Dolazak leta je odlična prilika da izvršimo opštu proveru zdravstvenog stanja i pripremimo telo za mesece u kojima je blagostanje posebno važno.
Zdrav organizam nam omogućava da budemo sigurniji u sebe i da se puni energije suočimo sa najtoplijim godišnjim dobom tokom koga neki poremećaji povezani sa metaboličkim problemima, poput zadržavanja vode i otoka stopala i zglobova, mogu da budu posebno naporni. Istovremeno, moguće je da smo i dobili i koji kilogram viška zbog neaktivnog/sedelačkog načina života u zimskom periodu ili zbog faktora stresa povezanih sa trenutnom društvenom i zdravstvenom situacijom, poput stresa prouzrokovanog tzv. pametnim radom.
Ima li bolje prilike od dolaska lepih dana i odmora da se vratite u formu za leto i da se pažljivije brinete o sebi? Naš savet je da se usredsredite na fizičku aktivnost, profilisanu prema nivou vaše pripreme i vašim interesovanjima, kao i da usvojite princip zdrave i uravnotežene ishrane. Uz upornost i posvećenost, za nekoliko nedelja će već biti moguće videti prve rezultate, odnosno osećaćete se bolje i suočićete se narednim mesecima sa više energije. Da vidimo zajedno kako bi to trebalo uraditi.
RUKE, STOMAK I NOGE: KOJE VEŽBE SE PREPORUČUJU KAKO BISMO SE VRATILI U FORMU PRED LETO?
Da biste se pripremili za dolazak leta, možete da izvodite razne vežbe za gubljenje kilograma i toniranje i definiciju mišića tela, kako praktikovanjem fizičke aktivnosti kod kuće, tako i bavljenjem nekim sportom na otvorenom, što je odlična ideja čak i na odmoru.
Evo nekoliko saveta za vežbanje koje ima za cilj da povoljno utiče na određene delove tela. Međutim, treba imati na umu da je za odgovorno vežbanje koje će dovesti do očekivanih rezultata i izbegavanje povreda važno da se obratite ličnom treneru ili profesionalnom treneru koji će znati da daju savet u vezi sa vrstom aktivnosti koja je najpogodnija za fizičko stanje svakog pojedinca.
OBLIKUJTE SVOJE RUKE I GRUDNE MIŠIĆE UZ POMOĆ BUČICA
Da bi se ojačalo područje ruku i grudi, mogu se izvoditi brojne vežbe i u kućnim uslovima, uz pomoć odgovarajuće opreme kao što su bučice.
stefanamer/gettyimages.it
Vertikalni francuski potisak (French press)
Početni stav je stojeći, sa blago razmaknutim i savijenim nogama, uvučenim stomakom i pravim leđima. Uzima se bučica male mase i ruka postavlja u ispruženi položaj blizu uha, a zatim se savijanjem teg spušta do nivoa ramena. Lakat mora da se drži usmeren na gore, a ruka ispruža bez pomeranja lakta. Iz ovog položaja se nastavlja tako što se ruka ispruža i ponovo savija, pri čemu se ne dopušta da “propadne” pri spuštanju. Izvedite tri serije za svaku stranu, svaka serija treba da ima petnaest ponavljanja.
Rotacija ramena
U svaku ruku treba uzeti po bučicu, početni stav je sedeći, na stolici – ili, još bolje, na stolici bez naslona – i nasloniti se na zid. Ruke treba podići i ispružiti ispred sebe, zatim rotirati ručni zglob prema spolja, a zatim prema unutra, tako da se ruke i ramena ne spuštaju. I u ovom slučaju, treba izvesti tri serije za svaku stranu, svaka serija treba da ima petnaest ponavljanja.
Kao alternativa bučicama, ove vežbe se mogu raditi i sa ruskim zvonom malih dimenzija.
VEŽBE SA SOPSTVENOM TELESNOM MASOM ZA RUKE I GRUDNE MIŠIĆE
Ako, s druge strane, nemate na raspolaganju opremu za vežbanje, možete da izvodite vežbe sa sopstvenom telesnom masom.
Dip – vežba propadanja
Ova vežba se izvodi sa sopstvenom telesnom masom i stoga je posebno pogodna za izvođenje čak i ako nemate opremu za vežbanje. Prvo treba sesti na ivicu stolice ili sofe, položiti ruke na sedište, a stopala na podlogu. Zatim se dižete koristeći ruke, dovodeći telo u istureni položaj, sa zadnjicom koja je slobodna. Laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni, a zadnjica se spušta skoro do zemlje, da bi se telo ponovo izdiglo koristeći snagu ruku. Izvedite tri serije od najmanje deset ponavljanja.
Inside Creative House/gettyimages.it
Klasični sklekovi
Ruke položite na zemlju ispred sebe, a laktove postavite pod uglom od približno 45 stepeni u odnosu na telo. Oslonite se na vrhove prstiju stopala i držite telo ravno: ako želite da imate veću ravnotežu i vežbu izvodite na lakši način, možete da razmaknete stopala. Lagano se spustite grudima ka zemlji, držeći kuk u ravnom položaju, a stomačne mišiće stegnutim. Ova vežba može da se izvodi i na jednostavniji način, tako što ćemo se osloniti na kolena. Izvedite tri serije od najmanje osam sklekova.
DEFINICIJA MIŠIĆA NOGU
Odlična vežba za definiciju mišića nogu i angažovanje celog tela, a takođe i dobra doza kardio aktivnosti su tzv. burpees (“Legionari”), vežba visokog intenziteta koja se izvodi sa sopstvenom telesnom masom. Burpees su podeljeni u četiri faze: spuštanje u čučanj, ispružanje nogu (pozicija za sklek), povratak u poziciju čučnja i uspravljanje (skok). Baš kao što je objašnjeno u vodiču za izvođenje ove vežbe, burpees nisu laka vežba, ali uz dobru volju i stalno ponavljanje zaista mogu da pruže mnogo zadovoljstva.
vadiar/gettyimages.it
Da biste trenirali mišiće nogu, uvek možete da pribegnete trčanju: na primer, možete da iskoristite letnju sezonu za trčanje na plaži. Oni koji vole manje intenzivne aktivnosti mogu da se odluče za sportsko hodanje.
JAČANJE TRBUŠNIH I LEĐNIH MIŠIĆA
Kad je reč o trbušnim i leđnim mišićima, posebno pogodna vežba je tzv. plank koji omogućava ciljano jačanje mišića kroz statično istezanje celog tela.
I uz upotrebu fitball-a – lopte na naduvavanje koja je napravljena za izvođenje brojnih vežbi – mogu se izvoditi vežbe za mišiće stomaka, na primer tako što ćete ležati ispruženi na zemlji, postaviti stopala na loptu i držeći kolena savijena, podizati karlicu i leđa. Ili, izvoditi jednostavne trbušnjake na fitbolu tako što ćete nasloniti leđa na loptu, održavajući telo paralelno sa podom, a noge stabilnim i čvrsto postavljenim na zemlju. Zatim stavite ruke iza glave i podignite ramena i trup izdišući; nakon toga se vratite u početni položaj udišući vazduh i ponovite vežbu.
Hispanolistic/gettyimages.it
VRAĆANJE U FORMU PRED LETO: ZNAČAJ HIDRATACIJE I URAVNOTEŽENE ISHRANE
Pored vežbanja, važna je i ishrana, kako za povratak u formu pred početak leta, tako i tokom ostatka godine. Naš savet je da nikada ne posežete za dijetama „uradi sam“ i da povedete računa da iz ishrane ne eliminišete određene namirnice bez prethodnog savetovanja sa specijalistom za ishranu/dijetologom. Podsećamo da je pre nego što počnete da se bavite bilo kojim sportom važno pravilno uravnotežiti unos kalorija, posebno tokom najtoplijih meseci, kako bi se izbegla dehidratacija i snižavanje krvnog pritiska.
Kada je reč o dehidrataciji, neophodno je hidrirati se pravilno, odnosno unositi vodu, pred leto i tokom najtoplijeg godišnjeg doba više nego ikad. Zapravo je važno uravnotežiti unos tečnosti koja se izgubi tokom znojenja, a očigledno je da se mnogo više znojimo u letnjim mesecima, posebno na otvorenom.
Pored toga, unos vode stimuliše diurezu i pomaže funkcionisanje bubrega, te stoga predstavlja svakodnevnu aktivnost koja podstiče uklanjanje toksina i pročišćavanje organizma, osnovne procese održavanje organizma u formi. Ne treba zaboraviti da pravilan unos vode takođe pospešuje funkcije creva, pomažući tako telu da ih redovno prazni.
Zbog toga je važno imati na umu nekoliko saveta kako održavati određeni nivo hidratacije:
- uvek nosite sa sobom bočicu vode, po mogućstvu termos;
- takođe možete da se odlučite za sveže napitke koji gase žeđ, poput infuza spremljenog od vode, limuna i nane;
- odlično rešenje su sveže pripremljeni smutiji od voća i povrća, koji mogu biti idealna užina koja istovremeno uravnotežuje hidrataciju.
bogdankosanovic/gettyimages.it
RECEPTI ZA SVEŽE I ZDRAVE OBROKE KOJE TREBA PRIPREMATI OVOG LETA
Za one koji žele da se vrate u formu s obzirom da uskoro stiže leto, savet je da odaberu sveže sezonske namirnice, vodeći računa o tome da, kao što smo videli kod pročišćavajuće prolećne dijete, ograniče unos prerađevina i hrane koja je bogata mastima, birajući lagane i zdrave namirnice. Za one koji su u potrazi za idejama, evo nekoliko predloga za pripremu svežih i ukusnih obroka za vas i vaše ukućane:
- Hladna testenina sa tikvicama, čeri paradajzom i grilovanom piletinom: ukusno prvo jelo koje se može pripremiti i u vegetarijanskoj verziji, tako što će se piletina zameniti fetom ili veganskoj verziji, koja podrazumeva da će biti izostavljeni životinjski proteini, a dodat, na primer, izmrvljeni badem.
- Salata od sočiva i paradajza: oni koji vole mahunarke želeće da probaju sočivo u salati sa paradajzom, ukusni miks koji je još bolji ukoliko mu se doda nekoliko mirisnih kolutova crnog luka i nekoliko listova bosiljka.
- Ražnjići lososa pripremljeni u rerni: losos je vrlo ukusna i zdrava riba koja zadržava svoj intenzivni ukus čak i kada se peče u rerni. Ražnjići lososa sa čeri paradajzom i tikvicama su izvrstan letnji obrok, a mogu se služiti vrući ili kada se prohlade do sobne temperature.
- Mus od kajsija: Za desert preporučujemo ukusni mus od kajsija, čija je osnova sir Robiola (meki zreli sir koji se pravi od tri vrste mleka: kravljeg, kozjeg i ovčijeg u različitim proporcijama). Za one koji žele vegansku verziju, mogu da koriste biljno mleko ili sirni namaz na bazi soje.
- Krambl (crumble) kolač sa trešnjama: veoma bogate vodom i antocijaninima, moćnim antioksidantima, trešnje imaju vrlo važnu ulogu u detoksikaciji organizma, a sadrže veoma malo kalorija. Uživajte u njima u ovom laganom dezertu koji je savršen za one koji žele da se vrate u formu.
Sada ostaje samo da se izdvoji neko vreme koje će se posvetiti pripremi odgovarajućih laganih obroka i fizičkoj aktivnosti! Međutim, uvek je dobro osloniti se na profesionalce koji će dati savete u vezi sa najpogodnijim vežbama, u skladu sa zdravstvenim stanjem, starosnom dobi i nivoom kondicije, kako bi se izbegle nezgode.
Izvori
salute.gov.it
fondazioneveronesi.it
fif.it