Ponekad je potrebno samo da se sagnete da biste podigli olovku sa poda i da se jave bolovi u leđima. Srećom, većina bolova u leđima je kratkotrajna i prolazi sama od sebe. Ali ako imate hronični bol u leđima, možda ćete imati koristi od određenih svakodnevnih prilagođavanja.
Zapravo, način života ima najveći uticaj na bolove u leđima, a zdrave navike poput dobre ishrane, vežbanja, istezanja i držanja mogu Vam olakšati bolove u leđima ili sprečiti buduće probleme.
Da biste ublažili bolove u leđima učinite ove korake delom plana lečenja:
Održavajte zdravu težinu. Održavanje kondicije jedna je od najvažnijih preporuka za izbegavanje bolova u leđima. Suvišni kilogrami prestavljaju stres za Vaša leđa i mogu da izazovu bol. Ako jedete zdravu ishranu ispunjenu voćem i povrćem i bez prerađene hrane, vaša težina može da se održi u zdravom rasponu, a leđa će ostati zdrava.
Neka mišići leđa budu snažni. Najčešći problemi sa leđima se dešavaju jer ljudi koji nisu u formi počinju da se bave teškim dizanjem ili napornim radom i naglašavaju leđa. Bolovi u leđima se obično dešavaju kada dođe do degeneracije kičme usled previše rada. Ali kada vežbom izgradite dovoljno snažne mišiće leđa, oni će dati kičmi potrebnu podršku da bi bila zdrava. Zbog toga je fizikalna terapija standardni tretman bolova u leđima, ali dobra forma može sprečiti nastanak bolova u leđima.
Istegnite mišiće. Pored vežbanja, istezanje je važno za zadržavanje fleksibilnosti i izbegavanje problema sa leđima. To je takođe ključni deo oporavka od povrede leđa. Istežite se pre vežbanja i steknite naviku da to radite pre spavanja. Istezanje može biti jednostavno kao savijanje napred, savijanje unazad i savijanje boka u bok. Joga je sjajan izbor za ovu vrstu aktivnosti.
Isprobajte neka od ovih istezanja:
- Istezanje zadnje lože sedeći – Pomerite se napred na stolici sa zadnjicom skoro na ivici stolice zatim ispružite noge sa petom na podu i nožne prste ka plafonu. Polako se savijajte ka napred i desnom rukom uhvatite desno stopalo sve vreme održavajući noge pravima. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i zatim promenite stranu.
- Istezanje kolena do grudi u sedećem ili ležećem položaju – Dok sedite uspravnih leđa, privucite koleno ka grudima i zadržite u tom položaju 30 sekundi pa zatim promenite stranu. Istu vežbu možete ponoviti dok ležite na leđima sa nogama savijenima u kolenima i stopalima na podlozi. Privucite desno koleno na grudi, zadržite 30 sekundi pa promenite stranu.
- Bočna istezanja u sedećem ili ležećem položaju – Sa rukama na struku naginjite telo udesno i zatim podignite levu ruku iznad glave i zadržite u tom položaju 15-20 sekundi, zatim ponovite sa drugom stranom.
Fokusirajte se na dobro držanje tela. Jedan od glavnih uzroka bolova u leđima jeste loše držanje tela. Loše držanje mišića kičmu stavlja pod stres i mišići deluju uzrokujući bol i nelagodu. Često se nađemo kako se saginjemo nad računarima ili telefonima ili vozimo sa sedištem u autu sve do pozadi u nagnutom položaju. Takođe, dugotrajno sedenje na neudobnim stolicama značajno doprinosi bolu u leđima.
Neki praktični načini da promenimo držanje su:
- Postavite jastuk koji nije pretvrd ili premekan između donjeg dela leđa i stolice dok sedite. Takođe biste trebali koristiti dobar i čvrst dušek da zaštitite leđa od grčeva.
- Uvucite stomak kao da želite njime da dodirnete leđa. Ovo aktivira mišiće trupa i leđa i ispravlja vaše držanje tela.
- Uverite se da su vam stopala čvrsto postavljena na zemlju i da su vam kolena i kukovi savijeni na 90 stepeni dok sedite.
Podižite pravilno. Kada podižete težak predmet, savijte se u kolenima i čučnite pravih leđa, uhvatite predmet odozdo i držite ga blizu tela. Pazite da težina bude ravnomerno raspoređena pre nego što podignete predmet.
Ostavite torbicu kod kuće. Ako možete, stavite samo novac i identifikacione dokumente u džep kad napuštate kuću, umesto da nosite tešku torbicu. Nošenje torbe menja ravnotežu i može promeniti krivinu kičme. Čak i novčanik prepun kartica i računa u zadnjem džepu može uticati na vaša leđa jer vrši pritisak na išijasni živac.
Vežbajte ublažavanje stresa za ublažavanje bolova u leđima. Stres obično pogoršava bolove u leđima. To je možda još jedan dobar razlog za bavljenje jogom. Drugi načini za smanjenje stresa uključuju izbegavanje prekomernih obaveza u toku dana i uzimanje vremena za uživanje u životu.
Zdrav zdrav životni stil koji uključuje vežbanje i dobru brigu o leđima može vam pomoći da živite bez hroničnih bolova u leđima.