Letnja klima nas podseća na karakteristike ovog užurbanog godišnjeg doba: mnogo sunca, dugih dana i aktivnosti na otvorenom. Ali za mnoge to može da bude i period u kome se javljaju nesanica i poremećaji spavanja. Visoke temperature, sparina i dugotrajna sunčeva svetlost zapravo mogu da ometaju naše cirkadijalne ritmove i otežaju uspavljivanje, odnosno održavanje sna.
U svakom slučaju, evo dobrih vesti. Uz neke mere predostrožnosti i zdrave navike, moguće je dobro spavati čak i leti i u potpunosti uživati u blagodetima okrepljujućeg sna odnosno odmora. U ovom članku ćemo Vam dati nekoliko praktičnih saveta za borbu protiv letnje nesanice i buđenje puno energije svakog jutra.
FAZE SNA: ZAŠTO JE VAŽNO DOBRO SPAVATI
Pre nego što se upustimo u praktične savete, važno je razumeti važnost redovnog, kvalitetnog sna. Tokom sna, naš organizam i um se odmaraju i pripremaju za suočavanje sa sledećim danom. Nedovoljan ili loš san može da ima nekoliko negativnih posledica, koje uključuju:
- Smanjenu koncentraciju i pamćenje
- Povećan umor i razdražljivost
- Povećan rizik od nezgoda
- Slabost imunog sistema
- Povećan rizik od nastanka hroničnih bolesti, kao što su gojaznost, dijabetes i kardiovaskularne bolesti
San je složeni proces koji je podeljen u četiri faze, od kojih svaka ima svoje specifične karakteristike i funkcije. Hajde da ih otkrijemo zajedno.
- faza – uspavljivanje: to je prelazna faza između budnosti i sna. Mišići se opuštaju, a moždana aktivnost usporava.
- faza – lagani san: ovo je najduža faza sna. Mišići se dodatno opuštaju i moždana aktivnost postaje još sporija.
- faza – duboki san: ovo je najvažnija faza sna. U ovoj fazi usporava se disanje i rad srca, mišići se potpuno opuštaju i moždana aktivnost je značajno smanjena.
- faza – REM, brzo talasno spavanje: ovo je faza sna u kojoj se javljaju snovi. U ovoj fazi, moždana aktivnost je slična onoj u budnom stanju, dok su mišići potpuno mirni.
Za istinski okrepljujući odmor, važno je proći kroz sve četiri faze sna nekoliko puta tokom noći.
PRAKTIČNI SAVETI ZA KVALITETAN SAN TOKOM LETA
Evo nekoliko saveta koje možete da sledite kako biste dobro spavali tokom leta.
Okruženje
Mesto gde se odmaramo je ključno: nemojte da potcenjujete detalje.
Napravite sveže, mračno okruženje u spavaćoj sobi. Idealna temperatura za spavanje je između 18°C i 22°C. Ako je potrebno, koristite ventilator ili klima-uređaj, ali izbegavajte da usmeravate tok vazduha direktno u svoje telo.
Koristite zavese za zamračivanje kako biste blokirali sunčevu svetlost.
Izaberite laganu, prozračnu posteljinu od pamuka ili lana.
Ishrana
Podrazumeva se da hrana i varenje utiču na kvalitet sna. Sve što je potrebno je nekoliko mera predostrožnosti.
Bolje je konzumirati lako svarljivu hranu: da ne biste opterećivali digestivni trakt, birajte voće i povrće za večeru.
Nemojte da preterujete sa proteinima: uvek je preporučljivo uzimati adekvatnu količinu proteina, najbolje iz mahunarki ili ribe.
Uvedite naviku ispijanja šoljice finog biljnog čaja: posebno preporučujemo biljne čajeve na bazi kamilice, matičnjaka, gloga i sleza.
Rutina
Pored spavaće sobe, od velikog značaja za dobar san su i naše večernje navike.
Osvežite se malo: može da izgleda banalno, ali pretvaranje tako jednostavnog gesta u ritual pomaže da se opusti um. Možete da izaberete ono što vam najviše odgovara, od mlakog tuša do kupke za stopala, ili da kvasite zglobove pod hladnom vodom.
Odredite uobičajeno vreme za odlazak u krevet i buđenje, čak i vikendom. Ovo će Vam pomoći da regulišete svoj cirkadijalni ritam.
Pokušajte da se opustite pre spavanja. Izbegavajte gledanje televizije ili korišćenje elektronskih uređaja koji emituju plavo svetlo i mogu da ometaju san. Umesto toga, dajte prednost čitanju knjige.
Izbegavajte pušenje i konzumiranje alkohola ili kofeina pre spavanja. Ove supstance mogu da ometaju san.
Izbegavajte intenzivnu fizičku aktivnost u večernjim satima. Ponekad umor mišića nije dobar način da zaspite.
Ostali saveti
Postoji još nekoliko jednostavnih saveta koje vredi zapamtiti.
Postarajte se da imate dovoljno fizičke aktivnosti tokom dana. Svakodnevno upražnjavanje fizičke aktivnosti može da poboljša kvalitet sna.
Pijte mnogo vode tokom dana, ali izbegavajte da je pijete pred odlazak na spavanje.
Ako imate poteškoća sa spavanjem duže od dve uzastopne nedelje, obratite se lekaru. Stalna nelagodnost može da bude simptom nekog zdravstvenog problema.
I laku noć… poremećajima spavanja
Kvalitetan san je neophodan za naše zdravlje i blagostanje. Ukoliko budete pratili praktične savete iz ovog članka, možete da poboljšate kvalitet svog sna čak i tokom leta.
Zapamtite da je redovan, okrepljujući san samo jedan od aspekata zdravog načina života. Da biste se uopšteno govoreći osećali dobro, važno je da imate uravnoteženu ishranu, redovno vežbate i upravljate stresom. Na našem blogu možete da pronađete mnogo korisnih predloga, pozivamo Vas da ih otkrijete!
Izvori:
www.humanitas.it/malattie/insonnia/
www.grupposandonato.it/news/2022/aprile/quali-cibi-favoriscono-sonno
www.sonnoservice.it/2022/09/29/quante-ore-bisogna-dormire-a-notte-per-un-riposo-ottimale/
www.youtube.com/watch?v=auNDkz6Xbio
Priredila redakcija UniSalute-a, 12. jul 2024.