Folna kiselina je esencijalna hranljiva materija koja igra ključnu ulogu u našem zdravlju i sveukupnom blagostanju. Takođe je poznata kao vitamin B9, neophodna je za brojne biološke procese, uključujući formiranje crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i funkciju nervnog sistema. Njen značaj je posebno očigledan tokom trudnoće i začeća, kada je odgovarajući unos ovog vitamina ključan za sprečavanje defekata neuralne cevi i drugih urođenih malformacija.
U ovom članku ćemo istražiti važnost folne kiseline, otkriti koje namirnice je sadrže u većim količinama i kako ih uvrstiti u svakodnevnu ishranu.
ŠTA JE FOLNA KISELINA?
Folna kiselina, poznata i pod imenom vitamin M ili vitamin B9, je vitamin grupe B rastvorljiv u vodi koji organizam koristi za obavljanje različitih vitalnih funkcija, uključujući proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i formiranje neurotransmitera.
U svim ovim važnim zadacima, folnu kiselinu često prati vitamin B12, sa kojim učestvuje u zajedničkim i međuzavisnim metaboličkim reakcijama. Nedostatak jednog od ovih hranljivih sastojaka može negativno da utiče na funkcionisanje drugog, što dovodi do potencijalnih zdravstvenih problema.
Folna kiselina je esencijalni vitamin, koji naš organizam nije u stanju da proizvede sam, pa ga je neophodno unositi hranom ili suplementima.
ZNAČAJ FOLNE KISELINE ZA ORGANIZAM
Naše telo koristi folnu kiselinu u stvaranju novih ćelija i neophodna je za sintezu DNK, proteina i hemoglobina. Neophodno je obezbediti adekvatan unos folne kiseline ishranom, ili upotrebom suplemenata, jer je uključena u sve procese rasta i razvoja ćelija, posebno u životnim fazama kao što su detinjstvo i adolescencija. Evo nekih od glavnih prednosti vitamina B9:
- Prevencija anemije: Folna kiselina je ključna za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, a nedostatak folne kiseline može da izazove megaloblastnu anemiju, koju karakterišu crvena krvna zrnca koja su veća i manje funkcionalna od normalnih.
- Zdravlje srca: Ovaj mikronutrijent pomaže u smanjenju nivoa homocisteina, aminokiseline koja, kada je prisutna u prevelikim količinama, može da poveća rizik od nastanka srčanih bolesti i moždanog udara.
- Kognitivna funkcija: Vitamin B9 je važan za proizvodnju neurotransmitera i zdravlje nervnog sistema. Pomaže u prevenciji mentalnih poremećaja kao što su depresija i kognitivna regresija u vezi sa godinama.
Folna kiselina je posebno važna tokom trudnoće, a ženama koje planiraju trudnoću često se savetuje da je uzimaju kroz posebne dodatke ishrani i tokom začeća, kako bi se sprečile urođene malformacije, podstakao rast i razvoj fetusa i obezbedila pravilna proizvodnja crvenih krvnih zrnaca, koji su od suštinskog značaja, imajući u vidu da se tokom trudnoće povećava zapremina krvi majke.
Neophodan je za zatvaranje neuralne cevi fetusa, sprečava defekte kao što su spina bifida i anencefalija. Takođe pomaže u smanjenju rizika od drugih urođenih malformacija, kao što su rascep usne i rascep nepca.
Fertnig/gettyimages.it
HRANA BOGATA FOLNOM KISELINOM
Naš organizam nije u stanju da sintetiše neke vitamine, uključujući i vitamin B9, zbog nedostatka enzima neophodnih za njihovu proizvodnju. Zbog toga je neophodno održavati redovan unos ovog vitamina kroz ishranu ili kvalitetne suplemente kako bi se izbegli nedostaci i obezbedilo pravilno funkcionisanje metabolizma i dobro opšte zdravlje.
U narednim paragrafima ćemo saznati koje namirnice su najbogatije folnom kiselinom koje treba da budu zastupljene na našoj trpezi.
- Zeleno lisnato povrće, poput spanaća, blitve i kupusa, spada među najbogatije izvore folne kiseline. Njihovo redovno konzumiranje može da pomogne da se obezbedi adekvatan unos ovog vitamina u našu ishranu. Da bi se najbolje sačuvale hranljive materije, preporučljivo je da se ovo povrće konzumira sirovo, u salatama, ili kuvano na pari ili kratko prženo u tiganju sa vrlo malo ulja.
- Crvena repa ili cvekla je još jedan odličan izvor folne kiseline, a sadrži i druge važne hranljive materije kao što su gvožđe i vitamin C. Može da se koristi na razne načine u kuhinji i da se jede sirova u salatama, pečena, kuvana ili u ulju.
- Mahunarke, među kojima su pasulj, sočivo i leblebije (slanutak), bogate su folnom kiselinom i drugim vitaminima B grupe. Osim toga, obezbeđuju značajnu količinu proteina i vlakana, što ih čini odličnim izborom za uravnoteženu ishranu. Mahunarke mogu da se dinstaju, dodaju supama ili čorbama ili da posluže za pripremu humusa i drugih umaka. Da bi se povećala apsorpcija vitamina B9, preporučljivo je konzumirati mahunarke sa hranom bogatom vitaminom C, poput paprike ili paradajza.
- Špargla je još jedna od namirnica sa visokim sadržajem folne kiseline. Veoma je “zahvalna” u kuhinji, a može da se kuva na pari, da se sprema na roštilju ili da se dinsta sa belim lukom i ekstra devičanskim maslinovim uljem. Špargle mogu da se koriste i u složenijim receptima, poput omleta i rižota, ili da se gratiniraju u rerni sa sirom i prezlama: međutim, na taj način će lakše izgubiti svoje dragocene hranljive materije.
ClarkandCompany/gettyimages.it
- I artičoke su dobar izvor folne kiseline, a osim nje, sadrže i vlakna, antioksidanse i vitamin C. Mogu da se pripremaju i kuvanjem i na roštilju, a u italijanskoj kuhinji se koriste u brojnim jelima. Da bi se održao sadržaj vitamina B9 tokom kuvanja artičoka, važno je koristiti metode pripreme koje čuvaju hranljive materije što je više moguće, konkretno, treba izbegavati dugotrajno kuvanje i upotrebu puno vode.
- Orašasti plodovi, kao što su orasi, bademi i lešnici, sadrže folnu kiselinu i druge vitamine B grupe, a bogati su i zdravim mastima i proteinima. Važno je da se konzumiraju u umerenim količinama, jer su takođe visoko kalorični i mogu da doprinesu povećanju telesne mase ukoliko se konzumiraju preterane količine. Dobar način korišćenja bez preterivanja jeste dodavanje orašastih plodova u salate, musli, obične jogurte ili smutije, za malo hrskavosti i boljeg ukusa.
- Voće je još jedan izvor folne kiseline – konkretno, agrumi kao što su pomorandže i limun, jagode, kivi i banane. Redovna konzumacija svežeg voća je ukusan i prirodan način da se obezbedi adekvatna zaliha vitamina B9, pripremanjem sveže ceđenih sokova od citrusa, pravljenjem smutija ili voćnih salata, kao hranljivih i osvežavajućih dezerata.
Ako ste trudni ili pokušavate da zatrudnite, važno je da se konsultujete sa svojim ginekologom kako biste razgovarali o tome kako da uvrstite folnu kiselinu u svoju ishranu i odredite odgovarajuću količinu za sopstvene individualne potrebe. Podrška zdravstvenog radnika će pomoći da se osigura dobrobit Vaše bebe i doprinese zdravoj i nekomplikovanoj trudnoći.
Da biste se rešili svih briga tokom ovog važnog perioda, možete da razmislite o sklapanju polise DDOR dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja sa dopunskim pokrićem za trudnice i novorođenčad. Ovo rešenje je namenjeno majkama i novorođenčadi, uz koje je moguć pristup nizu dijagnostičkih usluga, uključujući ginekološke preglede i laboratorijske analize. Nakon rođenja deteta, pokriće obuhvata i tretmane fizikalne terapije i štiti novorođenče u slučaju hospitalizacije radi hirurške intervencije usled urođenih malformacija.
Izvori:
humanitas.it
epicentro.iss.it
grupposandonato.it
Autorka članka Martina Melgaci (Martina Melgazzi), 21. april 2023.