Triptofan je esencijalna aminokiselina koja igra veoma važnu ulogu u našem organizmu. To je, u stvari, prekursor serotonina, hormona koji učestvuje u procesima koji regulišu raspoloženje i psihofizičko blagostanje. Nalazi se u mnogim proteinima životinjskog i biljnog porekla i mora da se unosi hranom, jer naš organizam nije u stanju da ga sintetiše. U ovom članku ćemo videti kako funkcioniše humoralna regulacija i koje su namirnice najbogatije triptofanom.
REGULACIJA RASPOLOŽENJA I ULOGA SEROTONINA
Složeni mehanizam koji reguliše naše raspoloženje zasniva se na određenim interakcijama koje se dešavaju u našem organizmu i zavise od neurotransmitera, čija je uloga da povežu nervne ćelije. Među njima je i serotonin.
Serotonin, koji se često naziva i „hormon sreće“, takođe učestvuje u procesima regulacije sna, apetita i emocija, smanjuje anksioznost i agresiju, povećava seksualnu želju i pomaže u poboljšanju procesa učenja. Osim toga, uzrokuje sužavanje krvnih sudova. Ovaj molekul proizvode i centralni nervni sistem i neuroni u jezgru moždanog stabla i gastrointestinalni trakt. Zapravo je u gastrointestinalnom traktu koncentrisana proizvodnja (90%), zahvaljujući enterohromafinskim ćelijama želuca i creva.
puhhha/gettyimages.it
HRANA BOGATA TRIPTOFANOM: U KOJIM NAMIRNICAMA SE MOŽE NAĆI OVA ESENCIJALNA AMINOKISELINA
Kao što je već napomenuto, triptofan je prisutan u mnogim proteinima, kako životinjskog, tako i biljnog porekla. To je esencijalna aminokiselina, koju organizam ne može da proizvede, već mora da se unosi hranom. Kao što je prethodno navedeno, triptofan je prekursor serotonina, zbog čega se namirnice koje ga sadrže često nazivaju „hranom dobrog raspoloženja“.
Pored ove uloge u regulisanju raspoloženja, ova aminokiselina, naravno, učestvuje i u sintezi proteina, ključnom biohemijskom procesu u kojem, počevši od „uputstava“ sadržanih u našoj DNK i putem RNK-a, ćelije proizvode proteine koji su im potrebni.
U kojim namirnicama se može naći triptofan
„Namirnice dobrog raspoloženja“, koje sadrže triptofan, su brojne: hajde da vidimo koje namirnice treba da uvedemo u ishranu da bismo bili sigurni da uzimamo ovu esencijalnu aminokiselinu.
Među namirnicama životinjskog porekla su:
- mlečni proizvodi, posebno rikota i jogurt;
- meso, posebno piletina i ćuretina;
- riba (inćuni, orada, brancin, bakalar, list, tunjevina);
- jaja.
Od namirnica biljnog porekla, triptofanom su bogate:
- mahunarke, posebno leblebije i pasulj;
- povrće, kao što su endivija i zelena salata, kupus, blitva i spanać, tikvice, špargle;
- crna čokolada;
- orašasti plodovi (kikiriki, bademi, lešnici, pistaći, pinjoli, indijski oraščići, pekan orasi);
- seme susama;
- kestenje;
- suvo grožđe.
Da li je unos više triptofana putem ishrane dovoljan?
Neke studije, poput ove koju ćemo citirati iz 2016. godine, pokazale su da ishrana namirnicama koje nisu bogate triptofanom može da ima negativne efekte, kako na raspoloženje, tako i na pamćenje, kognitivne sposobnosti i kvalitet sna, na sve funkcije na koje utiče prisustvo serotonina. Međutim, čini se da uzimanje veće količine triptofana putem hrane nije dovoljno, jer postoji mnogo faktora koji regulišu njegovu apsorpciju i samim tim utiču na procese u koje je uključen hormon sreće.
Pošto se većina serotonina proizvodi u gastrointestinalnom traktu, zdravlje mikrobiote je ključno da bi se ovaj proces odvijao na idealan način. Pored toga, u regulaciju raspoloženja su takođe uključeni:
- estrogen;
- vitamin B12 i drugi vitamini B grupe;
- vitamin D;
- cink, selen, gvožđe, magnezijum i drugi minerali;
- omega-3 masne kiseline.
Stoga bi trebalo da budemo oprezni i da u svoju ishranu uključimo namirnice koje sadrže ove hranljive materije. Kao i uvek, savet je da se ne improvizuje i da se traži pomoć stručnjaka ukoliko postoje nedoumice u vezi sa sopstvenom i ishranom članova porodice, posebno za one koji se pridržavaju posebnih režima kao što su veganska ili vegetarijanska ishrana. Uz pomoć porodičnog lekara ili specijaliste, moguće je razviti plan ishrane koji će svakoj osobi pomoći da ostane zdrava.
Aamulya/gettyimages.it
DA LI SU SUPLEMENTI KOJI SADRŽE TRIPTOFAN DOBRO REŠENJE?
Suplementi na bazi triptofana imaju različite oblasti primene, jer se preporučuju u borbi protiv poremećaja kao što su nesanica i depresija, ali i kod bruksizma i apneje u snu. Međutim, naučni dokazi o njihovoj stvarnoj koristi u ovim slučajevima još uvek nisu ubedljivi. Postoje i kontraindikacije za uzimanje ove aminokiseline, koja može da utiče na dejstvo antidepresiva i sedativa, a koja se ne preporučuje osobama koje pate od problema sa bubrezima ili jetrom i trudnicama. Zato je pre kupovine bilo kog suplementa uvek preporučljivo potražiti savet lekara.
Briga o ishrani znači prepoznavanje njenog značaja za naše blagostanje, stoga o njoj treba voditi računa iz dana u dan. Ishrana predstavlja pravu preventivu, koja nam pomaže da otklonimo rizik od nastanka mnogih patologija, baš kao što se dešava kada se podvrgnemo periodičnim kontrolnim pregledima. Da bi se podstakla ovakva praksa, postoje rešenja kao što je Bronzani paket DDOR dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja koji omogućava da se obavljaju pregledi kod lekara opšte prakse i lekara specijalista, a podrazumeva i godišnje sistematske preglede za pojedince ili za čitave porodice.
Izvor: https://blogunisalute.it/alimenti-ricchi-di-triptofano/
Ostali izvori:
humanitas.it
bbcgoodfood.com
healthline.com
auxologico.it