SVE PREDNOSTI TRENINGA KOD KUĆE
Održavanje aktivnog načina života je od suštinskog značaja za opšte blagostanje, ali obaveze i raspoloživo vreme mogu da nas spreče da obavljamo trening na otvorenom. Trening kod kuće nudi praktično i svestrano rešenje za održavanje forme među svoja četiri zida.
Ovaj članak istražuje prednosti treninga kod kuće, nudeći kompletan pregled vežbi za stomak, gluteuse i leđa, sa elastičnim trakama i bez njih, pogodnih za sve nivoe.
VEŽBE ZA STOMAK KOJE MOGU DA SE RADE U KUĆNIM USLOVIMA: VAJANJE CORE-A (“JEZGRA (TELA”) SA OPREMOM I BEZ NJE
Vežbe za mišiće abdomena su ključne za stabilnost i snagu core-a (“jezgra tela”). Evo nekoliko efikasnih vežbi koje možete da uključite u svoj kućni trening.
Crunch (trbušnjaci)
Klasična vežba za mišiće abdomena, savršena za trening rectus abdominisa.
Plank
Odlična vežba kod koje se koristi samo sopstvena telesna masa kao opterećenje za jačanje celog core-a (“jezgra tela”), uključujući trbušne mišiće, mišiće leđa i mišiće gluteusa.
Ruski tvist (obrt)
Sa tegovima ili bez njih, ova vežba je idealna za kose trbušne mišiće.
Vežbe sa elastičnim trakama
Trake mogu da dodaju otpor i raznolikost Vašem treningu koji je usmeren ka abdominalnim mišićima.
VEŽBE ZA MIŠIĆE GLUTESA KOJE MOGU DA SE RADE KOD KUĆE: TONIRANJE I UČVRŠĆIVANJE CILJANIM VEŽBAMA
Zategnuta i čvrsta zadnjica je svačiji cilj. Evo nekoliko vežbi za gluteuse koje možete da radite kod kuće.
Čučnjevi
Osnovna vežba za trening gluteusa, prilagodljiva različitim nivoima fitnesa.
Iskoraci
Efikasna vežba za toniranje gluteusa i kvadricepsa.
Glute bridge
Vežba kod koje se koristi samo sopstvena telesna masa kao opterećenje, a izoluje i jača gluteuse.
Vežbe sa elastičnim trakama
Povećajte intenzitet vežbanja gluteusa dodavanjem elastičnih traka.
VEŽBE ZA MIŠIĆE LEĐA KOJE MOGU DA SE RADE KOD KUĆE: OJAČAJTE LEĐA I POBOLJŠAJTE DRŽANJE
Jaka leđa su neophodna za dobro držanje i sprečavanje nastanka bolova. Evo nekoliko vežbi za leđa koje možete da radite kod kuće.
Supermen
Vežba kod koje se koristi samo sopstvena telesna masa kao opterećenje, koja jača mišiće donjeg dela leđa.
Renegade row (Renegade veslanje)
Kombinacija planka i veslanja za kompletan trening za core (jezgro) i mišiće leđa.
Vežbe sa elastičnim trakama
Otpor koji stvaraju elastične trake predstavlja odličnu alternativu tegovima za trening mišića leđa kod kuće.
VEŽBE KOD KOJIH SE KORISTI SOPSTVENA TELESNA MASA KAO OPTEREĆENJE I ELASTIČNE TRAKE: PRILAGOĐAVANJE VEŽBI RAZLIČITIM POTREBAMA
Bez obzira da li više volite trening koji uključuje korišćenje sopstvene telesne mase kao opterećenje ili sa elastičnim trakama, možete da napravite efikasnu teretanu kod kuće. Vežbe sa elastičnim trakama pružaju veći otpor i daju više mogućnosti, dok je trening sa sopstvenom telesnom masom kao opterećenjem savršen za početnike ili za one koji često putuju.
TRENING U ZATVORENOM PROSTORU: PRAKTIČNI SAVETI ZA VAŠU KUĆNU TERETANU
- Zagrevanje: Započnite svaki trening sa 5-10 minuta zagrevanja.
- Hlađenje: završite trening istezanjem da biste poboljšali fleksibilnost i oporavak mišića.
- Konzistentnost: trenirajte redovno, čak i samo 20-30 minuta dnevno.
- Slušajte svoje telo: odmorite se kada je potrebno i ne preterujte.
- Sportovi kojima možete da se bavite u paru: trening u paru može da poveća motivaciju i zabavu.
VAŠ FITNES PUT KOD KUĆE
Trening kod kuće nudi fleksibilno i efikasno rešenje za postizanje Vaših fitnes ciljeva. Ciljanim vežbama za trbušne mišiće, gluteuse i leđa, možete da stvorite prilagođenu rutinu koja odgovara Vašim potrebama i životnom stilu.
IZVORI
Svetska zdravstvena organizacija – SZO (Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS) – Globalne preporuke o fizičkoj aktivnosti za zdravlje: www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Viši institut za zdravlje (Istituto Superiore di Sanità – ISS) – Smernice za zdravu ishranu: www.iss.it/guida-alimentazione
Američki koledž sportske medicine – ACSM – ACSM-ove smernice za procenu kondicije i propisivanje vežbi (American College of Sports Medicine – ACSM – ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription): www.acsm.org/get-started/acsm-guidelines-resources
REČNIK POJMOVA
Core (jezgro tela): kompleks mišića koji uključuje abdominalne, lumbalne, kose i duboke mišiće trupa.
Rectus abdominis: glavni mišić prednjeg trbušnog zida.
Kosi mišići: bočni mišići abdomena koji pomažu u rotaciji trupa.
Kvadriceps: mišićna grupa prednjeg dela butine.
Plank: izometrijska vežba koja uključuje celo telo, posebno efikasna za jezgro.
Izometrijski: vrsta mišićne kontrakcije u kojoj dužina mišića ostaje konstantna.
Hlađenje: završna faza treninga koja pomaže telu da se vrati u stanje mirovanja i odmora.
Priredila redakcija UniSalute-a, 13. januar 2025.