Ko se od odraslih ne seća svog maturskog ispita? U životu svakog tinejdžera i mlade odrasle osobe postoje „ispiti“ koje treba položiti, od završnog ispita u srednjoj školi, preko vozačkog ispita za preko potrebnu vozačku dozvolu, do prijemnih ispita na fakultete i naknadnih ispita za one koji se odluče da grade univerzitetsku karijeru. Često svi ovi ispiti mogu da izazovu ne samo opštu zabrinutost, već i stanja preteranog stresa i anksioznosti, koji, ukoliko se njima ne upravlja na pravi način, mogu da imaju reperkusije na mentalno i fizičko zdravlje učenika i studenata. U stvari, takozvana “ispitna anksioznost” je, nažalost, uobičajena pojava među mlađim osobama: ako je tačno da se anksioznost i panika u većini slučajeva smanjuju navikom, u drugim slučajevima je stanje nelagode toliko intenzivno da postaje onesposobljavajuće.
U ovom članku ćemo videti šta tačno podrazumeva ispitna anksioznost, znakove za prepoznavanje ove vrste anksioznosti i neke korisne savete za efikasno upravljanje njome i suočavanje sa izazovima koje nam život postavlja sa većim spokojstvom i samopouzdanjem.
ISPITNA ANKSIOZNOST: O ČEMU JE REČ
Kada govorimo o anksioznosti kod dece i mladih, videli smo kako je to anticipativni fiziološki odgovor našeg organizma na situacije koje se doživljavaju kao stresne, a karakterišu ga intenzivni strah, briga i strepnja. Za mnoge učenike i studente, provere, testovi i ispiti predstavljaju jedan od glavnih izvora stresa, kako na školskom tako i na univerzitetskom nivou. Ispitna anksioznost je, dakle, oblik socijalne anksioznosti (strah od javnog nastupa) koja se ispoljava u situacijama u kojima osoba mora da pokaže svoje znanje ili veštine i stoga je izložena sudu drugih ljudi.
Ova vrsta anksioznosti može da se manifestuje na različite načine, utičući ne samo na školski i akademski učinak, već i na opšte blagostanje učenika i studenata. U stvari, uopšteno govoreći, određena količina stresa i anksioznosti je normalna, pre i tokom posebno izazovnog događaja kao što je ispit. Ceo naš organizam se aktivira i priprema da se suoči sa ovom situacijom, na primer, povećavajući koncentraciju i omogućavajući nam da iskoristimo sve resurse neophodne za poboljšanje našeg učinka. Student sa suviše niskim nivoom anksioznosti i stresa rizikuje da ne uloži dovoljno napora u pripremu i da ne bude koncentrisan: minimum stresa, stoga, predstavlja neophodni stimulans. U ovom slučaju govorimo o eustresu, odnosno o vrsti stresa koji dovodi do pozitivnog odgovora i koji može da nas motiviše, da nam da energiju i podstakne nas da ostvarimo svoje ciljeve.
Suprotno tome, kada smo suočeni sa situacijom ili osećanjima nad kojima se čini da nemamo kontrolu i koje ne možemo da promenimo, možemo da doživimo negativan stres i fenomen anksioznosti. U ovom slučaju govorimo o distresu, vrsti stresa koji nas obuzima i čini da se osećamo bespomoćno. Ukoliko je ovo stanje anksioznosti i stresa neopravdano i nesrazmerno događaju, sa simptomima koji su previše intenzivni i nekontrolisani, i ukoliko se nastavlja tokom vremena, ono postaje onesposobljavajuće, ugrožavajući ne samo sposobnost koncentracije i učinak tokom ispita, već i opšte zdravstveno stanje. Od pomoći i stimulansa stres postaje prava prepreka, koju je u nekim slučajevima nemoguće savladati bez stručne pomoći.
KOJI SU UZROCI ISPITNE ANKSIOZNOSTI?
Pre nego što se zapitamo “kako mogu da upravljam anksioznošću?”, trebalo bi da istražimo šta je izvor problema. Uzroci su očigledno višestruki: ispitna anksioznost nije uzrokovana jednim faktorom, već kombinacijom elemenata koji zajedno stvaraju mešavinu strahova i simptoma. Možemo da pokušamo da identifikujemo neke uobičajene uzroke, kao što su:
- nisko samopoštovanje i strah od neuspeha: kada se ocena na ispitu percipira kao merilo nečije lične vrednosti, strah od neuspeha postaje opresivan i može da pokrene začarani krug u kojem anksioznost povećava šanse za negativan rezultat, podstičući dalju nelagodnost. Ovaj oblik socijalne anksioznosti karakteriše preterana briga o tome kakvo će biti mišljenje drugih ljudi, što dovodi do toga da se nečije samopoštovanje odražava na akademski učinak.
- Prethodna negativna iskustva: prethodni neuspesi na prethodnim ispitima mogu da povećaju anksiozno stanje, što dovodi do aktivacije mehanizma izbegavanja. Studenti, u pokušaju da ne prožive negativno iskustvo, mogu da odluče da se ne pojave na ispitima ili čak razmišljaju o napuštanju studija.
- Perfekcionizam: želja da se uvek dobijaju veoma visoke ocene može da navede neke studente da ne prihvate rezultate koji ne ispunjavaju njihova očekivanja, “terajući” ih da traže savršenstvo, a da ipak nisu svesni da je savršenstvo nedostižno.
- Spoljni pritisak i odgovornost: studenti koji nisu iz mesta u kome studiraju i daleko su od svojih porodica na poseban način se suočavaju sa izazovima vezanim za veći osećaj odgovornosti i nezavisnosti. Ovo može da poveća pritisak tokom ispita, posebno ukoliko osećaju da moraju da ispune očekivanja svoje porodice.
- Neadekvatne metode učenja: pogrešna metoda učenja može značajno da doprinese ispitnoj anksioznosti. Osećaj nesposobnosti da se osoba efikasno nosi sa količinom gradiva i obaveza može da poveća osećaj neadekvatnosti i niskog samopoštovanja.
- Procena i prosuđivanje drugih ljudi: ispitna anksioznost je često povezana sa anksioznošću u pogledu učinka, koja se ispoljava u situacijama u kojima se neko oseća izloženo prosuđivanju drugih ljudi. Tokom ispita, studenti mogu da percipiraju da se ocenjuje ne samo njihova akademska priprema, već i njihova inteligencija i lične sposobnosti. Ova percepcija može da pojača anksioznost, posebno ukoliko se student plaši da će izneveriti očekivanja porodice i prijatelja.
- Nedovoljna priprema: naposletku, nedovoljna priprema ili priprema koja se tako posmatra može da podstakne anksioznost. Studenti koji su svesni da nisu posvetili dovoljno vremena učenju mogu da se plaše slabih ocena ili čak da budu oboreni na ispitu: zbog ovog straha, ponekad osnovanog, a ponekad i neosnovanog, anksioznost je gotovo neizbežna.
ZNACI ISPITNE ANKSIOZNOSTI I NEGATIVNOG STRESA
Prepoznavanje znakova ispitne anksioznosti i njihovog intenziteta je prvi korak ka pravilnom upravljanju istom. Kao i kod uzroka, simptomi su prilično heterogeni, ali hajde da pokušamo da ih identifikujemo.
- Fizički simptomi: glavobolja, mučnina, drhtavica, kratak dah i otežano disanje, prekomerno znojenje, ubrzanje rada srca
- Emocionalni i psihološki simptomi: razdražljivost, tuga, osećaj bespomoćnosti, preterani strah, osećaj neadekvatnosti i niskog samopoštovanja, strah od neodobravanja i neuspeha, nekontrolisana želja za plačem.
- Kognitivni simptomi: poteškoće sa koncentracijom, propusti u pamćenju, ponavljajuće negativne misli, poteškoće u organizovanju misli i akcija.
- Simptomi poremećaja ponašanja: uznemirenost, nesanica, gubitak apetita, izbegavanje učenja, pušenje i zloupotreba psihoaktivnih supstanci.
UPRAVLJANJE ISPITNOM ANKSIOZNOŠĆU: NEKOLIKO PRAKTIČNIH SAVETA KAKO SE SA NJOM SUOČITI
Anksioznost i stres su prirodni odgovor na suočavanje sa opasnošću, ali se ovaj način prilagođavanja često pokazuje kontraproduktivnim kada je u pitanju polaganje ispita, jer je nesrazmeran i preteran. „Pobediti“ negativnu anksioznost i preterani stres nije lako: stoga ne postoji brzo i valjano rešenje za sve, posebno ukoliko se uzme u obzir da uzroci mogu da budu veoma različiti. Stoga bi prva stvar koju treba uraditi bila da razumemo razlog anksioznosti i njene specifične uzroke, zajedno sa uticajem koji ona ima na naše živote. S tim u vezi postoje određeni saveti kako da pokušamo da upravljamo anksioznošu i izbegnemo trenutke preterane psihofizičke aktivacije.
Traženje podrške
Ne ustručavajte se da potražite pomoć kada je to potrebno i ukoliko se nađete u poteškoćama. Razgovor sa nastavnicima, profesorima, prijateljima ili članovima porodice od poverenja o Vašim brigama može da bude od velike pomoći. Deljenje emocija i poteškoća može da olakša teret anksioznosti i stresa, kao i da omogući da se dobiju vredni saveti i podrška i otkrije, na primer, da osoba nije sama u osećanju određene emocije ili da su određene brige nerealne.
Negovanje samopouzdanja i pozitivnosti
Imati samopouzdanje, održavati pozitivan stav i fokusirati se na svakodnevni mali napredak su prvi koraci ka povećanju samopoštovanja. Važno je da se ne obeshrabrite i ne krenete na ispit negativni ili obeshrabreni: ispiti su važan korak na svačijem putu, ali ne definišu našu vrednost. Treba zapamtiti da „ocena“ od koje se mnogo strahuje nije sud o osobi i njenoj ličnosti, već samo o polaganju ispita.
Izbegavanje odugovlačenja planiranjem perioda učenja
„Uradiću to sutra“: koliko puta smo ponovili ovu rečenicu? Ako patite od anksioznosti, odlaganje učenja može samo da pogorša situaciju i poveća stres. Zbog toga je veoma važno održavati disciplinu stalnog učenja. Da biste to uradili, potrebno je da planirate i organizujete svoje učenje: kreiranje detaljnog rasporeda učenja, postavljanje realnih ciljeva i raščlanjivanje zadataka na lekcije čini proces manje zastrašujućim i lakšim za upravljanje. Ne zaboravite da uvek uključujete pauze za odmor i nadoknadu energije tokom perioda intenzivnog učenja: najbolje je izbegavati emocionalno preopterećenje i preterani zamor izazvan predugačkim i preterano zamornim periodima učenja.
Uspostavljanje rutine učenja i pronalaženje sopstvene metode
Kada se učenje organizuje, dobra ideja bi bila da se uspostavi dobro definisana, efikasna i dosledna rutina učenja, što je osnovni aspekt za unapređenje koncentracije i vraćanje osećaja sigurnosti. Na primer, bilo bi dobro da koncentrišete svoje periode učenja u delovima dana kada ste najaktivniji, najsvežiji i najkoncentrisaniji. Odredite fiksno vreme za svakodnevno učenje, strukturirajući takođe redosled predmeta koje ćete proučavati na koherentan i razuman način, bez stalnog “skakanja” sa jednog predmeta na drugi i procenjivanja „opterećenja“ učenja koje svaki predmet zahteva. Drugi važan aspekt tiče se metode: ne postoji nijedna metoda koja je ispravnija od ostalih. Može da bude korisno isprobati različite metode da bismo shvatili koja nam najviše odgovara, od sastavljanja rezimea, do dijagrama i konceptualnih mapa, kako bismo olakšali učenje i istakli važne koncepte.
Održavanje zdravog načina života
Ovaj savet uvek važi: briga o svom organizmu je ključna u svakom trenutku života, posebno tokom ispitnih rokova. Pobrinite se da dovoljno spavate, imate uravnoteženu ishranu i redovno vežbate i doprinosite mentalnom zdravlju i boljoj sposobnosti koncentracije, pomažete u smanjenju stresa i održavanju visokog nivoa energije.
Usvajanje tehnika opuštanja
Tehnike kao što su duboko disanje, meditacija ili joga mogu da budu veoma efikasne u smanjenju anksioznosti i stresa. Ukoliko svakoga dana posvetite nekoliko minuta vežbanju ovih tehnika, to može da Vam pomogne da smirite svoj um i telo, poboljšavajući upravljanje emocijama.
Najbolji savet, međutim, posebno ako nivo anksioznosti i stresa postanu neizdržljivi, jeste da se obratite stručnjaku za pomoć, odnosno da započnete s psihoterapijom, čiji je cilj suočavanje sa nesigurnošću, nedostatkom samopoštovanja i strahom od neuspeha. Fokusiranje na kritična pitanja, ali i resurse zajedno sa stručnjakom je ključno: svesno suočavanje sa ispitnom anksioznošću i stresom adekvatnim strategijama zapravo može da napravi značajnu razliku u načinu na koji doživljavamo ispite koje život postavlja pred nas.
Konačno, prevenirajte sve što vas može zadesiti – sklapanje polise Dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja u DDOR-u je dobra odluka koju bi trebalo da uvrstite na svoju listu jer vaše zdravlje nema cenu.