STIŽE BOŽIĆ, ZBOGOM MIRNOM SNU?
Decembar, mesec proslava, svetlosti i magije, ali i besanih noći. Između stresa zbog priprema, društvenih obaveza i promena vremenskih uslova, kvalitetan san u decembru može da postane pravi izazov. Ne uspevate da zaspite? Nesanica može da naruši fizičko i mentalno blagostanje, naročito u intenzivnom periodu kakav je period božićnih praznika.
Ovaj članak nudi praktične savete i metode za miran san tokom decembra, razmatrajući specifične probleme u vezi s nesanicom koje ovaj period godine može da donese.
FAKTORI KOJI UTIČU NA SAN U DECEMBRU
Različiti faktori mogu da poremete san i izazovu nesanicu u decembru. Anksioznost zbog praznika, trka za poklonima, organizacija večera i ručkova, kao i upravljanje porodičnim odnosima, mogu da povećaju nivo stresa i da otežaju uspavljivanje. Kraći dani i duge zimske noći mogu da poremete cirkadijalni ritam, utičući na proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja – budnog stanja. Prekomerna konzumacija hrane bogate šećerima, mastima i kofeinom, što je tipično za praznike, takođe može da naruši kvalitet sna.
STRATEGIJE ZA DOBAR SAN
Da biste se izborili sa ovim faktorima i uživali u okrepljujućem snu, evo nekoliko saveta kako brzo zaspati.
Uredite ritam spavanja i buđenja
Održavajte ustaljeno vreme za odlazak na spavanje i buđenje, čak i tokom vikenda i praznika, što će pomoći stabilizaciji cirkadijalnog ritma i doprineti kvalitetnom snu.
Stvorite opuštajuće okruženje
Pobrinite se da vaša spavaća soba bude mirno, tamno i tiho mesto, s prijatnom temperaturom. Koristite zavese za zamračivanje, čepove za uši ili izvor zvuka koji proizvodi beli šum.
Opuštajuća večernja rutina
Posvetite vreme sebi pre odlaska na spavanje. Čitajte knjigu, okupajte se toplom vodom, slušajte opuštajuću muziku ili praktikujte meditaciju. Izbegavajte korišćenje elektronskih uređaja i gledanje u ekrane najmanje sat vremena pre odlaska na spavanje.
Fizička aktivnost
Redovno vežbanje pogoduje snu, ali izbegavajte intenzivne treninge u večernjim satima.
Ograničite unos kofeina i alkohola
Kofein i alkohol mogu da prouzrokuju nesanicu. Izbegavajte napitke sa kofeinom posle podne i ograničite unos alkohola pre spavanja.
Uravnotežena ishrana
Lagani obroci pospešuju dobar noćni odmor. Izbegavajte obilne obroke i hranu bogatu šećerima i mastima u večernjim satima.
Upravljajte stresom
Pronađite strategije za upravljanje stresom, poput meditacije, joge, dubokog disanja ili drugih tehnika opuštanja. Slušanje opuštajuće muzike može da bude od velike pomoći.
Prirodna svetlost
Izlaganje sunčevoj svetlosti tokom dana reguliše cirkadijalni ritam. Provodite vreme napolju, naročito ujutru.
Melatonin
U nekim slučajevima, melatonin ili drugi prirodni preparati mogu da poboljšaju kvalitet sna. Uvek se posavetujte sa svojim lekarom pre nego što uzmete suplemente.
Večernje molitve
Za neke osobe, izgovaranje večernjih molitvi može da doprinese opuštanju i olakša uspavljivanje.
Ne ustručavajte se da potražite pomoć
Ako nesanica potraje, obratite se lekaru ili stručnjaku za poremećaje spavanja.
DODATNI SAVETI ZA MIRAN DECEMBAR
Pored saveta za dobar san, važno je usvojiti zdrav i uravnotežen način života tokom cele godine. Organizujte svoje vreme na efikasan način, delegirajte zadatke i odgovornosti kada je to moguće. Posvetite vreme prijatnim i opuštajućim aktivnostima i ne dozvolite da vas stres i anksioznost preplave. Zapamtite da su praznici odlična prilika da provedete vreme sa svojim najbližima.
Izvori:
* National Sleep Foundation – “Healthy Sleep Tips” https://www.sleepfoundation.org/healthy-sleep-habits
* Mayo Clinic – “Insomnia” https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
* Sleep.org. – “How Much Sleep Do I Need?” https://www.sleep.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need/
REČNIK POJMOVA
Nesanica: poremećaj sna koji se odlikuje poteškoćama u uspavljivanju ili održavanju sna tokom noći.
Cirkadijalni ritam: prirodni biološki ciklus organizma koji traje oko 24 sata i reguliše različite fiziološke procese, uključujući ciklus spavanja i budnosti.
Melatonin: hormon koji proizvodi pinealna žlezda i koji reguliše ciklus spavanja i budnosti.
Beli šum: konstantni zvuk niskog intenziteta koji može da maskira druge zvukove i da podstakne opuštanje.
Meditacija: praksa mentalne koncentracije i svesnosti koja može da smanji stres i podstakne opuštanje.
Joga: disciplina indijskog porekla koja kombinuje fizičke položaje, tehnike disanja i meditaciju radi poboljšanja fizičkog i mentalnog zdravlja i blagostanja.