Prema najnovijim istraživanjima Censis-Agenas-a (Censis – Društveno-ekonomski istraživački institut osnovan 1964. godine, Agenas – Nacionalna agencija za regionalne zdravstvene usluge, prim. prev.), Italijani su sve manje informisani o temama u vezi sa zdravljem. Može se čak reći da pristup prevelikom broju informacija, često neproverenih, stvara dezinformacije i veliku konfuziju. To je slučaj, na primer, sa svim podacima koji se tiču ishrane, iako tokom leta štampani mediji i televizija teže da se usaglase i preporučuju svima voće, povrće i velike količine vode.
U poplavi informacija i režima ishrane, od onog namenjenog mršavljenju do inovativne Smartfood dijete, posebno je važno znati šta treba jesti po toplom vremenu, dajući prednost laganoj, svežoj hrani koja “gasi žeđ”. Iz tog razloga je Ministarstvo zdravlja objavilo priručnik koji ćemo analizirati i komentarisati uz pomoć dr Debore Gvera – biološkinje-nutricionistkinje.
Dakle, hajde da vidimo kojoj hrani treba dati prednost, a koju treba izbegavati tokom leta.
LETNJI REŽIM ISHRANE: NEKA OPŠTA PRAVILA
„Ishrana tokom leta treba da se zasniva na povrću i biljnoj hrani koja pruža vodu, minerale i vitamine„, precizira nutricionistkinja, ali naglašava da „ne postoji nijedan režim ishrane koji svima odgovara”, tako da, na primer, kada su visoke temperature, osobe koje pate od kardiovaskularnih bolesti, moraju da se pridržavaju ad hoc saveta, kao što je potrebna veća pažnja u uputstvima za ishranu za najosetljivije kategorije, kao što su deca, starije osobe i trudnice. Štaviše, ishrana se menja, na primer, ukoliko je osoba u menopauzi ili ako pati od bubrežne insuficijencije.
Iz tog razloga, u našim opštim savetima „pozvaćemo se na zdravu populaciju, ali će svaki pojedinac morati da ih prilagodi sopstvenom stanju, uzimajući u obzir i eventualne alergije, patologije i uputstva izabranog lekara“.
Pre svega, korisno je zapamtiti da u pogledu toga šta treba jesti kada je toplo vreme, postoji niz preporuka koje je Ministarstvo zdravlja saželo u 10 saveta. Hajde da ih vidimo zajedno.
1. Pijte najmanje dva litra (osam čaša) vode dnevno. Tokom leta se minerali gube pojačanim znojenjem. Za starije osobe je posebno važno da unose vodu, bez obzira na stimulans žeđi. Deca treba da piju više vode. Umereno konzumirajte pića sa dodatkom šećera. Ograničite konzumaciju umereno alkoholnih pića, kao što su vino i pivo. Izbegavajte pića sa visokim sadržajem alkohola.
2. Svakodnevno poštujte preporučeni broj i vreme obroka, posebno doručka, kojem mora da se da prioritet u odnosu na druge obroke. Doručak je najvažniji obrok, dolazi posle najdužeg perioda posta u periodu od 24 sata i obezbeđuje „gorivo“ za ceo dan. Štaviše, nekonzumiranje adekvatnog doručka predisponira veći unos kalorija u narednim satima.
3. Povećajte konzumiranje sezonskog voća i povrća i jogurta. Jedite sveže sezonsko voće i povrće (najmanje 400 g dnevno, Svetska zdravstvena organizacija – SZO). Birajte jogurt bez dodatog šećera. Zajedno sa voćem, jogurt može da bude odlična užina. Nemojte da zanemarite koštunjavo voće (bademe, orahe i sl.), bogato „dobrim“ mastima, mineralima i vlaknima, ali ne preterujte, jer imaju dosta kalorija.
4. Pripremajte maštovita jela, koristeći raznovrsne namirnice različitih boja. Boju namirnicama daju supstance sa antioksidativnim dejstvom (vitamini, polifenoli i dr.): što se više boja upotrebljava, to je njihov unos potpuniji.
5. Umereno konzumirajte prerađena i jela bogata mastima. Tokom vrelih dana organizam troši manje energije. Zbog toga je preporučljiv umereni unos kalorija, a to će se postići tako što će se prednost davati metodama kuvanja koje mogu da održe unos minerala i vitamina nepromenjenim, a takođe smanjuju količinu soli koja se dodaje tokom pripreme. Začinite hladno ceđenim maslinovim uljem.
6. Dajte prednost svežoj, lako svarljivoj hrani bogatoj vodom i upotpunite obrok voćem. Ovo pravilo treba da se poštuje posebno kada se konzumira ručak „za poneti“, pri čemu ne treba preterivati sa slanim ili zašećerenim grickalicama.
7. Konzumiranje sladoleda ili smutija može da bude alternativa obroku sredinom dana. Sladoled ili milk shake koji zamenjuje obrok treba uključiti u dnevni nutritivni unos.
8. Izbegavajte kompletne obroke sa prvim jelom, drugim jelom i prilogom kada je tokom boravka u hotelu ili putovanja lakše konzumirati i ručak i večeru u restoranima. Odlučite se za jednu od dve mogućnosti, odnosno za pojedinačno uravnoteženo jelo koje može da obezbedi hranljive sastojke čitavog obroka. Neke od mogućih kombinacija su testenine sa mahunarkama i/ili povrćem, meso/riba/jaja sa povrćem.
9. Konzumirajte malo soli i dajte prednost jodiranoj soli. Nedostatak joda je i dalje problem: štitasta žlezda utiče na mnoge funkcije u organizmu i potreban joj je odgovarajući dnevni unos, garantovan konzumiranjem samo 5 g jodirane soli. Za hipertonike može da bude korisno konzumiranje soli sa vrlo malo natrijuma (koji se dodaje kalijum hloridu, prim. prev.) ili soli bez natrijuma (potpuno bez natrijuma (maksimalno 0,12%)).
10. Poštujte načine čuvanja hrane. Održavajte hladni lanac za namirnice koje to zahtevaju (termo torba za piknike). Zapamtite da postoji rizik od kvarenja hrane koja se dugo čuva u frižideru i/ili kontaminacije mikroorganizmima.
ŠTA TREBA JESTI KADA SU VISOKE TEMPERATURE: SAVETI NUTRICIONISTKINJE
Čak i u čuvenom skandinavskom vodiču o tome kako živeti dugo, pored važnosti vode i namirnica koje imaju antioksidativnu moć, preporučuje se da se „donese duga u sopstveni tanjir”. Doktorka pojašnjava da je raznovrsnost namirnica i boja i davanje prednosti sezonskom voću i povrću zapravo vrlo važno jer „svaka boja odgovara skupu bioaktivnih molekula – antioksidanasa koji su veoma korisni za zdravlje”.
Uopšteno govoreći, među uputstvima šta treba jesti kada je toplo vreme, možemo da preporučimo „konzumiranje 5 porcija biljne hrane, bez preterivanja sa voćem jer preovladava ono sa znatnom količinom šećera“. Konkretno, dobro je sve sezonsko voće i povrće, kao što su tikvice, celer, rotkvica, paradajz, krastavac, boranija, lubenica, dinja, kajsije. Preporuka nutricionistkinje je da se u ishranu „uvrsti bar jedna porcija sirovog povrća dnevno”. Za ostalo je moguće odlučiti se za lagano kuvanje, na primer na pari ili sa malo vode.
Doručak i pojedinačna jela za letnji meni
Kako su istakli u Ministarstvu zdravlja, doručak je osnovni obrok i nikada ga ne treba preskakati, čak ni leti. Naša sagovornica preporučuje „voćne salate, jogurt i semenke, ali dobre su i prirodne pahuljice i žitarice, koštunjavo voće bogato omega-3 masnim kiselinama i smutiji koji se prave sa mlekom od badema ili lešnika i voćem“.
Ostali obroci u danu moraju da budu lagani, kako se ne bi opterećivao proces varenja, koji je zbog vrućine već usporen: „bolje je imati česte, ali ne obilne obroke, a za ručak davati prednost “formuli pojedinačnog jela”, sa salatama od žitarica, testenine ili mahunarki i prilogom od povrća“, savetuje naša sagovornica.
S druge strane, uveče „mogu da se dodaju ugljeni hidrati poput integralnog ili raženog hleba uz ribu (najmanje 3 puta nedeljno), što pomaže u regulisanju Ph vrednosti i eliminisanju tečnosti, uvek uz raznovrsno voće i povrće, različitih boja“.
LETNJI REŽIM ISHRANE: KOJU HRANU TREBA IZBEGAVATI?
Da biste znali šta treba da jedete kada su visoke temperature, lekar preporučuje da pre svega eliminišete sve ono čime rizikujete da opteretite svoj digestivni sistem. „Zbog toga je bolje ograničiti unos mesa i suhomesnatih proizvoda, ali i prženih jela i obrađene hrane koja podrazumeva upotrebu soseva i umaka“. Među namirnicama koje treba izbegavati tokom leta, nutricionistkinja navodi i dozrele sireve, zbog sadržaja soli: „unos soli mora da se ograniči, i kao dobro opšte pravilo za očuvanje zdravlja jer se zajedno sa šećerom smatra „tihim ubicom” sa hipertenzivnim i štetnim delovanjem po zdravlje creva, a posebno zato što zadržava vodu u organizmu, pa leti doprinosi zadržavanju tečnosti”. Za začinavanje jela je, stoga, bolje odlučiti se za aromatično bilje i začine sa odličnim blagotvornim svojstvima.
NEMOJTE DA ZABORAVITE DA PIJETE DOVOLJNO VODE!
Naposletku, ne treba zaboraviti da je tokom leta neophodno piti najmanje 1 i po ili 2 litra vode dnevno, po preporuci Ministarstva zdravlja. S tim u vezi, nutricionistkinja preporučuje „da se odabere vrsta vode sa fiksnim suvim ostatkom većim od 250 mg/L, jer je bogatija mineralima. Vodu treba piti u malim gutljajima i izbegavati ledeno hladnu vodu.
Pored vode, koje nikako ne sme da nedostaje, kao remineralizujući i tonirajući napici mogu da posluže „hladni biljni čajevi i infuzi, ali i sveže pripremljeni smutiji u kojima 80% mora da bude sastavljeno od povrća, a preostalih 20% od voća”. Naravno, da bi ovo zaista bili zdravi napici, ne sme se dodavati šećer, zbog čega nutricionistkinja takođe ne savetuje kupovinu zašećerenih pića, osim ako nisu odgovarajuće razblažena.
ŠTA TREBA JESTI KADA JE VRUĆE: IDEJE ZA ZDRAVE RECEPTE
Među savetima šta treba jesti kada je vruće, dr Gvera predlaže i neke zdrave i brze letnje recepte za pripremu.
Doručak
Za doručak, na primer, možete da probate:
- vegansku palačinku sa džemom bez šećera i kremom od lešnika
- crumble (sličan granoli, prim. prev.)
- ovsenu kašu
Ručak
Ima mnogo različitih ideja za ručak:
- salata od crnog pirinča (riso venere) sa trobojnim povrćem, nanom, korijanderom i indijskim orahom
- ječam sa pestom od rukole ili bosiljka
- salata od kinoe ili hamburger od kinoe
- krem od avokada ili gaspačo sa krutonima od raženog hleba i mahunarki
- kus kus sa kurkumom i špagetima od tikvica.
Večera
Za večeru možete da se fokusirate na tzv. druga jela (ital. secondo piatto, prim. prev), kao što su:
- salata od sočiva ili kanelini pasulja
- humus od leblebije
- varivo od lupine
- salata od bakalara sa povrćem
- tikvice punjene rikotom od surutke
- slana torta od leblebija.
Saveti koje smo Vam upravo dali su validni i korisni za sve. Međutim, ukoliko patite od određenih tegoba, savetujemo Vam da se obratite svom lekaru i pitate ga za mišljenje o ishrani koja Vam najviše odgovara. Ovo važi, na primer, za osobe koje pate od metaboličkog sindroma: u ovom slučaju, kao što smo objasnili u članku posvećenom vrućinama i kardiovaskularnim bolestima, može da bude korisno slediti odgovarajuće mere predostrožnosti, uključujući i ishranu.
Autorka članka Elena Rico Nervo (Elena Rizzo Nervo), 24. jul 2023.
Izvor: https://blogunisalute.it/cosa-mangiare-quando-fa-caldo-consigli/