Istezanje je aktivnost koju može obavljati bilo ko i koju treba redovno primenjivati, čak i ako nismo sportisti i ne pripremamo se za trening. Ono povećava fleksibilnost zglobova, proširujući raspon pokreta koje je naše telo u stanju da napravi, smanjuje napetost mišića i tetiva i poboljšava držanje. Sve ovo pod uslovom da se istezanje radi pravilno i uzimajući u obzir potrebe svakog pojedinca, i znajući razliku između statičkog i dinamičkog istezanja.
U ovom članku ćemo, stoga, dati primere nekih vežbi istezanja koje su korisne za delove tela kao što su leđa, noge i ramena. Upoznaćemo se i sa nekim vežbama koje možemo da radimo pre odlaska na trčanje, idealne za pripremu na pravi način.
VEŽBE ISTEZANJA: KAKO IH IZVODITI I KOJU VRSTU ODABRATI IZMEĐU STATIČKOG I DINAMIČKOG
Da biste pravilno pristupili istezanju, morate znati, pre svega, neke preliminarne koncepte. Stoga, pre nego što pređemo na vežbe, moglo bi da bude korisno razmotriti razliku između statičkog i dinamičkog istezanja o kojoj smo govorili u članku posvećenom koristima istezanja, kako bismo odabrali najprikladnije, prema svojim potrebama i fazi treniranja.
filadendron/gettyimages.it
Iako se statičko istezanje, uopšteno govoreći, preporučuje nakon treninga, dinamičko istezanje je prikladno za vreme zagrevanja, dakle pre izvođenja vežbe (na primer, pre trčanja). Kod statičkog istezanja, vrlo prisutnog u disciplinama kao što su joga i pilates, potrebno je zadržati položaj određeno vreme, duže ili kraće, sve dok se ne oseti napetost mišića (treba zapamtiti da istezanje ne sme da uzrokuje bol).
Dinamičko istezanje se, s druge strane, sastoji u istezanju mišićne grupe ne duže od 5-6 sekundi kroz oscilacije i kontrolisane pokrete, čija se amplituda i brzina postupno povećavaju, i uvek unutar ukupnog pokreta.
Evo nekoliko opštih saveta:
- pre istezanja (bilo statičkog, bilo dinamičkog) potrebno je da se zagrevate 5-10 minuta uz laku fizičku aktivnost;
- obratite pažnju na disanje, istežući mišiće tokom izdisaja, bez zadržavanja daha;
- izbegavajte nagle pokrete i postepeno povećavajte istezanje.
U narednim pasusima ćemo videti neke primere statičkog istezanja za leđa, ramena i noge, ali i dinamičke vežbe pre trčanja.
Jasno je da postoji mnogo načina za istezanje prema svačijim potrebama. Da bi se odredio program koji najviše odgovara vašim godinama, fizičkim potrebama i potrebama za treningom, posebno u slučajevima kada su prisutne bolesti ili fizički problemi, predlažemo da se obratite stručnjaku kako biste zajedno sa njim procenili najprikladnija rešenja koja imaju za cilj da obezbede blagostanje pojedinca.
VEŽBE ISTEZANJA ZA LEĐA
Jedan od delova tela koji najčešće ima potrebu za vežbama istezanja su leđa. Ovo se odnosi, na primer, na one koji obavljaju sedelačke poslove i treba da smanje napetost, ukočenost i poboljšaju držanje. Evo nekoliko jednostavnih vežbi koje mogu da pomognu.
POLOŽAJ MAČKE
To je jedan od osnovnih položaja joge, koji doprinosi blagostanju leđa i poboljšava držanje. Vežbu treba ponoviti oko 5 puta i sastoji se od stajanja u tzv. poziciji “na sve četiri”, tj. kolena i šake su položeni na podlogu (šake moraju da budu u ravni ramena, a kolena poravnata ispod kukova). Prilikom izdisaja kičma treba da bude zakrivljena na gore, a zatim se treba postepeno vratiti u početni položaj (dakle, sa pravim leđima).
fizkes/gettyimages.it
POLOŽAJ DETETA
I u ovom slučaju treba da zauzmemo poziciju “na sve četiri” na prostirci – jednim od neophodnih delova opreme za kućnu teretanu – sa razdvojenim kolenima, u visini kukova. U tom trenutku treba da:
- Spojimo palčeve na nogama i sednemo na pete;
- ispružimo ruke napred i naslonimo čelo na pod;
- povećamo istezanje leđa pritiskom zadnjice na pete;
- postavimo ruke duž bokova sa dlanovima okrenutim na gore.
Ovaj položaj, koji može da se zadrži koliko god vežbač želi, osim što potpomaže istezanje kičme, doprinosi i opuštanju. Ukoliko osoba nije u mogućnosti da dodirne podlogu čelom, može se koristiti jastuk kao oslonac.
fizkes/gettyimages.it
SAVIJANJE UNAPRED
Hajde da sada vidimo poslednju vežbu istezanja za leđa. Dok sedimo na zemlji, ispružimo jednu nogu, a drugu savijemo unazad, tako da taban dodiruje unutrašnju stranu butine. Zatim istežemo torzo i ruke napred, približavajući prste vrhovima stopala. Nakon što smo se zadržali u tom položaju oko 20 sekundi, polako se vraćamo u prethodni položaj i ponavljamo isto sa drugom nogom.
ISTEZANJE ZA RAMENA, VRAT I GRUDNE MIŠIĆE
Ostali delovi tela na koje se često fokusiraju vežbe istezanja su ramena, vrat i grudni mišići. Konkretno, vrat može da bude vrlo sklon napetosti i bolovima uzrokovanim lošim držanjem i sedelačkim načinom života. Hajde da vidimo neke korisne vežbe.
ISTEZANJE RAMENA
Ova vežba je vrlo jednostavna i sastoji se od postavljanja ispružene ruke do grudi, pri čemu ona treba da bude u istoj ravni sa ramenom. Treba da pokušamo da je što je više moguće približimo grudima pritiskom druge ruke na lakat. Nakon što ostanemo u ovom položaju oko 20 sekundi, možemo istu vežbu da ponovimo sa drugom rukom.
undrey/gettyimages.it
ISTEZANJE VRATA
Pogodna vežba za vrat je sledeća:
- Savijamo glavu napred, blago udesno;
- Desnom rukom lagano povlačimo glavu nadole sa ciljem da istegnemo levu stranu vrata;
- Držimo ovaj položaj oko 30 sekundi, a zatim ponovimo vežbu na suprotnoj strani.
VEŽBA ZA ISTEZANJE GRUDNIH MIŠIĆA
S druge strane, ako treba da istegnemo mišiće grudi, vrlo laka vežba za izvođenje uključuje stojeći položaj s rukama iza leđa. U tom trenutku ispreplićemo prste i istežemo ruke, držeći položaj 30 sekundi. Vežbu treba ponoviti dva puta.
VEŽBE ISTEZANJA ZA NOGE
Nakon što smo govorili o gornjem delu tela, sada ćemo se fokusirati na donje udove dajući primere nekih specifičnih vežbi za istezanje nogu koje su korisne, na primer, tokom hlađenja nakon treninga.
ISTEZANJE TETIVE KOLENA
Istezanje tetive kolena omogućava da se mišići zadnjeg dela butine učine fleksibilnijim. Dovoljno je sesti na prostirku s nogama ispred sebe, polako kliziti rukama niz noge sve dok se ne oseti peckanje i zadržati ovaj položaj 30 sekundi. U tom trenutku možemo da se postepeno vratimo u početnu poziciju.
Halfpoint/gettyimages.it
VEŽBE ISTEZANJA ZA KVADRICEPS
Postoji i vrlo jednostavna vežba za kvadriceps (mišić prednjeg dela butine). Jednom rukom možemo da se naslonimo na zid, a drugom da uhvatimo levi gležanj. Zatim pažljivo povlačimo petu unazad i na gore, sve dok ne osetimo istezanje kvadricepsa. U ovom položaju treba da ostanemo 30 sekundi i potom da vežbu ponavimo drugom nogom. Tokom vežbe važno je držati stegnut stomak i kolena jedno uz drugo.
insta_photos/gettyimages.it
ISTEZANJE ZA LIST
Za istezanje mišića lista možemo da sledimo sledeće korake:
- Stanemo ispred zida ili sprave za vežbanje na udaljenost dohvata ruke (oni će nam koristiti za oslanjanje);
- Nakon što desno stopalo stavimo iza levog, savijamo levu nogu unapred držeći leđa ispravljena i pritiskajući rukama oslonac (pri tome desno koleno ne sme da se savija, a peta ne sme da se podiže);
- Zadržavamo položaj 30 sekundi, a zatim ponovimo vežbu drugom nogom.
VEŽBE ISTEZANJA PRE TRČANJA
Pre svakog treninga, kao što smo rekli, dobro je uraditi dinamičko i nestatičko istezanje (sve vežbe o kojima smo do sad govorili su statičke). Dinamičko istezanje je, u stvari, skup pokreta i položaja sličnih vrsti fizičke aktivnosti koju ćemo kasnije izvoditi, dakle, više priprema telo za trening od statičkog.
Ovo važi i ako se zagrevamo za trčanje, naravno. Hajde da vidimo neke vežbe koje Yale Medicine predlaže da se rade pre nego što krenemo na trčanje.
BOČNO SPUŠTANJE
Držeći trup pravim i sa stopalima okrenutim prema napred, premeštamo masu na desnu nogu, savijajući je, a levu nogu ispružimo sve dok ne osetimo istezanje mišića aduktora kuka, pa se vraćamo u stojeći položaj. Ovaj pokret se ponavlja 10 puta, a zatim se prelazi na drugu stranu.
Harbucks/gettyimages.it
SWING (MAHANJE) RUKAMA
Stojeći, u stabilnom položaju, mašemo obema rukama istovremeno, kao da su to dve vetrenjače. Počinje se sa manjim krugovima, a zatim se kretanje postepeno širi. Ova vežba istezanja pre trčanja, koja bi trebalo da traje približno 30 sekundi, uključuje mišiće ramena, grudi i gornjeg dela leđa.
ZAMAH KOLENOM UNAPRED
Održavajući masu na desnoj nozi i naslanjajući se rukom na zid ili oslonac, savijamo levo koleno nagore, napred, pod uglom od 90 stepeni. Nakon što dovedemo koleno ka grudima, možemo da ga ispravimo iza nas. Vežba se ponavlja 10 puta, a zatim radi drugom nogom.
S druge strane, kao istezanje nakon trčanja mogu da se izvode vežbe statičkog tipa, na primer, one koje smo opisali za noge, korisne za opuštanje i tela i uma.
Kao što smo već videli, istezanje donosi značajne koristi ukoliko se radi dosledno i pravilno, a takođe pomaže u smanjenju rizika od povreda tokom sportskih aktivnosti. Ne treba zaboraviti da je neophodno da se obratimo stručnjaku kako bi nam predložio odgovarajuće vežbe, koje nas zaista pripremaju za izvođenje vežbi različitog tipa i za blagostanje tela. Međutim, uprkos svim merama predostrožnosti, nažalost, može se dogoditi da se osoba povredi tokom fizičke aktivnosti: zbog toga bi moglo da bude korisno imati polisu Dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja – Zdravo da ste.