Kako se praznici približavaju, počinjemo da razmišljamo o tipičnim, tradicionalnim ručkovima i večerama u ovom periodu. Međutim, pomisao na toliko specijaliteta i poslastica koje nas očekuju često je praćena strahom od nabacivanja kojeg kilograma viška, zbog očekivanog preterivanja u konzumiranju hrane u tim danima. Dakle, postoje li strategije za smanjenje uticaja ovih „dodatnih“ obroka na naše zdravlje? Ima li smisla, na primer, držati dijetu pre Božića?
Odlučili smo da o tome porazgovaramo sa stručnjakom, biološkinjom nutricionistkinjom Džesikom Falkone iz bolnice San Rafaele Turo i Punti RAF, i pitali smo je kako da spokojnije prođemo kroz taj period prazničnih obroka, izbegavajući tako da poneki preobimni “porok za stolom” dovede do mogućih posledica po naš organizam.
BEZ DIJETE PRE BOŽIĆA: TAJNA JE U PRIMENI PRAVILNOG REŽIMA ISHRANE PRE, U TOKU I POSLE PRAZNIKA
Džesika Falkone se odmah osvrnula na ključnu temu: nikada ne bi trebalo govoriti o dijeti, već o načinu života. Kako objašnjava, „reč je o ponašanju u vezi s ishranom koje se ne odnosi samo na ograničeni period, već na stav koji se tiče našeg svakodnevnog života”. Potpuno drugačiji koncept, dakle, u odnosu na ideju o dijeti koju često imamo, koja se posmatra kao niz navika u ishrani koje treba slediti samo tokom određenog perioda.
Ovo je veoma važna preambula i da bismo „naučili kako da praznike doživimo na pravi način: nisu dva ili tri dana ono što može da napravi razliku u smislu nutritivnog režima, u cilju očuvanja zdravlja organizma“, precizira Džesika Falkone.
Stoga treba shvatiti da nema smisla govoriti o dijeti pre prazničnog perioda, ako pod dijetom podrazumevamo niz nutritivnih izbora sa preciznim „rokom trajanja“. Međutim, prema dr Falkone, neophodno je naučiti kako slediti ispravni način ishrane koji mora da se održava tokom vremena.
AleksandarNakic/gettyimages.it
Odgovarajuće obrazovanje o ishrani: šta ono podrazumeva?
Strategija za očuvanje zdravlja i izbegavanje posledica koje praznično preterivanje s hranom može da ima na naš organizam je sledeća: usvojiti principe o zdravoj ishrani. „To znači da osoba treba da pravi odgovarajuće izbore u ishrani koji su uvek važeći, pre, tokom i posle praznika. Istrajavanje u zdravom načinu ishrane, čak i tokom perioda praznika, omogućava nam da damo kontinuitet svom organizmu i olakšavamo mu “suočavanje” sa ovim dodatnim obrocima“, objašnjava Džesika Falkone. Koncept, dakle, nije odustajanje od tipičnih, tradicionalnih jela, već, između jednog i drugog praznika, održavanje određenog balansa u ishrani. Ali šta to zapravo znači?
Kako objašnjava nutricionistkinja, svaki pojedinac ima različite nutritivne potrebe i davanje uopštenih uputstava je teško, ali i rizično. „Međutim, kada se govori o zdravoj ishrani, postoje navike koje svi zdravi ljudi mogu i treba da slede“, ističe ona.
Posebno, nutricionistkinja predlaže sledeće:
- Planirajte porciju povrća kako za ručak, tako i za večeru. „Ukoliko želimo da idealno podelimo tanjir na 4 dela, povrće treba da zauzima najmanje tri četvrtine. Pored toga, preporučljivo je jesti i kuvano i sirovo povrće u jednom danu”.
- Jedite ugljene hidrate u svakom obroku i pokušajte da pređete na hranu sa više dijetalnih vlakana (dakle, integralne žitarice), ograničavajući unos namirnica koje su previše rafinisane i industrijske“, precizira ona.
- Uvek, pri svakom obroku, planirajte unos proteina, životinjskog ili biljnog porekla. Kao savet za praznike, nutricionistkinja precizira da „s obzirom na to da se tokom praznika pre svega konzumiraju proteini životinjskog porekla, ostalim danima je bolje dati prednost namirnicama biljnog porekla, odnosno mahunarkama“.
- Koristite strategiju od pet obroka dnevno. „Uključivanje užina sredinom prepodneva i sredinom popodneva, može da pomogne ne samo da se prekine glad, već i da se hormonska ravnoteža održava pod kontrolom, a pre svega insulinski i glikemijski odgovor. Preporučujem da jedete sezonsko voće ili orašaste plodove i sušeno voće koje ima mnogo pozitivnih svojstava, na primer, sadrži masne kiseline koje su zdrave za organizam“, predlaže nutricionistkinja.
KAKO UČINITI PRAZNIČNU TRPEZU ZDRAVOM, BEZ ODUSTAJANJA OD UŽIVANJA U HRANI
S obzirom na to da je važno održavati ravnotežu u ishrani, kako bismo tada mirnije uživali u božićnoj i novogodišnjoj trpezi, pitali smo Džesiku Falkone da li postoje mere predostrožnosti kako bi praznični ručkovi i večere bili malo lakši.
„Što se mene tiče, praznici su svetinja, tako da smatram da apsolutno sva tradicionalna jela moraju da se se održe na prazničnoj trpezi. Umesto odustajanja od tipičnih, tradicionalnih jela, preporučujem da obratite pažnju na količine. Ponekad se sprema prevelika količina jela u poređenju sa onim što možemo i treba da konzumiramo, pa predlažem da napravite odgovarajuće porcije, bez preterivanja. Ovo takođe pomaže da se bolje upravlja viškovima hrane, koji se često jedu i narednih dana, čime se produžava unos više kalorija na nekoliko dana.
MarianVejcik/gettyimages.it
Još jedno korisno uputstvo je sledeće: „Pripremite predjelo na bazi povrća, na primer, klasično povrće cruditè sa uljem, biberom i solju. Ovo omogućava da se u digestivnom traktu stvore uslovi u kojima osoba ranije oseća sitost“, dodaje nutricionistkinja. Osim toga, ona podseća na važnost hidratacije. Tokom božićnih i novogodišnjih večera i ručkova obično pijemo samo alkoholna pića, a zapravo je neophodno da pijemo vodu tokom celog dana, eventualno uz dodatak digestivnih biljnih čajeva“, zaključuje Džesika Falkone. Podsećamo da samo voće obezbeđuje znatan unos tečnosti sa hranom.
Za one koji žele neke ideje u vezi sa pretprazničnom trpezom, posvetili smo dva prethodna teksta sastavljanju zdravog prazničnog jelovnika i prazničnog jelovnika za one koji pate od visokog holesterola.
OPREZNO S ALKOHOLOM I BEZ PRETERIVANJA SA DEZERTIMA
Da se vratimo na ono što je upravo rečeno, tokom praznika često preterujemo sa alkoholom. Džesika Falkone predlaže da se „ne prekorači jedna čaša vina uz svaki obrok i, ukoliko je moguće, ograniči konzumacija alkoholnih pića tokom praznika“, podsećajući da se, osim što podrazumeva unos šećera, alkohol smatra i faktorom rizika za zdravlje.
Postoji rizik i da količina prostih šećera, kroz konzumiranje tradicionalnih dezerata pretprazničnog perioda, bude prevelika, ukoliko se ne obrati pažnja. „Uopšteno govoreći, što se tiče učestalosti konzumiranja, bilo bi poželjno da se ne konzumira više od jedne porcije dezerta dnevno. Razlika između panetonea (panettone – tradicionalni božićni kolač iz Italije, prim. prev.) i pandora (božićni kolač sličan panettone-u, porekom iz Verone, prim. prev.) je minimalna, pa je izbor uglavnom pitanje ličnog ukusa (ukoliko je moguće, bilo bi bolje izbegavati ove tradicionalne kolače sa kremom). Treba naglasiti da se u panetoneu nalazi i suvo grožđe, a ponekad i sušeno voće, sastojci koji mogu da daju veći osećaj sitosti“, objašnjava nutricionistkinja. Štaviše, ako pijemo kafu tokom dana, hajde da pokušamo da je ne zaslađujemo da ne bismo unosili previše prostih šećera“, precizira ona.
ZNAČAJ FIZIČKE AKTIVNOSTI ZA KOMPENZOVANJE PREOBIMNIH OBROKA TOKOM PRAZNIKA
Još jedan aspekt koji ne treba potceniti je važnost praktikovanja fizičke aktivnosti i tokom božićnih i novogodišnjih prazika. „Ako provodimo više vremena kod kuće tokom praznika kao što su Nova godina i Božić, drugim danima možemo da iskoristimo priliku da vežbamo, na primer, možemo da šetamo, kako bismo bili aktivniji na hormonalnom, metaboličkom i fizičkom nivou“, pojašnjava nutricionistkinja.
Međutim, jedna stvar koju ne treba da radite jeste da merite telesnu masu, sledeći koncept da dva ili tri dana ne utiču na našu ravnotežu ishrane. „Posle prazničnih ručkova i večera, merenje telesne mase je kontraproduktivno, kako psihički, tako i fizički, jer nam ne ukazuje realno na to kako organizam reaguje. Ovo se dešava i zbog činjenice da eventualno povećanje telesne mase, posle prazničnih obroka, obično nije povezano sa masnom masom, dakle, sa masnim tkivom, već ima tendenciju da se više odnosi na povećano zadržavanje vode“, objašnjava Džesika Falkone.
Imgorthand/gettyimages.it
IZBEGAVAJTE GLADOVANJE PRE I POSLE PRAZNIKA
Postoje osobe koje dijetu pre božićnih i novogodišnjih praznika shvataju kao potpuno uzdržavanje od hrane dan uoči praznika (a ponekad i dan posle): one tako, zapravo, veruju da sebi mogu da dozvole još koju kaloriju za vreme prazničnog ručka ili večere. Međutim, ovo je pogrešno razmišljanje iz nekoliko razloga.
„Uzdržavanje od hrane je pogrešno i sa metaboličke i sa psihološke tačke gledišta. Sa metaboličke tačke gledišta, može da dovede do veće akumulacije onoga što će se konzumirati, a takođe postoji rizik da se unese više hrane jer osećaj gladi postaje veoma jak. Obrok se zato doživljava na pogrešan način, kao prejedanje“, upozorava nutricionistkinja.
„Uzdržavanje od hrane pre i posle praznika zato treba izbegavati jer menja ravnotežu organizma. U trenutku kada konzumiramo obilan obrok – koji već predstavlja događaj na koji organizam nije naviknut – a na to se dodaju i kompenzacioni mehanizmi kao što je gladovanje, stvara se snažna neravnoteža. Tačnije, ukoliko posle obilnije večere osetimo sitost i nismo gladni, možemo da pojedemo nešto lagano poput pirea od povrća ili supe, kako bismo ipak imali nutritivni unos“, precizira Džesika Falkone.
Kao što smo videli, moguće je uživati u božićnim i novogodišnjim praznicima i sa kulinarske tačke gledišta, ne gubeći iz vida svoje zdravlje, uz pridržavanje nekoliko mera predostrožnosti koje će nam pomoći da ostanemo u formi. Pridržavanje izbalansiranog režima ishrane je ključna navika za naše blagostanje, zajedno sa upražnjavanjem redovne fizičke aktivnosti, jer nam omogućava da smanjimo rizik od nastanka raznih patologija, kao što su kardiovaskularni problemi.
Kako je objasnila nutricionistkinja, potrebno je da se postaramo da usvojimo adekvatne nutricionističke obrasce i da eventualno zatražimo podršku stručnjaka. Naravno, pre uvođenja bilo kakvih promena u ishranu, uvek je dobra ideja konsultovati se sa izabranim lekarom.
S tim u vezi, svako ko želi personalizovane savete za poboljšanje svog životnog stila, može da se osloni na polisu DDOR dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja po meri svakog od članova porodice, koja, između ostalog i u zavisnosti od odabranih usluga, pokriva troškove pregeda i analiza za zdravlje srca i nudi program prevencije metaboličkog sindroma.
Da li su Vam bili poznati ovi saveti u vezi sa uživanjem u prazničnom periodu, uz oprez po pitanju zdravlja?
Autorka članka: Di Mara D’Anđeli (Di Mara D’Angeli), 5. decembar 2022.