čak i nakon banalnih padova, posebno u zglobu šake, kuku, butnoj kosti i pršljenovima.

Prema podacima Ministarstva zdravlja, od osteoporoze u Italiji boluje oko 5 miliona ljudi, od kojih su 80% žene u postmenopauzi. Prema zvaničnim studijama, ova bolest pogađa 23% žena starijih od 40 godina i 14% muškaraca starijih od 60 godina.

Međutim, moguće je efikasno uticati na zdravlje koštane mase i usporavanje njenog propadanja, jačajući skelet od detinjstva pravilnom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću. Hajde da se detaljno uoznamo sa uzrocima ove bolesti i načinima za sprečavanje nastanka osteoporoze.

UZROCI OSTEOPOROZE

Kao i kod mnogih bolesti, postoji više faktora rizika, kako genetskih, tako i onih koji se odnose na životnu sredinu, koji mogu da nas više izlože razvoju određenih poremećaja. Kada je reč o koštanom tkivu, svakako je jedan od glavnih faktora povezan sa efektima starenja koji slabe skelet i često uzrokuju prelome i nezgode u kući kod starijih od 65 godina.

Kosti našeg tela se stalno obnavljanju. Kada smo mladi, količina novog koštanog tkiva je veća od onog koje nestaje, a oko 25-30 godina se dostiže vrhunac koštane mase. Kasnije, međutim, ravnoteža počinje da se menja i sa starenjem tkivo ima tendenciju sporije regeneracije. Iako je u pitanju fiziološki proces, koji zbog toga pogađa sve osobe, kod nekih ljudi može da teče brže, dovodeći do osteoporoze u nekim slučajevima.

OSTEOPOROZA: FAKTORI RIZIKA

Hajde da sada vidimo koji su glavni faktori koji mogu da povećaju verovatnoću razvoja osteoporoze. Među individualnim, genetskim i faktorima koji se tiču telesne konstitucije su:

• starost
• ženski pol
• pripadnost beloj ili azijskoj etničkoj grupi;
• sitna građa
• porodična/genetska predisponiranost za osteoporozu ili krhkost kostiju.

Među faktore životne sredine ili ponašanja koji pogoduju nastanku bolesti spadaju:

• ishrana sa niskim sadržajem kalcijuma;
• visokoproteinska dijeta;
• prekomerna potrošnja integralnih namirnica;
• nedostatak vitamina D;
• prekomerno konzumiranje cigareta i alkohola;
• sedelački način života;
• dugi periodi fizičke neaktivnosti.

Ovome treba dodati i produženu upotrebu lekova i hronične bolesti kao što su Kronova bolest, reumatoidni artritis i hormonska oboljenja. Poremećaji u ishrani kao što su bulimija i anoreksija nervoza takođe mogu da podstaknu nastanak bolesti.

OSTEOPOROZA KOD ŽENA

Kao što smo videli, žene su više izložene riziku od razvoja ovog problema zbog svoje konstitucije i fizioloških promena koje su tipične za menopauzu. Zapravo, smanjenje ženskih hormona (estrogena) nakon menopauze, koji igraju osnovnu ulogu u zdravlju kostiju, može da podstakne nastanak osteoporoze. Dodatni faktori rizika u ženskoj populaciji su preuranjena menopauza, izostanak menstrualnog ciklusa duže od šest meseci, uklanjanje materice i jajnika pre 45. godine.

Međutim, treba znati da ne postoje uslovi koji sigurno određuju razvoj bolesti (kako kod muškaraca, tako i kod žena) i moguće je da ova bolest pogodi i one koji nemaju očigledne uzroke.

S obzirom na sve navedeno, ipak treba naglasiti da je ovo, srećom, bolest koja može da se spreči i uspori, kako u vrlo mladoj dobi, jačanjem koštanog tkiva u periodu maksimalnog razvoja (25-30 godina), tako i sa potpuno razvijenom bolešću, kako bi se sprečilo pogoršanje, primenom pravilnog načina života. Hajde da ih istražimo zajedno. 

KAKO SPREČITI NASTANAK OSTEOPOROZE

Prevencija ove bolesti počiva na tri kamena temeljca:

• zdrava i uravnotežena ishrana, bogata kalcijumom (prisutan u mlečnim proizvodima ili, po potrebi, u specifičnim dodacima ishrani);
• redovna fizička aktivnost (bez preterivanja: brza šetnja od pola sata dnevno može da bude dobar izbor);
• adekvatan unos vitamina D, koji se koristi za apsorpciju kalcijuma u ​​crevima.

PREVENCIJA OSTEOPOROZE: ZNAČAJ PRAVILNE ISHRANE I ULOGA KALCIJUMA

Pravilno funkcionisanje našeg organizma, a naročito zdravlje kostiju, zasniva se na pravilnoj, raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani, koja je takođe ključna za prevenciju bolesti kao što su, na primer, srčani problemi, određene vrste raka i dijabetes. Hrana, u stvari, obavlja dve veoma važne funkcije: ona daje energiju i održava strukturu našeg organizma unosom hranljivih materija koje neprekidno moraju da se obnavljaju, jer se eliminišu urinom, fecesom, disanjem, znojem, a organizam nije u stanju da ih sam sintetiše.

I u prevenciji osteoporoze pravilni unos hranljivih materija je od suštinske važnosti i polazi od raznovrsne ishrane koja nije preobilna.

HRANA BOGATA KALCIJUMOM

Kalcijum je mineralna so ključna za zdravlje kostiju, zbog čega mora svakodnevno da se unosi kroz namirnice koje su njime najbogatije: mleko i mlečni proizvodi. Posebno je važno da se unosi adekvatna količina, naročito tokom rasta i razvoja, ali i u životnim fazama kao što su trudnoća i menopauza (u tom smislu, posvetili smo članak ishrani u menopauzi).

Osim u mleku i mlečnim proizvodima, kalcijuma ima i u ribama kao što su girice, inćuni ili konzervirani losos, ali i u hobotnici, lignjama i škampima. Zeleno povrće (brokoli, rukola, endivija, zelje, artičoke, spanać, itd.) sadrži značajnu količinu kalcijuma, međutim, on se iz ovog povrća slabije apsorbuje od onog koga sadrže mlečni proizvodi.

I tofu sir i mahunarke poput sočiva, leblebija i pasulja takođe su dobar izvor ovog minerala, kao i suvo voće, pa se za užinu preporučuju kikiriki, pistaći, orasi, bademi, lešnici i suve smokve, uvek bez preterivanja.

Da bismo saznali koliko kalcijuma treba da unesemo svakoga dana, može biti korisno slediti doze naznačene u LARN-u (2012), tj. preporučenim nivoima unosa hranljivih materija i energije:

Starosna dob	Grami/Dan
odojčad<1 godina	0,6
od 1 do 6 godina	0,8
od 7 do 10 godina	1
od 11 do 17 godina	1,2
od 18 do 29 godina	1
muškarci od 30 do 59 godina	0,8
žene od 30 do 49 godina	0,8
muškarci 60+ godina	1
žene 50+ godina	1,2-1,5 grama u odsustvu terapije koja zamenjuje estrogen. Međutim, u slučaju terapije estrogenom, referentna vrednost je 1 gram.

ŠTA TREBA JESTI KAKO BI SE SPREČIO NASTANAK OSTEOPOROZE?

Nakon što smo razumeli važnost kalcijuma za sprečavanje nastanka osteoporoze, hajde da se upoznamo sa nekim praktičnim i opštim savetima o ishrani za unapređenje zdravlja kostiju, imajući na umu da je za personalizovane savete koji uzimaju u obzir specifično fizičko i zdravstveno stanje svakog pojedinca uvek dobro kontaktirati svog izabranog lekara:

• piti šolju mleka dnevno (200 ml), najbolje delimično obranog;
• imati svakodnevnu užinu bogatu kalcijumom: običan ili voćni jogurt (125 g), ili smuti od voća i mleka mogu da budu pravo rešenje;
• piti 1,5 litara vode dnevno, najbolje one koja je bogata kalcijumom;
• pojesti porciju sira nedeljno (100 g ako je reč o svežem siru kao što je mocarela, krešenca, kvartirolo, na primer, ili 60 g zrelog sira kao što je grana padano, parmezan, fontina, provolone, itd.);
• konzumirati ribu bogatu kalcijumom, rakove ili mekušce tri puta nedeljno

Preporučljivo je izbegavati namirnice bogate oksalatima (na primer spanać, zelje, paradajz, kafu, čaj, mahunarke, grožđe) zajedno sa hranom bogatom kalcijumom, jer bi se apsorpcija ovih drugih smanjila. Alkoholna pića treba piti umereno jer ne pogoduju apsorpciji kalcijuma, a takođe treba ograničiti upotrebu kuhinjske soli, kao i namirnice bogate natrijumom (suhomesnate proizvode, bujon kocke, konzerviranu hranu i turšiju): povećani unos natrijuma, zapravo, povećava gubitak kalcijuma kroz urin. Iz istog razloga ne treba preterivati sa unosom proteina, pa čak ni integralnih namirnica jer, iako su zdrave za organizam, u prevelikim količinama ne pomažu u apsorpciji ove mineralne soli.

Neke mere predostrožnosti su neophodne za one koji pate od alergije ili intolerancije na laktozu i mlečne proteine, pa je u tim slučajevima dobro da se osoba obrati svom lekaru koji će znati da posavetuje kako da se unese dodatni kalcijum putem suplemenata kalcijumove soli ili kako da se postepeno ponovo uvedu neke namirnice u ishranu. Ovaj savet važi i za osobe sklone kamenu u bubregu.

PREVENCIJA OSTEOPOROZE KROZ REDOVNU FIZIČKU AKTIVNOST

Održavanje forme je jedan od ključnih faktora za prevenciju osteoporoze. Mehanička naprezanja koja proističu iz kretanja, zapravo su veoma bitna za proces obnavljanja koštanog tkiva, kao i sve ono što predstavlja opterećenje koje čini da kost oseti težinu tela.

Redovna fizička aktivnost za zdravlje kostiju ne podrazumeva obavezno odlazak u teretanu: svakodnevne šetnje brzim tempom u trajanju od najmanje pola sata, aerobne aktivnosti na otvorenom, ali i ples mogu da budu dovoljni. Važno je odrediti intenzitet ovih aktivnosti na osnovu starosti i zdravstvenog stanja. Stoga, posebno ako spadate u kategoriju starijih osoba, preporučljivo je da se obratite specijalistima koji će znati da procene Vaše potrebe.

VITAMIN D ZA SPREČAVANJE OSTEOPOROZE

Na kraju, ali ne i najmanje važno, vitamin D. Naša koža ga skladišti kroz izlaganje sunčevim zracima, tako da je provođenje čak i malo vremena na otvorenom dovoljno da se naprave neophodne zalihe (upražnjavanje fizičke aktivnosti van kuće ili teretane je, stoga, veoma korisno u tom pogledu). Podsećamo da se male količine vitamina D takođe nalaze u hrani kao što su jaja, mleko i masna riba. Za starije i za osobe koje iz različitih razloga ne mogu da apsorbuju dovoljnu količinu, preporučuje se suplementacija (suplementi), ali uvek uz preporuku lekara.

KAKO SE POSTAVLJA DIJAGNOZA OSTEOPOROZE

Prevencija postaje još važnija ako uzmemo u obzir činjenicu da osteoporoza ima tendenciju da bude tiha bolest koja se često otkrije tek nakon preloma kostiju, možda nakon naizgled banalnog pada. U ozbiljnijim situacijama, čak i kijanje ili kašalj mogu da izazovu prelom rebra ili oštećenje jedne od kostiju u kičmi.

Ova patologija se, u stvari, polako razvija tokom vremena i obično ne daje specifične simptome zbog kojih bi osoba mogla da posumnja da je reč o osteoporozi. Za one koji su u riziku od razvoja ove bolesti, lekar bi mogao da ih uputi na pregled koji omogućava da se proveri gustina minerala u kostima, nazvan MOC (akronim za kompjuterizovanu koštanu mineralometriju) koji je koristan da bi se utvrdilo da li se osoba suočava s osteoporozom.

OSTEOPOROZA: NAČINI LEČENJA

Lečenje osteoporoze, kada je postavljena dijagnoza, uglavnom se zasniva na prevenciji padova koji lako mogu da dovedu i do preloma. Da bi se ovaj rizik smanjio, preduzimaju se mere predostrožnosti koje se tiču, na primer, bezbednosti kuće (uklanjanje prepreka ili opasnosti), zdravlja vida i praćenja motoričkih sposobnosti: ukoliko osoba ima poteškoća da hoda, okreće se ili sedi, važno je obratiti se lekaru. U zavisnosti od slučaja, takođe bi moglo da bude potrebno promeniti ishranu ili početi sa uzimanjem suplemenata kako bi se optimizovao unos kalcijuma i vitamina D. Štaviše, u određenim situacijama lekar može da prepiše lekove.

Naposletku, za borbu protiv osteoporoze važno je dobro se informisati o ovoj bolesti i delovati ozbiljno i blagovremeno. Ovo se ne odnosi samo na starije osobe, kod kojih rizik od preloma kuka, na primer, postaje veoma visok, već i na fazu prevencije, tako što će se učiti od malih nogu o koristima pravilne ishrane i značaju kalcijuma za zdravlje kostiju.

Da biste pravovremeno mogli da proverite svoje zdravlje i preventivno ustanovite da li su potrebne dodatne analize i pregledi, na raspolaganju su vam paketi Dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja. Bronzani paket sa sistematskim i drugim pregledima lekara specijalista i lekara opšte prakse, kao i Srebrni i Zlatni paket sa pokrićem za usluge vanbolničkog i/ili bolničkog lečenja i hirurških intervencija.

 

Članak napisan uz doprinos Elene Rico Nervo.

Izvor: https://blogunisalute.it/prevenire-osteoporosi-consigli/