Osobe koje žele da počnu da trče često smatraju da imaju dobru motivaciju, ali prilično nizak aerobni i mišićni kapacitet: ova kombinacija može da dovede do preteranog napora organizma, što može da nas navede da odustanemo od nastavka upražnjavanja ove fizičke aktivnosti.
Najvažniji element za uvođenje dobre navike trčanja u svoju rutinu je, u stvari, osnova. Ona uključuje opšte zdravstveno stanje, gore pomenute aerobne performanse i strukturni kapacitet koji podrazumeva da osoba može da trči, a da to ne prouzrokuje povrede.
Ali kako zapravo treba početi sa upražnjavanjem trčanja “od nule”? Koju kilometražu treba prelaziti kako bi bavljenje ovom fizičkom aktivnošću bilo svrsishodno? Da li je bolje trčati sam ili u grupi? U ovom članku ćemo pokušati da odgovorimo na sva ova pitanja i dati kratki vodič kako da na bezbedan i efikasan način uvedete trčanje u svoje navike, čak i ako to nikada ranije niste radili.
ZDRAVLJE NA PRVOM MESTU
Pre nego što započnete s upražnjavanjem trčanja kao navike, vaš organizam treba da bude u dobrom zdravstvenom stanju. Stare povrede od drugih sportova, zamor usled bolesti ili loših navika poput pušenja učiniće taj prelaz od osobe koja ne trči ka trkaču mnogo težim.
Dakle, prvi korak koji treba preduzeti odnosi se na poboljšanje svoje rutine i načina života: treba eliminisati pušenje, smanjiti konzumiranje alkohola i posvetiti više vremena fizičkoj aktivnosti i sportu – ovo su saveti koji važe za sve, ali su apsolutno neophodni za one koji žele da postanu stalni i pripremljeni trkači.
Štaviše, ishrana igra veoma važnu ulogu u zdravlju i svakodnevnoj sposobnosti oporavka i prilagođavanja organizma stresu tokom treninga. Zbog toga je neophodno poboljšati svoje navike u ishrani, uzimajući u obzir činjenicu da će, čim se trening pojača, biti neophodno unositi odgovarajuću količinu ugljenih hidrata, koji su neophodni za podršku organizmu koji upražnjava trčanje kao fizičku aktivnost.
Evo nekoliko zdravih izvora ugljenih hidrata:
- slatki krompir (batat);
- divlji pirinač;
- kinoa;
- voće (kao što su mandarine, banane, jabuke, kruške i nar).
Postoje i drugi izvori kvalitetnih ugljenih hidrata – kao što su ovsena kaša ili hleb od proklijalog zrnevlja – i čim se postignu željeni ciljevi u vezi s trčanjem ili telesnom masom, moguće je da osoba bude liberalnija i fleksibilnija po pitanju unosa ugljenih hidrata. Međutim, svakako je važno izbegavati slatke grickalice ili „bele ugljene hidrate“ kao što su đevreci, mafini, krofne ili testenine, koji podižu šećer u krvi i nemaju mnogo hranljivih materija.
Pored toga, kao što smo već rekli, neophodno je da se osoba uveri da je dobrog zdravstvenog stanja: stoga predlažemo da se konsultuje izabrani lekar, da se sa njim porazgovara o sportskim ciljevima i zatraže informacije o eventualnim pregledima i preventivnim kontrolama koje treba obaviti pre nego što se počne s upražnjavanjem trčanja od nule.
POVEĆANJE IZDRŽLJIVOSTI
Za početnike, najveća prepreka je izdržljivost. Uobičajeno je da osoba koja nikad nije trčala ima poteškoća da to radi tokom dužeg perioda, ali ovaj opseg će se brzo povećavati, od treninga do treninga, ukoliko je osoba dosledna i ne odustaje.
Dakle, trebalo bi da se počne sa skromnom količinom udarnog intenziteta i izbegava naprezanje svakoga dana u početnom periodu. Uopšteno govoreći, dobra je ideja pridržavati se rasporeda od 3-4 dana nedeljno, ne više od 20-30 minuta po treningu.
Jedan od najboljih načina da se poboljša izdržljivost bez rizika od povreda je da se u program vežbanja uključi unakrsni trening bez opterećenja zglobova, tetiva i mišića, kao što su vožnja bicikla, trčanje u bazenu ili druge sportske aktivnosti na vodi, kao npr. fit paddling (vežbe se rade uz korišćenje plutajuće daske koja se zove fitness board, prim. prev).
Trčanjem oko tri puta nedeljno po 30 minuta i dodavanjem još tri do četiri 30-minutna unakrsna treninga, moguće je razviti odličan aerobni kapacitet za kratko vreme, smanjujući i rizik od povreda.
Unakrsni trening može dramatično da poboljša kondiciju i performanse, ali je važno da osoba bude sigurna da sve radi kako treba:
- nemojte dodavati unakrsni trening u danu koji je već stresan, naporan ili zahtevan;
- kratak i brzi trening okretanja ili trčanja u bazenu nakon napornog vežbanja može da pomogne u bržem oporavku;
- duže ili teže vežbe za unakrsne treninge treba da se rade u danima kada se trči standardna razdaljina, sa prosečnom kilometražom;
- može da se doda kratki trening u bazenu ili vožnja bicikla u danima odmora ukoliko se trči velika kilometraža. Ovo će pomoći da se osoba oporavi, ali uvek je preporučljivo da se slobodni dani iskoriste za potpuni odmor;
- bez obzira da li je reč o vožnji bicikla ili trčanju u bazenu, važno je održavati ritam nogu na 90 ili više rotacija u minuti.
OSNOVNI FITNES: RAD NA STRUKTURNOJ PODRŠCI
Trčanje je sport veštine. Dosledan trening koji traje nedeljama i mesecima bez povreda zahteva koordinaciju, propriocepciju, snagu i atleticizam. Kada osoba počne da trči, važno je da izgradi čvrstu osnovu koja uključuje opšte vežbe snage i fleksibilnosti.
Vežbe u teretani sa tegovima, vežbe koje podrazumevaju korišćenje telesne mase – koje mogu da se izvode kod kuće – i dinamičko istezanje kako bi noge bile fleksibilne su odlična polazna tačka. Bez njih, postoji rizik od stvaranja disbalansa mišića i zglobova, što dovodi do nedostatka uslova za zdrav i bezbedan trening trčanja.
Uvođenje ovih vežbi u trčanje je prilično jednostavno: dovoljno je raditi ih 5 minuta pre nego što se počne sa treningom trčanja i 10 minuta nakon treninga.
Ukoliko ste u nedoumici koje vrste pripremnih vežbi treba izvoditi za zagrevanje mišića i održavanje elastičnosti zglobova, predlažemo da se obratite iskusnim sportistima ili trenerima, kako biste dobili konkretan plan vežbi koje su zaista korisne i koje doprinose ostvarivanju trkačkih ciljeva.
monkeybusinessimages/gettyimages.com
POVEĆAVANJE KILOMETRAŽE (NA PRAVI NAČIN)
Kada je u pitanju povećavanje kilometraže, postoji takozvano „pravilo od 10%“, koje sugeriše da se ne dodaje više od 10% nedeljne kilometraže sledećoj nedelji trčanja. Tako, na primer, ukoliko osoba uspeva da pretrči 15 kilometara za jednu punu nedelju treninga, ne bi trebalo da pokušava da pređe više od 16,5 kilometara ukupno naredne nedelje.
Međutim, mora se reći da za početnike ovaj pristup može da bude previše jednostavan. Danas stručnjaci savetuju novim trkačima da počnu sa 2-3 treninga nedeljno, oko 1-5 kilometara po treningu – na osnovu početne energije i strukturne snage -, održavajući isti tempo najmanje mesec dana i omogućavajući tako organizmu da se prilagodi novom stresu. Kasnije će biti moguće dodavati još kilometara s vremena na vreme, u skladu sa potrebama svakog pojedinca i činjenicom koliko se osoba oseća dobro i prijatno sa ovom vrstom napora.
Evo jednog praktičnog primera.
Ukoliko osoba trči tri dana u nedelji oko 3-4 kilometra po treningu i oseća se savršeno udobno sa ovom kilometražom, može da doda još jedan dan trčanja svom rasporedu. Dodavanje još jednog dana trčanja od 3 km je sasvim razumno, iako bi to bilo povećanje od preko 10%. Sa tri dana oporavka, organizam verovatno neće imati problema da se prilagodi ovom novom stresu.
Kada osoba počne da trči sa više svesti i shvati za šta je njen organizam sposoban, može da odredi minimalnu kilometražu unutar koje će se osećati prijatno i kojoj može da doda više napora, kao i maksimalnu kilometražu kojoj će opreznije “dodavati” još stresa.
Povećavanje kilometraže je radnja koju treba sprovesti strpljivo i pažljivo: upravo u tom trenutku obično dolazi do povreda. Obratite pažnju na povratne informacije koje vam organizam daje i fokusirajte se na “male” stvari, podjednako kao i na trčanje: dobar san, adekvatnu ishranu i zdrav način života.
Dijagnostika, pregledi, lekovi, pa čak i troškovi hospitalizacije u slučajevima ovakvih tegoba pokriveni su DDOR dobrovoljnim zdravstvenim osiguranjem u svom osnovnom ili dopunskom pokriću i zaključivanje ovakvih polisa savetuje se naročito osobama koje se rekreativno bave sportom.
UniSalute, 7. januar 2023.
Izvor: https://blogunisalute.it/iniziare-a-correre/