Koje namirnice treba uzimati za zdravu jetru?

Jetra igra centralnu i složenu ulogu u telu. U stvari, ima brojne funkcije, od funkcije varenja do proizvodnje nekih proteina neophodnih našem organizmu, od uklanjanja toksičnih materija do skladištenja šećera.

U ovom članku otkrićemo važnost pravilne ishrane za dobrobit jetre i videćemo koje namirnice treba uzimati da bi je održali zdravom.

ULOGA JETRE U ORGANIZMU

Jetra je najveća žlezda u telu i njena težina kod odraslih je uglavnom između 1000 i 1500 grama. Kao što je gore navedeno, obavlja mnoge metaboličke funkcije, posebno:

• proizvodi žuč, koja je odgovorna za varenje masti;
• zaslužna je za metabolizam ugljenih hidrata i mastikoje unosimo hranom;
• „skladišti“ glukozu u obliku glikogena kao zalihu energije, vraćajući je nazad u krvotok da obezbedi energiju telu kada je to potrebno;
• sintetišeproteine plazme;
• skladišti vitamine, minerale kao što je gvožđe i utiče na nivo hormona;
• prečišćava krv od štetnih materija koje proizvodi telo: to je u stvari centar zadužen za detoksikaciju organizma.

Izbor namirnica je stoga veoma važan za dobrobit jetrene žlezde: ishrana koja je previše bogata mastima, na primer, ometa njenu ispravnu funkciju, a postoje namirnice koje mogu da unaprede njeno zdravlje. Hajde da saznamo koje su to namirnice.

NAMIRNICE KOJE  SU DOBRE ZA JETRU: ŠTA TREBA DA JEDETE

Od povrća do namirnica koje su bogate vlaknima, uključujući „dobre“ masti i pravilnu hidrataciju: evo šta da stavite na trpezu da biste unapredili dobrobit jetre i njene važne funkcije.

Voće koje je dobro za jetru

U potrazi za ishranom koja unapređuje zdravlje jetre, voće igra značajnu ulogu. Voće bogato vitaminom C, kao što su citrusi, kivi i jagode, pomažu u jačanju imunološkog sistema i doprinose detoksikaciji jetre. Jabuke, zahvaljujući visokoj koncentraciji pektina, rastvorljivog vlakna, eliminišu toksine iz digestivnog trakta. Pored toga, borovnice i bobice, uopšte uzev, poznate su po svojim antioksidativnim svojstvima koja podržavaju zdravlje jetre.

Među raznim vrstama,i suvo voće, kao što su orasi i bademi, izdvaja se po svojim prednostima. Poznato je da su bogati esencijalnim masnim kiselinama, posebno omega-3 kiselinama, orasi su poznati jer pomažu u smanjenju upale i poboljšanju zdravlja jetre.

Bademi, izvor vitamina E i antioksidanata, takođe doprinose zaštiti jetre od oštećenja izazvanih oksidacijom i stresom.

Još jedno voće koje zaslužuje pažnju je avokado. Suprotno onome što bi se moglo pomisliti, avokado ne oštećuje jetru; zaista, zahvaljujući visokom sadržaju dobrih masti i antioksidanata, pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola i podržava funkciju jetre.

Povrće koje je dobro za jetru

Povrće takođe igra veoma važnu ulogu u zdravlju jetre. Tikvice su, na primer, veoma hidratantne, ne samo da ne oštećuju jetru, već, naprotiv, olakšavaju njen rad zahvaljujući svojoj laganoj prirodi. Paradajz, koji je često predmet sumnje u svoj potencijal u ovoj oblasti, zapravo je validan saveznik za jetru, jer je bogat antioksidansima poput likopena, koji se bore protiv oksidativnog stresa.

Paprika, sa svojim obilnim zalihama vitamina, posebno vitamina C, jeste jedan zdrav izbor, osim ako ne postoje posebna stanja netolerancije koja nisu direktno povezana sa zdravljem jetre.

Celer se ističe svojim diuretičkim i pročišćavajućim svojstvima, koji podržava jetru u njenoj ulozi filtera za telo.

Patlidžani, uprkos nekim verovanjima, nisu štetni za jetru, sve dok se kuvaju na način koji ne povećava preterano unos masti, kao što se dešava pri prženju.

Isto važi i za krompir: ako se konzumira uravnoteženo i ne prži preterano, može biti deo zdrave i potpune ishrane za održavanje zdravlja jetre.

Namirnice bogate vlaknima 

Integralne žitarice i mahunarke predstavljaju osnovne stubove ishrane koja ima za cilj zdravlje jetre i organizma u celini. Bogate esencijalnim vlaknima, ove namirnice su ključne za funkcionisanje jetre i zdravo telo. Sočivo, soja i grašak, na primer, odlični su izvori onih nutritivnih elemenata neophodnih za sintezu proteina, koji su važni za naše telo.

Posebno, vučji bob, koji je često zanemaren u upotrebi, zapravo je jedan čudotvorni lek za jetru zahvaljujući visokom nivou proteina i niskom glikemijskom indeksu. Slanutak, svojom ravnotežom proteina, vlakana i minerala, podržava funkciju jetre i doprinosi opštem zdravlju. Sočivo je, s druge strane, rudnik hranljivih materija i odličan saveznik za jetru, jer obezbeđuje ne samo proteine, već i vlakna i dragocene mikronutrijente.

Maslinovo ulje

Masline su, zahvaljujući svom bogatstvu vitaminom E i antioksidansima, pravi univerzalni lek za zdravlje jetre. Ovi hranljivi sastojci deluju kao zaštitni štit, boreći se protiv oksidativnog stresa i pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija jetre. Pored toga, maslinovo ulje, direktni derivat maslina, poznato je po svojoj sposobnosti da poveća nivoe HDL holesterola, opšte poznatog kao „dobar holesterol“, što je korisno za jetru. Ovakvo dejstvo maslinovog ulja pomaže u očuvanju arterija od blokada, obezbeđujući bolje opšte zdravlje i optimalnu funkciju jetre.

Kafa

Prema podacima Višeg Zavoda za zdravlje, kafa može da pruži značajnu zaštitu od ciroze jetre. Konzumiranje 2-3 šoljice dnevno obezbeđuje telu antioksidanse koji pomažu u suzbijanju procesa oštećenja ćelija. Važno je, međutim, naglasiti da kafa nije magično rešenje za popravku štete izazvane nezdravim načinom života.

HRANA KOJA ŠTETI JETRI: KOJE SU NAJŠTETNIJE NAMIRNICE?

Pored hrane koju više smatramo zdravom, ima i one druge vrste hrane, koja nasuprot prethodnoj, ne pospešuje dobro stanje jetre i čiji bi unos, iz ovog razloga, trebalo da bude ograničen. Hajde da ih zajedno navedemo.

Obratiti pažnju na zasićene masti 

Dobro pravilo za zdravu jetru je da se obrati posebna pažnju na vrstu masti koje se unose u ishranu: zasićene masti, tipične za hranu životinjskog porekla kao što su puter, mast, mlečni proizvodi, kobasice i salame, povećavaju nivo triglicerida, dok nezasićene masti doprinose snižavanju triglicerida u krvi.  Povećanje triglicerida povezano je sa:

• maksimalnim vrednostima arterijskog krvnog pritiska;
• povećanje šećera u krvi natašte(faktor rizika za oblike dijabetesa);
• masna jetra(steatoza jetre), stanje u kome se vidi prekomerna akumulacija triglicerida u ćelijama jetre;
• povećanje Ldl holesterola(takozvani “loš holesterol”). 

Da biste izbegli preterano unošenje u organizam ovih zasićenih masti, koje su štetne kako za jetru tako i za organizam uopšte, bilo bi bolje da izbegavate:

• prženu hranu;
• kobasice i salame;
• namirnice bogate prostim šećerima;
• alkoholna pića i žestoka alkoholna pića.

Što se tiče mlečnih proizvoda, kao što su mocarela i rikota, ako se konzumiraju umereno, nisu štetni za jetru. U stvarnosti, ovi proizvodi mogu da budu deo uravnotežene ishrane, sve dok količine ne postanu prekomerne, kako bi se izbegao prevelik unos zasićenih masti. Mleko, posebno ako je obrano ili delimično obrano, takođe nalazi svoje mesto u zdravoj ishrani za jetru, obezbeđujući kalcijum i proteine bez prekomernog unosa masti.

Smanjiti alkohol i proste šećere

Takođe je preporučljivo da se smanji unos rafinisane hrane i bogate prostim šećerima.U stvari, višak šećera može se pretvoriti u trigliceride, glavni faktor rizika za brojne bolesti, uključujući i one koje utiču na jetru.

Potom, dobro je da se utiče na unos soli, uz eventualnu zamenu soli začinima kako bi se jelima dalo više ukusa, i uveliko smanjiti konzumiranje alkohola i žestokih pića.

KAKO OČISTITI JETRU

Da biste prirodno detoksikovali jetru, neophodno je usvojiti neke zdrave navike. Uključivanje u vašu ishranu namirnica koje su bogate antioksidansima kao što su sveže voće i povrće, integralne žitarice i mahunarke pomaže, kao što smo videli, da se jetra očisti od toksina. Pijenje veće količine vode neophodno je da bi se olakšao proces detoksikacije. Izbegavanje alkohola i previše prerađene hrane ili hrane sa visokim sadržajem masti predstavlja dobar način da se smanji opterećenje jetre. Pored toga, redovno vežbanje i adekvatan noćni odmor od suštinskog su značaja za održavanje zdrave jetre.

KAKO DA POMOGNEMO JETRI: DODATNI OPREZ KOJI TREBA IMATI NA UMU

Do sada smo govorili o namirnicama koje mogu da podrže zdravlje jetre ili da negativno utiču na nju. Naš način života je takođe suštinski element u ovom smislu:

• pušenjemože da poveća rizik od oštećenja jetre;
• sedelački način života je pravi i istinski faktor rizika, zbog čega je od esencijalnog značaja baviti se redovnom fizičkom aktivnošću;
• lekovi: stručnjaciobjašnjavaju da ih je važno uzimati samo kada su zaista neophodni;
• stres.

Pravilna hidratacija

Ključni aspekt za zdravlje jetre je održavanje adekvatne hidratacije. Pijenje dovoljno vode je od suštinskog značaja za podršku jetri u njenoj funkciji detoksikacije, jer voda pomaže u eliminaciji toksina koji su se nakupili u procesu varenja. Jedno piće koje je posebno korisno za jetru jeste zeleni čaj, poznat po svojim antioksidativnim svojstvima koja mogu podržati zdravlje jetre. Međutim, dobro je zapamtiti da voda ostaje primarni izbor za hidrataciju i opšte zdravlje ovog organa.

Prevazilaženje ideje „detoksikacije po svaku cenu”

Naučna zajednica se sada slaže oko važnosti zdrave ishrane u prevenciji mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i mnoge vrste raka. Osnova zdravog života je stoga raznovrsna i uravnotežena ishrana i redovna fizička aktivnost.

Štaviše, kada govorimo o zdravlju jetre, dobro je obratiti posebnu pažnju na koncept “detoksikacije”.

Detoksikacija, u stvari, nije jedan jedinstven i improvizovan proces: naprotiv, najbolji izbor za dobrobit jetrene žlezde je usvajanje zdrave svakodnevne ishrane i aktivnog načina života. Naročito ako patite od problema sa jetrom, preporučljivo je da se obratite specijalizovanim stručnjacima da biste dobili ciljane i prilagođene savete samo za vas. Štaviše, pre nego što unesete promene u svoju ishranu, podsećamo vas da je uvek važno konsultovati stručnjaka i nikada nemojte da se upuštate u dijete „uradi sam“.

Odlučiti se za vođenje zdravog i uravnoteženog načina života od suštinskog značaja je za sprečavanje zdravstvenih problema. Takođe, podvrgavanje redovnim lekarskim pregledima podjednako je važno da bi se izbegao nastanak određenih poremećaja ili da bi se na vreme otkrila bolest. Sklapanje polise Dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja u DDOR-u je dobra odluka upravo zbog prevencije.

 

Izvori:

humanitas.it

health.clevelandclinic.org

issalute.it/index.php

healthline.com

hopkinsmedicine.org

 

Autorka članka Martina Melgaci (Martina Melgazzi), 3. januar 2024.

Izvor: https://blogunisalute.it/alimenti-che-fanno-bene-al-fegato/