Vratiti se u formu za leto uz fizičke vežbe i ishranu

Dolazak leta je odlična prilika da izvršimo opštu proveru našeg zdravstvenog stanja, i pripremimo naše telo za mesece u kojima su lakoća i dobro stanje tela naročito važni.

Zdrav organizam nam zapravo omogućava da budemo sigurniji u sebe i da se puni energije suočimo sa najtoplijim godišnjim dobom tokom kojeg neki poremećaji povezani sa problemima metabolizma, kao što su zadržavanje vode i oticanje stopala i skočnih zglobova, mogu da budu posebno neugodni. Istovremeno, moguće je da smo dobili i koji kilogram viška usled sedelačkog načina života tokom zimskog perioda, ili usled faktora stresa povezanih sa trenutnom društvenom i zdravstvenom situacijom, kao što je na primer stres prouzrokovan pametnim radom.

Ima li bolje prilike od dolaska lepih dana i odmora da se vratite u formu za leto i da se s više pažnje brinete o sebi? Naš savet je da se usredsredite na fizičku aktivnost, prilagođenu vašem stepenu pripremljenosti i vlastitom afinitetu, i usvojite zdrav i uravnotežen način ishrane. Uz upornost i posvećenost, za nekoliko nedelja već će biti moguće da se osećate bolje, i da se suočite sa predstojećim mesecima sa više energije. Da vidimo zajedno kako bi to trebalo uraditi.

RUKE, STOMAK I NOGE: KOJE VEŽBE TREBA RADITI DA BISTE SE VRATILI U FORMU ZA LETO?

Da bismo se pripremili za dolazak leta mogu se izvoditi razne vežbe za ojačavanje, postizanje vitke linije i oblikovanje tela, kako praktikovanjem fizičke aktivnosti kod kuće, tako i bavljenjem sportom na otvorenom, što je odlična ideja čak i na odmoru.

Sledi nekoliko saveta za vežbanje koje ima za cilj postizanje optimalnog stanja nekih određenih delova tela. Podsetimo ipak da je za kretanje i vežbanje sa svesnom pažnjom, koji će dovesti do očekivanih rezultata i izbegavanja povreda, veoma važno obratiti se ličnom treneru ili profesionalnom treneru, koji će znati da ukažu koja vrsta aktivnosti je najpogodnija za naše fizičko stanje.

Ojačati ruke i grudne mišiće tegovima

Da bi se ojačale ruke i grudni mišići mogu se izvoditi brojne vežbe u kućnim uslovima, koristeći odgovarajuće rekvizite  kao na primer male tegove.

Vertikalni francuski potisak (French press)

Početni stav je stojeći, sa blago razmaknutim i savijenim nogama, uvučenim stomakom i pravim leđima. Uzima se jedan mali teg i ruka postavlja u ispruženi položaj blizu uha, a zatim se savijanjem teg spušta do nivoa ramena. Lakat mora da se drži usmeren na gore, a ruka se ispruža bez pomeranja lakta. Iz ovog položaja se nastavlja tako što se ruka ispruža i ponovo savija, pri čemu se ne dopušta da “propadne” pri spuštanju. Treba izvesti tri serije za svaku stranu, svaka serija treba da ima petnaest ponavljanja.

Rotacija ramena

U svaku ruku treba uzeti po jedan mali teg, početni stav je sedeći, na stolici – ili, još bolje, na stolici bez naslona – i nasloniti se na zid. Ruke treba podići ispružene ispred sebe, zatim rotirati ručni zglob prema spolja, a potom i prema unutra, tako da se ruke i ramena nikako ne spuštaju. I u ovom slučaju, treba izvesti tri serije za svaku stranu, svaka serija treba da ima petnaest ponavljanja.

Kao zamena za male tegove ove vežbe se mogu raditi uz pomoć rekvizita rusko zvono (kettlebell) manjih dimenzija.

Vežbe koje se rade sa sopstvenom težinom za ruke i grudne mišiće

Ako, s druge strane, nemate na raspolaganju rekvizite za vežbanje u kućnim uslovima, vežbe možete izvoditi uz pomoć vlastite težine.

 Dip – Vežba propadanja

Ova vežba se izvodi sa sopstvenom telesnom težinom, stoga je posebno pogodna za izvođenje, čak iako nemate rekvizite za vežbanje. Prvo treba sesti na ivicu stolice ili sofe, položiti ruke na sedište, a stopala na podlogu. Zatim se dižete koristeći ruke, dovodeći telo u istureni položaj, podižući i gluteus. Laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni, a gluteus se spušta skoro do podloge na kojoj sedite, da bi se telo ponovo izdiglo koristeći snagu ruku. Izvedite tri serije od najmanje deset ponavljanja.

Klasični sklekovi

Ruke položite na zemlju ispred sebe, a laktove postavite pod uglom od približno 45 stepeni u odnosu na telo. Oslonite se na vrhove prstiju stopala i držite telo ravno: ako želite da imate veću ravnotežu i vežbu izvodite na lakši način, možete da razmaknete stopala. Lagano se spustite grudima ka zemlji, držeći kuk u ravnom položaju, a stomačne mišiće stegnutim. Ova vežba može da se izvodi i na jednostavniji način, tako što ćemo se osloniti na kolena. Izvedite tri serije od najmanje osam sklekova.

Oblikovati noge

Odlična vežba za oblikovanje nogu i angažovanje celog tela, a takođe i dobra doza kardio aktivnosti su tzv. burpees (“Legionari”), vežbe visokog intenziteta koje se izvode sa sopstvenom telesnom težinom. Burpees vežbe su podeljene u četiri faze: spuštanje na zemlju, ispružanje nogu i stopala (pozicija za sklek), povratak u poziciju polučučnjem i vraćanje u uspravan položaj (skokom). Baš kao što je objašnjeno u vodiču za izvođenje ove vežbe, burpees nije laka vežba, ali uz dobru volju i stalno praktikovanje zaista može da pruži mnogo zadovoljstva.

Da biste trenirali mišiće nogu, uvek možete da pribegnete trčanju: na primer, možete da iskoristite letnju sezonu za trčanje na plaži. Oni koji vole manje intenzivne aktivnosti mogu da se odluče za sportsko hodanje.

Učvrstiti trbušne i leđne mišiće

Kad je reč o trbušnim i leđnim mišićima, posebno pogodna vežba jeste plank koja omogućava ciljano jačanje mišića kroz statično istezanje celog tela.

I uz upotrebu rekvizita fitball – lopte na naduvavanje koja je napravljena za izvođenje brojnih vežbi – mogu se izvoditi vežbe za mišiće stomaka, na primer tako što ćete ležati ispruženi na zemlji, postaviti stopala na loptu i držeći kolena savijena, podizati karlicu i leđa. Ili, izvoditi jednostavne trbušnjake na fitbolu tako što ćete nasloniti leđa na loptu, održavajući telo paralelno sa podom, a noge stabilnim i čvrsto postavljenim na zemlju. Potom stavite ruke iza glave i podignite ramena i trup izdišući; nakon toga se vratite u početni položaj udišući vazduh i ponovite vežbu.

VRATITI SE FORMU ZA LETO: ZNAČAJ HIDRATACIJE I URAVNOTEŽENE ISHRANE

Pored upražnjavanja fizičkih vežbi, važna je i ishrana, kako za povratak u formu pred početak leta, tako i tokom ostatka godine. Naš savet je da nikada ne posežete za dijetama „uradi sam“ i da obratite pažnju da iz ishrane ne eliminišete određene namirnice bez prethodnog savetovanja sa profesionalnim nutricionistom dijetetičarom. Osim toga, podsećamo da je pre nego što počnete da se bavite sportom važno pravilno uravnotežiti unos kalorija, posebno tokom najtoplijih meseci, kako bi se izbegla dehidratacija i snižavanje krvnog pritiska.

Kada je reč o dehidrataciji, naime od suštinskog značaja je hidrirati se pravilno, pred leto i  tokom najtoplijeg godišnjeg doba više nego inače. Zapravo je važno uravnotežiti unos tečnosti koja se izgubi tokom znojenja, a očigledno je da se mnogo više znojimo u letnjim mesecima, posebno na otvorenom.

Pored toga, unos vode stimuliše diurezu i pomaže funkcionisanje bubrega, te stoga predstavlja svakodnevnu aktivnost koja podstiče uklanjanje toksina i pročišćavanje organizma, osnovne procese održavanje organizma u formi. Ne treba zaboraviti da pravilan unos vode takođe pospešuje funkcije creva, pomažući tako telu da ih redovno prazni.

Evo zbog toga je važno imati na umu nekoliko saveta kako održavati vlastiti nivo stalne hidratacije:

• uvek nosite sa sobom bočicu vode, po mogućstvu termos;
• takođe možete da se odlučite za sveže biljne napitke koji gase žeđ, poput biljnog čaja spremljenog od vode, limuna i nane;
• odlično rešenje su sveže pripremljeni smutiji od voća i povrća, koji mogu biti idealna užina, a koja istovremeno uravnotežuje hidrataciju.

Recepti za sveže i zdrave obroke koje treba pripremati ovog leta

Za one koji žele da se vrate u formu s obzirom da uskoro stiže leto, savet je da odaberu sveže sezonske namirnice, vodeći računa o tome da, kao što smo videli kod pročišćavajuće prolećne dijete, ograniče unos hrane koja je bogata mastima i unos prerađevina, birajući lagane i zdrave namirnice. Za one koji su u potrazi za idejama, evo nekoliko predloga za pripremu svežih i ukusnih obroka za vas i vaše ukućane:

• Hladna testenina sa tikvicama, čeri paradajzom i grilovanom priletinom: ukusno prvo jelo koje se može pripremiti i u vegetarijanskoj verziji, tako što će se piletina zameniti fetom ili veganskoj verziji, koja podrazumeva da će biti izostavljeni životinjski proteini, a dodat, na primer, izmrvljeni badem.
• Salata od sočiva i paradajza: oni koji vole mahunarke neće moći da odole i ne probaju sočivo u salati sa paradajzom, ukusni miks koji je još bolji ukoliko mu se doda nekoliko mirisnih kolutova crnog luka i nekoliko listova bosiljka.
• Ražnjići lososa pripremljeni u rerni: losos je vrlo ukusna i zdrava riba koja zadržava svoj intenzivni ukus čak i kada se peče u rerni. Ražnjići lososa sa čeri paradajzom i tikvicama su izvrstan letnji obrok, a mogu se služiti vrući ili kada se prohlade do sobne temperature.
• Mus od kajsija: za desert preporučujemo ukusni mus od kajsija, čija je osnova sir Robiola. Za one koji žele vegansku verziju, mogu da koriste biljno mleko ili sirni namaz na bazi soje.
• Crambl kolač sa trešnjama: veoma bogate vodom i antocijaninima, moćnim antioksidantima, trešnje imaju vrlo važnu ulogu u detoksikaciji organizma, a sadrže veoma malo kalorija. Uživajte u njima u ovom laganom dezertu koji je savršen za one koji žele da se vrate u formu.  Sada ostaje samo da se izdvoji neko vreme koje će se posvetiti pripremi odgovarajućih laganih obroka i fizičkoj aktivnosti! Međutim, uvek je dobro osloniti se na stručna lica koja će dati savete u vezi sa najpogodnijim vežbama, u skladu sa zdravstvenim stanjem, starosnom dobi i vrstom treninga, kako bi se izbegle nezgode.

 

Izvori

salute.gov.it
fondazioneveronesi.it
fif.it

Pripremila Silvia Bernardi,  7. juna 2023.godine

Izvor: https://blogunisalute.it/rimettersi-in-forma-estate/